7 принципов здорового зимнего питания
1. Для поддержания здоровья нужно минимизировать процессы брожения
Питание напрямую влияет на наш иммунитет, а нарушение пищеварения способно негативно сказаться на здоровье, поэтому лучше не допускать брожения пищи в кишечнике. Это расстройство могут вызвать следующие продукты: бобовые, сырые овощи и фрукты, колбасные изделия, сладкие газированные напитки, алкоголь и квас. Полностью отказываться от них не стоит, однако если вы ограничите количество этой еды, процесс пищеварения не будет замедляться. А чтобы нормализовать работу кишечника, введите в свой рацион нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, гречневую и рисовую каши на воде, пшеничный хлеб, молочные продукты с низким содержанием жира и супы.
2. Добавляйте в блюда «согревающие» специи
Специи также стимулируют пищеварение и к тому же укрепляют иммунитет, что очень важно в холодное время года. Кроме того, они помогают бороться с простудой. Добавляйте «согревающие» специи в горячие блюда, выпечку и напитки. Обратите внимание на куркуму, гвоздику, розмарин, тимьян, имбирь, красный и чёрный перец, корицу.
3. Включите в ежедневный рацион горячий суп
Супы быстро насыщают, поддерживают кислотно-щелочной баланс, при этом легко усваиваются организмом. Первые блюда богаты клетчаткой и витаминами, так как в них добавляют овощи. Так, супы положительно влияют на работу кишечника и дают энергию всему организму. А зимой бульон ещё и отлично согревает.
4. Суточный минимум калорий зимой нужно увеличить на 200-300 калорий за счёт включения «активного» белка
Зимой организму требуется больше энергии, поэтому суточную норму калорий можно немного увеличить. Однако это должны быть полезные и питательные продукты, такие как нежирное мясо, рыба, птица и яйца. При этом не забывайте вести активный образ жизни и заниматься спортом, иначе есть шанс набрать вес.
5. Принимайте витамин D
В холодный период многие люди страдают от дефицита этого витамина, что негативно сказывается на эмоциональном состоянии человека. Его недостаток может привести к частым простудам и нарушению сна. Витамин D поддерживает организм в борьбе с воспалениями и инфекциями. Поэтому зимой можно налегать на такие продукты, как лосось, сельдь, горбуша, печень трески, икра, яйца, льняное масло.
6. Чтобы не хандрить зимой, вам нужен триптофан — мощный коктейль из серотонина и мелатонина
Триптофан — одна из незаменимых аминокислот, которая не синтезируется в организме человека, а поступает к нам из пищи. Он благотворно влияет на сон и настроение, поэтому если вы не хотите чувствовать себя подавленно и тревожно, вам нужно употреблять пищу, содержащую триптофан. К таким продуктам относятся: мясо индейки и курицы, рыба, морепродукты и морские водоросли, молочные продукты, тыквенные семечки, кунжут, яйца, тёмный шоколад и тофу.
7. В рационе желательно ограничить продукты, в которых содержится избыток фруктозы
Она чаще других продуктов вызывает процессы брожения, что может привести к неприятным последствиям. Минимизируйте употребление груш, винограда, хурмы, изюма и чернослива. Из фруктов для холодного сезона подойдут киви, ананасы, апельсины, гранаты, также можно есть кислые ягоды.