Вам это можно! Блюда для тех, кому необходимо быть избирательными в еде
Придерживаетесь безглютеновой диеты? Считаете калории? Выбрали раздельное питание или средиземноморскую диету? Наращиваете мышечную массу или исключили из рациона мясо? Наши рецепты подойдут каждому из вас!
Фото: Kris Kirkham
Восемь рецептов для вегетарианцев, тех, кто придерживается диеты или просто хочет попробовать вкусные и необычные блюда.
Содержание статьи
Карри из креветок с ананасом
Считаете калории? Для вас быстрое и вкусное легкое блюдо, которое просто и быстро готовится.
Количество: 4 порции
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 177 ккал/100 г
Ингредиенты:
- 400 г крупных креветок (замороженных или отварных)
- 3 ст. л. красной тайской пасты карри 400 мл куриного или овощного бульона
- 1/2 небольшого ананаса (очистить и нарезать кусочками)
- 175 г молочной мини-кукурузы (разрезать вдоль пополам)
- 200 г мелкой зеленой фасоли (длинные стручки нарезать)
- 1 крупный красный перец (очистить от семян и нарезать крупными кусочками)
- 2 ч. л. коричневого сахара соль по вкусу отварной дикий рис для подачи
Приготовление:
- Рис промойте, выложите в кастрюлю, залейте водой и отварите до готовности согласно рекомендациям на упаковке.
- Выложите пасту карри в большую сковороду. Влейте овощной бульон и доведите до кипения на среднем огне. Добавьте кусочки ананаса, кукурузу из банки, зеленую фасоль, перец и сахар, готовьте 5–6 минут, помешивая, пока овощи не станут мягкими.
- Добавьте креветки и готовьте 1–3 минуты. Влейте рыбный соус, посыпьте базиликом.
Полента с грибами
Кукурузная мука и крупа – одни из самых популярных в безглютеновой диете.
Количество: 4 порции
Время приготовления: 1 час
Калорийность: 432 ккал/100 г
Ингредиенты:
- 500 г мякоти очищенной тыквы (сорт «баттернат»)
- 750 мл овощного бульона
- 175 г поленты быстрого приготовления
- 4 ст. л. сливочного сыра
- 2 ст. л. оливкового масла
- 2 шт. лука-шалота
- 400 г грибов (вешенки, шампиньоны или лесные грибы)
- 4 зубчика чеснока (измельчить)
- 1 ст. л. листьев тимьяна
- 150 г шпината
- 2 ст. л. кедровых орехов (обжарить)
Приготовление:
- Приготовьте тыкву на пару над кастрюлей с кипящей водой, пока она не станет мягкой. Разомните толкушкой для пюре.
- Доведите бульон до кипения в средней кастрюле, выложите поленту и варите, помешивая венчиком, 2 минуты, пока не загустеет. Снимите с огня и добавьте пюре из тыквы, сливочный сыр и много приправ. Положите пленку прямо на поверхность поленты, накройте крышкой и отложите.
- Разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде и обжарьте лук 6–7 минут, пока он не станет мягким. Добавьте оставшееся масло, увеличьте огонь до максимума, выложите грибы, чеснок и тимьян и готовьте 4–5 минут, до золотистого цвета. Добавьте в сковороду шпинат и немного приправ, готовьте 1-2 минуты, пока листья не увянут.
- Разложите поленту по тарелкам. Сверху выложите обжаренные грибы, посыпьте обжаренными кедровыми орешками и сбрызните небольшим количеством оливкового масла.
Салат из курицы и нута
Идеальный вариант для ужина буднего дня. Если вы придерживаетесь принципа раздельного питания, просто исключите из рецепта нут.
Количество: 4 порции
Время приготовления: около 40 минут
Калорийность: 304 ккал/100 г
Ингредиенты:
- 2 ст. отварного нута (или 2 баночки консервированного)
- 2 ст. л. пасты харисса (острый пастообразный соус из перца чили с чесноком, молотым кориандром, зирой, солью и оливковым маслом)
- 4 средние куриные грудки без кожи
- 1,5 ст. л. оливкового масла
- 250 г савойской капусты (крупно нарезать) или шпината
- 3 ст. л. тахини
- сок 1/2 лимона
- 1/2 ст. л. соевого соуса
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 220 °C. В форме для запекания смешайте нут, хариссу и приправы, готовьте около 15 минут, до появления хрустящей корочки. Остудите.
- Уменьшите температуру до 200 °C. Выложите курицу на противень, сбрызните 1 ст. л. масла и приправьте солью и перцем. Запекайте в духовке 20–25 минут, до готовности.
- Отварите капусту в большой кастрюле 5 минут, слейте воду и быстро промойте под холодной водой. Для соуса взбейте в небольшой миске тахини, лимонный сок, соевый соус, оставшиеся 1/2 ст. л. масла, немного приправ и 4 ст. л. воды.
- Разложите капусту и нут по 4 тарелкам, сверху – нарезанную курицу, и полейте заправкой.
Треска с чечевицей и помидорами черри
Вспомните пирамиду питания по средиземноморской диете, которая считается одной из самых сбалансированных. В основании – овощи и бобовые, на вершине – рыба и мясо. Это блюдо соответствует ей в полной мере.
Количество: 4 порции
Время приготовления: около 40 минут
Калорийность: 304 ккал/100 г
Ингредиенты:
- 4 порционных филе трески с кожицей (по 125 г каждый кусочек)
- 2 ст. отварной чечевицы
- 200 г помидоров черри (разрезать пополам)
- 3 стебля зеленого лука (тонко нарезать)
- 200 г цветной капусты (крупные соцветия разрезать)
- 75 г оливок без косточек
- 1 ст. л. зернистой горчицы
- 100 мл рыбного бульона
- 1/2 лимона (нарезать кружками)
- 1 ст. л. оливкового масла
- небольшая горсть петрушки (порубить)
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 200 °C. Чечевицу переложите в большую форму для запекания и смешайте с помидорами, зеленым луком, цветной капустой, оливками, горчицей, рыбным бульоном и приправами. Разложите ломтики лимона и поставьте в духовку на 20 минут.
- Тем временем разогрейте растительное и сливочное масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Выложите кусочки рыбы кожей вниз и обжарьте 5 минут до хрустящей корочки.
- Переложите в форму с овощами и чечевицей и готовьте еще около 5 минут. Посыпьте петрушкой и подавайте к столу.
Фасолевый суп в мексиканском стиле
Богатые клетчаткой бобы – прекрасный источник растительного белка для тех, кто не ест мяса.
Количество: 4 порции
Время приготовления: около 40 минут
Калорийность: 330 ккал/100 г
Ингредиенты:
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 луковица (мелко нарезать)
- 1 зубчик чеснока (измельчить)
- 2 ч. л. молотого тмина
- 1 ст. л. острой пасты чили
- 1 ст. л. томатного пюре
- 2 банки красной консервированной фасоли (по 400 г)
- 1 л горячего овощного бульона
- сок 1 лайма + дольки для подачи
Для сальсы:
- 4 ст. л. консервированной кукурузы
- 1/2 спелого авокадо
- 1 крупный помидор (мелко нарезать)
- сок 1/2 лайма
Приготовление:
- Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном на медленном огне и обжарьте лук 7–8 минут. Добавьте чеснок, тмин, соус чили, томатное пюре и готовьте еще 1 минуту.
- Выложите в кастрюлю фасоль, влейте бульон, доведите до кипения и варите 10 минут.
- Смешайте ингредиенты для сальсы, приправьте солью и перцем, полейте соком лайма.
- Разлейте суп по тарелкам, сверху выложите сальсу и подавайте.
Рагу с бараниной и овощами
Если вы тратите много энергии, активно тренируетесь, стараясь нарастить мышечную массу, белок и клетчатка, которые содержатся в этом блюде, вам необходимы.
Количество: 4 порции
Время приготовления: 1 час 50 минут
Калорийность: 336 ккал/100 г
Ингредиенты:
- 1 ст. л. растительного масла
- 300 г филе бараньей шейки (нарезать небольшими кусочками по 1,5 см)
- 1 луковица (мелко нарезать)
- 2 моркови (мелко нарезать)
- 2 стебля сельдерея (тонко нарезать)
- 350 г тыквы (очистить и нарезать кубиками 1,5 см)
- 75 г перловой крупы (предварительно замочить)
- 750 мл мясного или овощного бульона
- 75 г капусты кейл или шпината
- горсть петрушки (порубить)
- соль и свежемолотый перец по вкусу
Приготовление:
- Разогрейте масло в большой сковороде или кастрюле с толстым дном. Обжарьте кусочки баранины и переложите в миску.
- Уменьшите огонь и добавьте в сковороду нарезанные лук, морковь и сельдерей. Готовьте, помешивая, в течение 10 минут. Верните в сковороду баранину, добавьте тыкву, перловую крупу, бульон и приправы.
- Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите 55 минут, пока баранина не станет мягкой, а крупа не сварится.
- Снимите крышку, добавьте кейл (или шпинат) и готовьте еще 5 минут. Перемешайте с петрушкой и приправьте по вкусу.
Фалафель из фасоли с хумусом из батата
Научитесь готовить вегетарианскую еду, и ваши кулинарные горизонты расширятся.
Количество: 4 порции
Время приготовления: 1 час
Калорийность: 681 ккал/100 г
Ингредиенты:
Для хумуса:
- 350 г батата – сладкого картофеля (очистить)
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 зубчик чеснока (измельчить)
- 3 ст. л. кунжутной пасты тахини
- сок 1 лимона
Для фалафеля:
- 200 г шпината
- 400 г консервированной фасоли
- 1/2 зеленого перца чили (семена удалить)
- 1 красная луковица (мелко порубить)
- 3 зубчика чеснока (измельчить)
- 2 ч. л. молотого тмина
- 1 среднее яйцо
- 125 г муки
- по горсти петрушки и кинзы (порубить)
- 3 ст. л. оливковое масло
Для кускуса:
- 50 г кускуса
- 1/2 ст. изюма
- 150 мл горячего овощного бульона
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 200 °C. В форме для запекания смешайте нарезанный картофель с 1/2 ст. л. масла и приправами. Запекайте 20 минут до мягкости.
- Для фалафеля взбейте в блендере все ингредиенты, кроме масла, с большим количеством приправ. Охладите.
- Нагрейте 3 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Выложите шарики фалафеля размером с грецкий орех и обжарьте порциями, около 8 минут, периодически переворачивая, до золотистого цвета. Переложите на противень, выстеленный пергаментом, и готовьте в духовке 15 минут.
- Кускус и изюм положите в глубокую миску, влейте горячий бульон, накройте пищевой пленкой и оставьте на 5 минут. Разрыхлите кускус вилкой и перемешайте с травами, лимонным соком и приправами.
- Для хумуса взбейте охлажденный батат, оставшиеся 1/2 ст. л. масла, чеснок, тахини, лимонный сок и воду в кухонном комбайне до однородной массы. Приправьте по вкусу.
- Разложите кускус по тарелкам, сверху – фалафель и хумус.
Шоколадный мусс без яиц с хрустящим топпингом
Научитесь готовить веганские десерты, и вам откроются с новой стороны продукты, которые вы почти не использовали.
Количество: 6 порций
Время приготовления: около 45 минут
Калорийность: 320 ккал/100 г
Ингредиенты:
- 200 г темного шоколада
- 70% какао (поломать)
- 200 мл воды из 1 или 2 баночек консервированного нута
- 3 ст. л. сахарной пудры
Для украшения:
- 100 г сахарной пудры
- 50 г смеси семян (подсолнечные, тыквенные, льняные и кунжутные)
Приготовление:
- Растопите шоколад в жаропрочной посуде на водяной бане. Используя миксер с насадкой венчик (не пытайтесь вручную!), взбейте нутовую воду до жестких пиков (наберитесь терпения – это займет не менее 10 минут).
- Понемногу добавьте сахар, хорошо взбивая каждый раз, пока смесь не станет блестящей и похожей на безе.
- Добавьте охлажденный шоколад большой металлической ложкой, снова взбейте смесь и разложите по 6 стаканчикам. Охладите до застывания.
- Выстелите противень пергаментом. Смешайте в небольшой кастрюле сахар и 50 мл воды. Нагрейте, пока сахар не растворится, и готовьте, покачивая кастрюлю, до золотисто-чайного цвета. Перелейте на противень и быстро посыпьте семечками. Дайте застыть.
- Подавайте мусс, украсив карамельной крошкой.
Фото: Kris Kirkham. Стиль и рецепты: Meike Beck, Emma Franklin, Alice Shields. Сет-дизайн: Jenny Iggleden