ЗОЖ вам! Правильная здоровая еда нужна не только женщинам: рецепты от шеф-повара
Ключевая тема февральского номера журнала «Новый очаг» – новая мужественность. Что это такое? Как меняется образ жизни, установки, ценности и поведение современного мужчины? То, что правильная здоровая еда нужна и интересна только женщинам, – один из стереотипов. Мужчинам она необходима не меньше. Это доказывает Сергей Леонов – шеф-повар, автор блога и кулинарной онлайн-академии «ЗОЖигай». Кстати, Сергей сам похудел почти на 30 кг, улучшил самочувствие и придумал, как научить этому других. Предлагаем взять на вооружение его рецепты!
Фото: Ким Антонина
Многие мужчины пока воспринимают ЗОЖ как «оружие массового раздражения» – мол, не мужское это дело. Как правило, в их рационе слишком много быстрых углеводов, преобладает жареная и жирная пища, а вот овощей катастрофически мало. Для начала стоит сбалансировать именно это. Не обязательно тотально исключать сахар и глютен или становиться вегетарианцами, достаточно придумать, как расширить ваш рацион, а не сузить его.
- Замените жарение на более щадящие методы тепловой обработки: тушение, томление, варку на пару, запекание.
- Ищите альтернативы мясу. Чаще включайте в рацион рыбу, морепродукты и бобовые. В какой-то день вместо жареных мясных котлет сделайте, к примеру, фалафель из нута. Дополните его щедрой порцией салата с горчичным соусом винегрет.
- Покупайте больше овощей, корнеплодов и зелени. Ими можно заменить часть гарниров. Как насчет того, чтобы приготовить плов не из риса, а из цветной капусты? Не забывайте об еще одном преимуществе овощей: это яркие цвета. Когда на тарелке красиво, полюбить здоровую еду проще.
- Замените привычную булочку для бургера из масла, сахара и муки на... салат айсберг. Может показаться странным, но просто дайте шанс такому бургеру от Сергея Леонова, и вы сами поймете, что переход на ЗОЖ необязательно должен быть мучительным.
- Полюбите клетчатку. Исследования доказывают: наименее подвержены инфекциям и дольше живут люди, в чьем еженедельном рационе 30 видов клетчатки. Добавляйте в рацион фасоль, булгур, кускус, маш, горох, нут, чечевицу.
- Не забывайте про салаты. Их можно готовить с большим количеством растительного и животного протеина. Например, салат с киноа, курицей и авокадо – это идеальное комбо белка, жиров и клетчатки.
Соблюдая эти несложные правила, вы можете сформировать сбалансированный рацион, в котором есть и мясо, и рыба, и бобовые, и много овощей. Результат: сытые и полные энергии мужчины, дети гордятся отцами, которые в 50 выглядят на 35 и даже не смотрят в сторону аптек. А когда дети вырастут, у отцов еще будет полно сил и твердая уверенность, что вся жизнь впереди! Ради такого стоит питаться правильно.
Плов из цветной капусты с индейкой
Рассчитано на 4 порции.
Вам понадобится:
- 300 г цветной капусты
- 150 г филе индейки
- 1 луковица
- 1 морковь
- 1 ч. л. специй для плова
- 1 щепотка кумина
- 10 г топленого сливочного масла
- соль и перец по вкусу
Для салата:
- 150 г помидоров
- 1/2 красной луковицы
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 зубчик чеснока
- 1 ч. л. яблочного уксуса
- небольшой пучок кинзы
- соль перец по вкусу
Приготовление:
- Цветную капусту измельчите ножом или при помощи миксера до состояния риса. Лук, морковь и индейку нарежьте соломкой.
- Обжарьте на топленом масле сначала индейку, затем лук и морковь. В конце добавьте капусту, специи и тушите до готовности пару минут.
- Для салата нарежьте помидоры на крупные дольки, лук — перьями. Для соуса смешайте оливковое масло, яблочный уксус, измельченный чеснок и специи по вкусу, заправьте салат. Подавайте с пловом.
Салат с курицей и авокадо
Рассчитано на 2–3 порции.
Вам понадобится:
- 100 г салатных листьев (крупные порвать руками)
- 1 авокадо (разрезать, очистить и удалить косточку)
- 50 г помидоров черри
- 150 г куриной грудки
- сок 1 лимона
- травы и специи для маринада – ваши любимые
Для соуса винегрет:
- 125 мл оливкового масла
- 30 мл яблочного уксуса
- 30 г дижонской горчицы
- 1/3 красной луковицы (мелко порубить)
- соль и смесь перцев по вкусу
Приготовление:
- Замаринуйте куриную грудку в лимоне и любимых травах за 30 минут. Обжарьте на сковороде-гриле с двух сторон и доведите до готовности в духовке.
- Приготовьте соус винегрет: смешайте все ингредиенты в чаше блендера и взбейте до однородного состояния.
- На дно салатника выложите салатные листья. Сверху добавьте нарезанное кубиками авокадо, дольки спелых помидоров и нарезанную ломтиками теплую куриную грудку. Обильно полейте салат
- соусом винегрет.
Также в салат можно добавить:
- бекон,
- красный лук,
- кукурузу,
- сыр дор-блю,
- печеный перец,
- киноа,
- апельсины.
Куриная грудка в кокосово-апельсиновом соусе
Рассчитано на 2 порции.
Вам понадобится:
- 2 запеченные куриные грудки
- сок 1 апельсина
- 1 см свежего корня имбиря
- 100 мл кокосового молока
- 1 небольшой кабачок
- топленое масло для жарки
- соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Благодаря заранее запечённой грудке вкусный и полезный ужин можно будет приготовить гораздо быстрее. Слегка обжарьте в сковороде нарезанный имбирь на топленом масле. Добавьте кокосовое молоко и сок апельсина, нагрейте и выложите в соус запеченную куриную грудку. Томите 10 минут на медленном огне.
- Достаньте грудку, нарежьте ломтиками под углом 45° и выложите на тарелки. Кабачок нарежьте тонкими лентами при помощи овощечистки, выложите в оставшийся соус, добавьте соль и перец, готовьте 1 минуту.
- Подавайте куриную грудку с гарниром из кабачка, полив оставшимся соусом.
Айсберг-бургер
Рассчитано на 4 бургера.
Вам понадобится:
- 500 г говяжьего фарша
- 1 луковица
- щепотка сухого чеснока
- 100 г крем-сыра
- 20 г горчицы
- 10 г аджики
- 120 г сыра сулугуни (нарезать ломтиками)
- 1 помидор
- 1 свежий огурец
- 1 соленый огурец
- 4 яйца
- 10 г топленого сливочного масла
- 1 кочан салата айсберг
- соль и перец по вкусу
Приготовление:
- В фарш мелко нарубите репчатый лук, добавьте соль, перец, сухой чеснок и все хорошо вымесите.
- Мягкий сыр смешайте с аджикой и горчицей. Айсберг разрежьте и разделите на части, чтобы между листьями поместить начинку (как на фото).
- Сформируйте котлеты по 150 г и обжарьте на сухой сковороде до готовности с двух сторон. За 5 минут до готовности на котлету положите кусочек сулугуни и накройте крышкой, чтобы сыр расплавился.
- Пожарьте яйца в виде глазуньи. Огурцы и помидоры нарежьте тонкими слайсами.
- Смажьте соусом из мягкого сыра с горчицей и аджикой листья айсберга, сверху выложите котлету, овощи и яйцо, накройте вторым листом.
Фалафель из нута
Рассчитано на 4 порции.
Вам понадобится:
- 840 г сухого нута
- 450 г отварного булгура
- 25 г петрушки
- 30 г соли
- 20 г кумина
- 10 г молотого кориандра
- 1 зубчик чеснока
- 1 луковица
- 150 г пасты тахини
- 30 г кинзы
- 15 г перца чили
- 80 г рисовой муки
- 10 г разрыхлителя
- 10 мл сока лимона
- 150 мл воды
- 1 ч. л. кокосового масла для жарки
Приготовление:
- Замочите нут на ночь в холодной воде. Утром откиньте на дуршлаг, промойте, переложите в блендер и измельчите вместе с остальными ингредиентами, кроме булгура.
- Добавьте в подготовленный фарш булгур – он придаст сочности и текстуры вашим котлеткам. Если же вы ярый ненавистник глютена, то меняйте булгур на киноа.
- Слепите котлетки по 40 г и обжарьте на кокосовом масле на раскаленной сковороде. Доведите их в духовке до готовности, минут 10.
Идеальные добавки к фалафелю:
- Тарелка свежих овощей и салатных листьев, заправленных соусом винегрет
- Хумус, брынза, огурцы, редис
- Соус цацики
- Соус гуакамоле