«Творог» из гречки, омлет из чечевицы и ещё несколько вегетарианских рецептов
Дина Копцева, нутрициолог веганского питания на своей странице ВКонтакте «Осознанное веганство» предлагает подписчикам рецепты богатые белками, витаминами и микроэлементами. Они не содержат продуктов животного происхождения, а значит идеально подойдут для веганов, вегетарианцев и всех, кто придерживается правильного здорового питания.
«Творог» из зелёной гречки
Конечно, такой творог не является заменой обычному, однако по структуре то, что мы приготовим будет очень его напоминать. Кроме того, такой завтрак богат белком, железом, витаминами группы В, витамином С, а также растительной Омега-3.
Ингредиенты:
- 200 г зелёной гречки
- 50 мл любого растительного молока (у меня кокосовое)
- 1 ст. л. мёда или несколько фиников для сладости
- 1 ч. л. лимонного сока (если добавляете ягоды, то лимонный сок можно не добавлять)
Также, чтобы сделать наш «творог» более вкусным и полезным, в него можно добавить:
- большая горсть любых ягод (у меня чёрная смородина и малина для украшения)
- горсть любых орехов (замочить на ночь)
- столовую ложку измельчённых семян льна
Время приготовления: 10 минут
Количество: 2 порции
Способ приготовления:
Заранее подготавливаем гречку. Для этого есть два способа.
- Способ №1, быстрый. С вечера гречку промываем и заливаем на ночь холодной фильтрованной водой. Утром промываем проточной водой. Гречка готова к употреблению.
- Способ №2, полезный. Гречку промываем и заливаем фильтрованной водой на час. Через час воду сливаем, гречку промываем проточной водой и выкладываем её слоем 1 см на широкую тарелку. Сверху накрываем другой тарелкой. Оставляем на 12-14 часов. За это время гречка успеет прорасти и станет вдвойне полезной. Пророщенную гречку промываем и сразу используем или складываем в контейнер и убираем в холодильник, где она может храниться 3-4 дня.
- Промываем и измельчаем орехи и откладываем в сторону.
- В блендер выкладываем гречку, добавляем растительное молоко, финики или мёд, лимонный сок и ягоды (по желанию). Всё взбиваете. Чтобы добиться структуры творога, взбиваете всего пару минут. Можно добавить ещё немного молока, чтобы сделать «творог» пожиже. Также можно добиться консистенции йогурта, если взбивать гречку достаточно долго.
- Выкладываем гречневый «творог» на тарелку, присыпаем сверху размельчёнными семенами льна, орехами и ягодами.
Чиа пуддинг
Очень быстрый и очень полезный завтрак, который придётся по вкусу и детям и взрослым. Состоит всего из двух основных ингредиентов, все остальные можно добавлять по своему вкусу. Для того, чтобы пуддинг был не только вкусным, но и ещё очень аппетитным и красивым, рекомендую его делать в прозрачных стаканах.
Основные ингредиенты:
- 3 ст. л. семян чиа
- 300 мл любого растительного молока
Дополнительные ингредиенты по вашему выбору:
- любые фрукты, ягоды
- любые орехи (замочить на ночь)
- кокосовая стружка
- детская молочная или безмолочная смесь
- измельчённые хлопья для завтрака
- мёд или сироп (если используете сладкие фрукты или детскую смесь, то мёд как правило не нужен)
Время приготовления: 10 минут
Количество: 2-3 порции (в зависимости от дополнительных ингредиентов)
Способ приготовления:
- С вечера подготавливаем семена чиа. Насыпаем их в тарелку и заливаем растительным молоком. Всё хорошо перемешиваем и оставляем на 10-15 минут. По истечении этого времени ещё раз тщательно перемешиваем, чтобы все семена пропитывались молоком, и убираем тарелку в холодильник на ночь.
- Достаём подготовленные семена чиа. Они должны за ночь превратиться в густую кашу. Если же семена слиплись комком и сверху молоко, значит вы недостаточно хорошо их вчера перемешали. Но это легко исправить. Просто тщательно перемешайте их ещё раз и отставьте в сторону на то время, пока вы готовите остальные ингредиенты.
- Подготавливаем дополнительные ингредиенты. Фрукты мелко режем, орехи и хлопья для завтрака измельчаем в ступке или блендере.
- Теперь выкладываем наши ингредиенты в стаканы слоями. Я сразу раскладываю по всем стаканам, чтобы везде было примерно поровну. При выкладывании старайтесь чередовать цвета и вкусы. При этом обращайте внимание на то, что каша из семян чиа сама по себе практически без вкуса, запаха, и даже цвета. Поэтому весь вкус, аромат и красоту делают дополнительные ингредиенты.
Мой вариант выкладывания пуддинга по стаканам:
1-й слой — мелко порезанные фрукты
2-й слой — часть массы чиа
3-й слой — тонкий слой кокосовой стружки, сверху слегка взбрызгиваем мёдом или присыпаем детской молочной смесью
4-й слой — измельчённые ягоды или фрукты
5-й слой — оставшееся чиа
6-й слой — орехи или хлопья для завтрака
Сладкоежки сверху могут полить пуддинг мёдом или сиропом. Я же обычно в отдельной мисочке развожу детскую смесь до консистенции густого кефира и поливаю им пуддинг сверху. Завершающий штрих — ягодки, которые выкладываются поверх всех ингредиентов. Получается очень вкусно!
Запеканка из пшена
Отличная альтернатива обычной творожной запеканке, которая поможет разнообразить ваш рацион. Кроме того, она богата белком, витаминами группы В, а также железом, фосфором, медью и марганцем. А кушать её можно хоть на завтрак, хоть на обед или ужин вместо десерта.
Ингредиенты:
- 1 стакан пшена
- 2 стакана + 3 ст. ложки воды
- 2 средних банана или 1 большой
- 1 столовая ложка измельчённых семян льна (можно заменить одним куриным яйцом)
- 10 мягких фиников (можно заменить на мёд, сироп или сахар)
- горсть изюма (по желанию)
- щепотка соли (по желанию)
Время приготовления: 1 час 10 минут
Количество: 3 порции
Способ приготовления:
- Пшённую кашу отварить до готовности в соотношении с водой 1 к 2
- Заранее замочить финики и изюм, если будете использовать.
- Обычно пункты 1 и 2 я делаю с вечера, чтобы утром меньше возиться с этим
- Семена льна заливаем 3 ложками воды, перемешиваем и оставляем на пару минут
- В блендере измельчаем бананы и финики, туда же добавляем пшённую кашу, замоченные семена льна и всё хорошо взбиваем.
- В готовую смесь добавляем изюм или другие сухофрукты.
- Отправляем в духовку, нагретую до 180С на 40 минут.
- Готовую запеканку можно полить сгущёнкой, вареньем, мёдом или сметаной. Обычно я развожу детскую молочную смесь до консистенции кефира, добавляю туда свежие ягоды и таким соусом поливаю запеканку.
Омлет из чечевицы
Такой чечевичный омлет сможет стать отличной заменой яичному, потому как он очень богат белком, железом, фолиевой кислотой и медью. А готовится он, как и все омлеты, очень просто.
Ингредиенты:
Для омлета:
- 1 стакан (250 мл) красной чечевицы
- 70 мл воды
- соль
- любимые специи (у меня куркума, смесь перцев, паприка)
- растительное масло для смазывания сковороды
Для начинки:
- любые овощи и зелень
- 1 ст. л. оливкового масла
- травы и специи как для салата
- соль
Для соуса:
- 1 большой помидор
- 1 ч. л. томатной пасты
- 1 ст. л. размолотых семян льна (по желанию)
- острый чили перец (по желанию)
- соль
- перец
Время приготовления: 30 минут
Количество: 3 порции
Способ приготовления:
- На ночь заливаем красную чечевицу водой. Утром промываем чечевицу под проточной водой, кладём в блендер вместе с солью и специями, наливаем немного воды (30-40 мл). Всё хорошо измельчаем блендером. Тесто должно быть достаточно густым, как густая сметана. При необходимости понемногу добавляем воды. Как правило 70 мл достаточно для такого объёма чечевицы, но всё зависит от сорта. Если воды будет слишком много, то омлет будет сложно перевернуть. Если такое всё-таки случилось, то в тесто для загустения можно добавить немного любой муки или ксантановой камеди.
- Сковороду смазываем тонким слоем растительного масла, ложкой выкладываем часть теста и обжариваем омлет с двух сторон. Обычно у меня на маленькой сковороде получается 6 омлетов (по 2 на каждого члена семьи).
- Пока омлет обжаривается, готовим начинку. Для этого просто делаем салат из любых овощей, которые найдёте в холодильнике. Заправляете всё оливковым маслом, солью и специями.
- Затем готовим соус. Для этого натираем на тёрке помидор. Добавляем туда томатную пасту, мелко нарезанный перчик чили, соль, перец. Для загустения, дополнительного вкуса и пользы я добавляю также в соус размолотые семена льна. Если при этом соус получился слишком густым, то можно немного добавить кипячёной воды или томатного сока.
- Когда все омлетные блинчики готовы, выкладываем часть начинки на половину омлета, сверху поливаем соусом и накрываем начинку второй половинкой омлета.
Галета из цельнозерновой муки
Невероятно вкусная и простая в приготовлении галета — это лучшее начало утра. Готовить её можно с любыми начинками, а тесто невозможно испортить.
Ингредиенты:
- 0,5 стакана крутого кипятка
- 0,5 стакана растительного масла (у меня кокосовое, можно использовать обычное рафинированное)
- 2,5 стакана цельнозерновой муки
- щепотка соли
- щепотка соды
Для начинки:
- Любые фрукты и ягоды по вкусу
- Сироп, мёд или сахар в качестве подсластителя по вкусу (можно просто добавить финики)
Размер стакана не имеет значения, главное соблюдать пропорции.
Время приготовления: 55 минут
Количество: 5-6 порций
Способ приготовления:
- В муку добавляем соль и соду. Перемешиваем.
- Отдельно взбиваем вилкой масло и кипяток до белого состояния и выливаем в муку.
- Быстро замешиваем тесто. Оставляем отлежаться на время, пока готовим начинку.
- Фрукты режем, добавляем ягоды, смешиваем всё с сиропом или мёдом. Если фрукты очень сочные, можно добавить щепотку крахмала, чтобы они не сильно потекли в момент выпекания.
- Раскатываем тесто толщиной около 5-7 мм. Выкладываем тесто на сковороду. В центр кладём начинку и закрываем краями теста. У меня как правило самый центр начинки остаётся открытым. Если начинка закрылась полностью, то посередине обязательно оставьте дырочку.
- Выпекаем при 180-200 градусах около 40 минут.