Топ-5 простых упражнений для людей старшего возраста
Врачи рекомендуют людям старшего возраста людям делать гимнастику не менее 30 минут в день 3-4 раза в неделю. Главное, чтобы занятия проходили в свободном и комфортном темпе.
Если у человека есть проблемы с повышенным давлением, нарушением сердечного ритма или хронические заболевания дыхательных путей, ему категорически не рекомендованы любые упражнения, где можно «запыхаться»: например, бег на месте, прыжки, быстрые наклоны или упражнения на пресс.
Но хорошо подобранные тренировки помогают улучшить кровообращение, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить настроение. Важно правильно выбирать нагрузки, чтобы занятия приносили только пользу. Кроме того, занятия спортом помогают замедлить процесс старения и предотвратить развитие многих заболеваний.
Собрали пять самых простых упражнений, которые можно делать каждый день.
Ходьба на месте
Самым лучшим упражнением будет мягкая ходьба на месте в течение 3-5 минут. Это можно считать разминкой. Плавно поднимайте колени и размахивайте руками, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к физической активности.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Начните шагать на месте, поднимая колени до уровня бедер.
- Одновременно размахивайте руками вперед-назад.
- Дышите ровно и спокойно.
Растяжка плеч
Это упражнение помогает улучшить гибкость плечевых суставов и уменьшить напряжение в верхней части спины. Также это упражнение поможет тем, у кого сидячий образ жизни.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите правую руку вверх и согните ее в локте, опуская кисть за голову.
- Левой рукой аккуратно надавливайте на правый локоть, усиливая растяжку.
- Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, затем поменяйте руку.
Приседания у стены
Приседания с использованием стены — отличное упражнение для работы с собственным весом, которое подойдет абсолютно каждому. Оно укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает баланс.
Как выполнять:
- Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
- Медленно опускайтесь вниз, скользя спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
- Медленно поднимитесь обратно в исходное положение.
- Повторите 8-10 раз.
Отжимания от стены
Отжимания от стены — самый простой вариант отжиманий. Это упражнение укрепляет мышцы груди, плеч и рук.
Как выполнять:
- Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
- Положите ладони на стену на уровне плеч.
- Медленно сгибайте локти, приближая грудь к стене.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10-12 раз.
Подъёмы на носки
Это упражнение низкой интенсивности является простым и прекрасным способом укрепить и привести в тонус икроножные мышцы.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, держась за спинку стула или стол для поддержки.
- Медленно поднимитесь на носки, максимально вытягивая икры.
- Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды.
- Медленно опуститесь обратно.
- Повторите 12-15 раз.
Ранее мы писали о лучших упражнениях для дома, которые подкачают дряблые мышцы между ног и уберут жир.
