Семь лучших способов приструнить своего внутреннего критика: советы психологов

Но что происходит, когда подобные мысли начинают доминировать в вашей жизни? Что делать, если у вас практически никогда не возникает позитивных мыслей о себе? Вот как выглядит постоянная негативная самокритика, как она может повлиять на ваше психическое здоровье и жизнь и как остановить цикл бесконечной самокритики.

Что такое негативная самокритика?

— Негативная самокритика — это образ мышления, при котором человек постоянно думает о себе негативно, — говорит психотерапевт из Лос-Анджелеса Натали Мур. — Часто это проявляется в виде внутреннего критика или внутреннего диалога, в котором всегда есть комментарий или суждение.

Например, вы неправильно произносите слово во время презентации на работе. Натали Мур говорит, что в этот момент ваше негативное самоощущение может выглядеть примерно следующим образом: «Ого, ты действительно всё испортил. Теперь никто не будет воспринимать тебя всерьёз».

Если же в этот момент переключиться на позитивную самооценку или даже нейтральную самооценку, то можно подумать следующее: «Всё в порядке. Продолжай. Все совершают ошибки, и я уверен, что никто даже не заметил их».

— Негативная самореклама звучит как задира, указывающий на ваши недостатки и ошибки, — говорит Натали Мур. — Она имеет тенденцию говорить в абсолюте, например, «ты всегда ошибаешься» или «ты никогда не сможешь пройти через собрание, не опозорившись».

Откуда берутся эти негативные привычки?

По мнению Натали Мур, негативная самооценка в основном обусловлена вашим воспитанием и преобладающими мнениями о ваших талантах, способностях и достоинствах.

— Если у вас были родители, учителя или тренеры, которые были особенно строги к вам, или, что еще хуже, если вы подвергались издевательствам или насилию, то вы могли усвоить эти негативные высказывания, — объясняет она.

Другой распространённый источник привычки к негативным высказываниям в свой адрес — это наблюдение за тем, как другие люди вокруг вас унижают себя.

— Вы также могли научиться негативному отношению к себе неявно, через моделирование, — говорит Натали Мур. — Возможно, вы видели, как кто-то из родителей или авторитетных лиц бил себя за простую ошибку, например, за то, что уронил пакет с молоком или получил штраф за парковку. Эти тонкие послания могут укорениться и в вашей психике.

Почему мы занимаемся самобичеванием?

Самобичевание может показаться вам сегодня неприятным занятием, но помните, что оно сформировалось как привычка не просто так, объясняет Натали Мур. По её словам, мозг имеет естественное предубеждение против негатива в целях выживания.

— Люди естественным образом замечают и запоминают негативный опыт в большем соотношении, чем позитивный, поскольку это помогает нам избегать источников опасности, — говорит Натали Мур.

Другими словами, негативная саморечь — это часть вас, которая пытается защитить вас.

— Негативная самооценка изо всех сил старается помочь вам избежать современных угроз, таких как отказ от работы или увольнение, — говорит Натали Мур. — Проблема заключается в том, что негативная самореклама подобна сигнализации: она полезна для оповещения об угрозе, но бесполезна для её обезвреживания.

Натали Мур добавляет, что зачастую это может иметь пагубные последствия.

— Вместо того чтобы помочь вам пройти презентацию без ошибок, это может заставить вас зациклиться на допущенной ошибке, повышая вашу тревожность и увеличивая вероятность того, что вы снова совершите ошибку.

Каковы последствия неконтролируемого негативного самобичевания?

Натали Мур утверждает, что хроническое негативное самобичевание, которое продолжается изо дня в день и с которым ничего нельзя поделать, может привести к различным психологическим проблемам, таким как депрессия, тревожность, низкая самооценка, проблемы в отношениях и выгорание на работе.

— Это может затруднить принятие шагов и рисков, необходимых для овладения своими целями, — отмечает она. — Таким образом, несмотря на то, что это защитный механизм, на самом деле он может удерживать вас в замкнутом круге негатива, низкой уверенности в себе и избегания вызовов и изменений, к которым вы определенно готовы и которых достойны.

Стратегии борьбы с негативной самооценкой

1. Компенсируйте их позитивными — или просто нейтральными — высказываниями о себе.

Разумеется, противоположностью негативной саморекламы является позитивная самореклама, и Натали Мур считает, что лучший способ борьбы с пессимистическими мыслями — это позитивные и/или нейтральные высказывания о себе. Когда вы замечаете в себе неуважительную мысль, признайте её, а затем постарайтесь отметить что-то позитивное или просто нейтральное, чтобы уравновесить её.

— Найдите возможность в течение дня отметить одну-две вещи, которые вы сделали хорошо, — говорит она. — Можно даже похлопать себя по спине.

2. Попробуйте проявить сострадание к себе.

Помните, что неудачный момент не означает, что вы обречены на неудачный день, а неудачный день не является показателем плохой жизни.

— Иногда у вас просто будет плохой день, — говорит Натали Мур. — Вы не можете всегда держать себя в рамках привычных стандартов. Найдите момент, положите одну руку на живот, другую — на грудь — и скажите: «Это трудный момент. Я рядом с тобой. Всё получится.

3. Признайте критика и ответьте ему добром.

Хотя это кажется нелогичным, иногда нужно посмотреть в глаза внутреннему критику и быть с ним добрым.

— Когда вы слышите критический голос, попробуйте поговорить с ним по-доброму, — говорит Натали Мур. — Вы можете сказать вслух или мысленно: «Эй, внутренний критик. Я знаю, что ты здесь, чтобы помочь. Я прекрасно понимаю, что совершил ошибку, и уже принимаю меры для её исправления. Спасибо за помощь. Можно даже выразить благодарность за это, сказав: "Спасибо, что пытаетесь защитить меня. Я знаю, что ваши намерения хороши, но это больше не помогает мне, и на этот раз я буду действовать по-другому. Дальше я сам разберусь".

4. Практиковать внимательность.

Натали Мур советует, когда негативные мысли становятся громкими и непреодолимыми, обратить внимание на своё тело и пять органов чувств, чтобы выйти из головы и почувствовать себя в настоящем моменте.

— Почувствуйте, как ваши ноги упираются в пол, — советует она. — Обратите внимание на температуру воздуха на вашей коже. Почувствуйте, как вдыхается и выдыхается воздух. Осознание телесных ощущений в данный момент может дать вам возможность отдохнуть от негативных мыслей.

5. Внедрите в свою жизнь привычку заботиться о себе.

В последние годы о самопомощи много говорят, и не зря. По словам Натали Мур, тщательный уход за собой может в значительной степени помочь избавиться от негативных мыслей о себе. Когда вы относитесь к себе с заботой и добротой, вы ведёте себя так, как будто уже любите себя безусловно.

— Это даёт понять вашему подсознанию, что вы достойны любви и признательности, — говорит Натали Мур. — И ваши мысли со временем начнут отражать это.

6. Обращайтесь к поддерживающим вас людям.

Натали Мур говорит, что иногда нам нужна небольшая помощь со стороны, пока мы не будем готовы практиковать позитивное мышление.

— Окружите себя семьёй, друзьями, коллегами или партнёром, которые видят в вас хорошее и регулярно указывают на то, что им в вас нравится, — говорит она. — Это может стать полезным мостиком в процессе работы над собственной позитивной самооценкой.

7. Работайте с лицензированным специалистом по психическому здоровью.

Вы всё ещё пытаетесь преодолеть негативное отношение к себе? В этом случае Натали Мур советует обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, поскольку терапевты хорошо знают, как помочь людям начать видеть себя в более позитивном свете. Они смогут предложить вам более конкретные, научно обоснованные стратегии, которые помогут вам улучшить качество самооправдания, исходя из ваших уникальных обстоятельств и потребностей.