Полезные рецепты для беременных: 5 простых блюд на каждый день

Еще один плюс карри — его экзотический вкус поможет развить интерес к необычным блюдам у будущего ребенка. Исследования показывают, что ребенок способен чувствовать вкус и аромат блюд, которые ест мама, через амниотическую жидкость. Когда они появятся на свет и немного подрастут, они охотнее будут пробовать необычные блюда, с которыми познакомились в материнской утробе. Попробуйте этот вкусный и полезный рецепт из сладкого картофеля, перца, куры и шпината.

Разогрейте духовку до 220ºC. Застелите противень с бортиками алюминиевой фольгой. Разрежьте тыкву пополам вдоль и используйте металлическую ложку, чтобы выскоблить и выбросить семена и нити. (Если вы используете тыкву большего размера, оставьте половину на следующий раз). Положите тыкву срезом вниз на подготовленный противень. Выпекайте до мягкости при протыкании вилкой, от 18 до 20 минут. Выньте из духовки и дайте остыть. Когда она достаточно остынет, чтобы ее можно было взять в руки, металлической ложкой вычерпайте мякоть, избавляясь от шкурки. Нарежьте мякоть и отложите в сторону.

Разогрейте сотейник на среднем огне. Откройте банку с кокосовым молоком. Снимите толстый слой кокосового крема сверху и положите кастрюлю. Добавьте пасту карри и жарьте до появления аромата, около 3 минут. Добавьте лук и болгарский перец и готовьте, пока лук не станет прозрачным, около 10 минут.

Добавьте нарезанную кубиками тыкву, курицу, оставшееся кокосовое молоко и 1 ¼ стакана (310 мл) воды. Увеличьте огонь до среднего и доведите до кипения. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите, пока курица не приготовится, а овощи не станут мягкими, около 20 минут. Добавьте листья шпината и осторожно перемешайте, пока они не увянут.

Разложите рис по тарелкам и посыпьте карри. Подавайте теплым, по желанию с дольками лайма.

Если вы вегетарианка, то поддерживать баланс полезных и питательных веществ во время беременности может быть непростой задачей. Но все же можно составить рацион здорового питания — нужно только приложить немного дополнительных усилий. Тофу — отличный источник белка, железа и кальция, которых не всегда достаточно в растительной пище.

Даже если вы не вегетарианка, дополнительная порция овощей в вашем меню питания на неделю принесет пользу вам и вашему ребенку. Некоторые исследования показывают, что дети матерей, которые во время беременности ели много овощей, более охотно едят эту здоровую пищу много лет спустя. Этот простой рецепт с брокколи, зеленым горошком и коричневым рисом — настоящая кладезь полезных веществ.

Застелите противень с бортиками бумажными полотенцами. Выложите тофу в один слой на подготовленный противень. Накройте еще несколькими слоями бумажных полотенец и другим противнем. Сверху поставьте груз и дайте стечь в течение примерно 20 минут.

Пока тофу стекает, в небольшой миске смешайте соевый соус, рисовый уксус, имбирь, чеснок и кукурузный крахмал, чтобы приготовить соус для жарки. Отложите.

Когда тофу стечет, нагрейте вок или широкую сковороду на среднем огне. Добавьте масло и перемешайте, чтобы оно покрыло дно сковороды. Добавьте тофу в один слой и готовьте, не перемешивая, до золотисто-коричневого цвета около 10 минут. Осторожно переверните тофу и продолжайте жарить, не помешивая, чтобы вторая сторона подрумянилась, еще около 8 минут. Переложите на тарелку и отложите в сторону.

Верните сковороду на средний огонь и влейте ¾ стакана (180 мл) воды. Добавьте брокколи и сладкий горошек. Накройте крышкой и готовьте, перемешав один или два раза, до мягкости и хрустящей корочки от 2 до 4 минут. Добавьте соус для жарки и готовьте, пока он не загустеет, 1–2 минуты. Верните тофу в кастрюлю и перемешайте.

Выложите рис или лапшу ложкой на тарелки и посыпьте обжаренным соусом. Посыпьте жареным миндалем и подавайте теплым.

Фахитос — вкусный способ добавить в свой рацион немного красного мяса, богатого железом и полезных овощей. Этот рецепт включает стейк из подчеревка — постное мясо, богатое белком, но с меньшим количеством калорий и насыщенных жиров. Приготовленный на гриле, подчеревок сохраняет приятный аромат дыма и полезнее, чем зажаренный на сковороде.

Кроме мяса, эта еда для беременных включает множество других полезных продуктов: болгарский перец богат витамином С, который помогает усваивать железо и уменьшает риск развития анемии. Авокадо — суперфуд, полный питательных веществ — источник ненасыщенных жиров, калия, фолиевой кислоты, магния, холина. А цельнозерновые лепешки зарядят вас энергией клетчатки, которая поможет пищеварению.

Чтобы приготовить маринад, в пластиковом пакете или стеклянной/фарфоровой миске смешайте сок лайма, кинзу, оливковое масло, халапеньо, чеснок, тмин, соль и перец по вкусу. Добавьте стейк и перемешайте, чтобы маринад покрыл его полностью. Охлаждайте от 1 часа до 12.

Разрежьте авокадо пополам и удалите косточки, а мякоть выложите в миску. Добавьте чеснок и сок лайма и разомните вилкой почти до однородности. Накройте полиэтиленовой пленкой, прижав ее непосредственно к поверхности, и отставьте в сторону.

Разогрейте гриль до средней температуры. Пока гриль разогревается, приготовьте овощи: в сковороде на среднем огне разогрейте столовую ложку оливкового масла. Добавьте сладкий перец и обжаривайте, пока он не станет мягким и слегка не подрумянится по краям, от 3 до 5 минут. Переложите на сервировочное блюдо и отложите в сторону. Верните сковороду на огонь и добавьте еще столовую ложку оливкового масла. Добавьте лук и обжарьте, пока он не станет мягким и слегка не подрумянится по краям, от 3 до 5 минут. Переложите на сервировочное блюдо с перцем. Накройте крышкой и держите в тепле, пока не будете готовы подавать на стол.

Достаньте стейк из маринада (маринад вам больше не потребуется). Поместите стейк на самую горячую часть гриля и готовьте, перевернув один раз, пока внутренняя температура не достигнет 63 °C, около 5 минут с каждой стороны для средней прожарки. Переложите стейк на разделочную доску и дайте постоять 3—5 минут. Нарежьте стейк тонкими ломтиками поперек волокон.

Поместите стейк, перец и лук, лепешки и пюре из авокадо на стол. Чтобы приготовить фахитас, возьмите лепешку, выложите ложку пюре из авокадо и добавьте перец, лук и стейк. Подавайте теплым.

Цельнозерновая паста — вполне подходящий и даже полезный при беременности продукт. Но добавить в свой рацион питания пасту на основе овощей — отличный способ разнообразить меню и добавить в него больше полезных веществ. В этом рецепте мы предлагаем использовать цуккини — отличный источник витамина А, который помогает улучшить зрение.

Соус на ореховой основе имеет пикантный вкус и тоже богат полезными веществами. В нем используется тхина (соус из кунжута) и арахисовое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры и клетчатку для долгого чувства сытости, и витамин Е, богатый антиоксидантами.

С помощью терки или очень острого ножа нарежьте кабачки вдоль тонкими полосками, избегая центральной части с семенами. Отложите полоски цуккини в сторону.

Доведите кастрюлю с подсоленной водой до кипения на сильном огне. Пока вода нагревается, приготовьте кунжутный соус: в миске смешайте кунжутное масло, соевый соус, тхину, арахисовое масло, уксус, сахар, чили-чесночный соус, чеснок и имбирь. Отложите.

Когда вода закипит, добавьте макароны и варите до мягкости, около 7 минут или согласно инструкции на упаковке. Зачерпните около ¼ стакана (60 мл) жидкости для варки и оставьте. Добавьте цукини к макаронам, затем сразу откиньте макароны и цукини на дуршлаг. Быстро промойте пресной водой, затем переложите в сервировочную миску.

Вмешайте 1 столовую ложку жидкости от варки в кунжутный соус, чтобы разбавить его, затем вылейте соус на смесь макарон. Перемешайте, добавляя немного жидкости, если необходимо, для достижения желаемой консистенции.

Переложите лапшу из кабачков на тарелки и подавайте теплыми.

Может показаться, что ни один овощ не заслуживает роли главного блюда, но для цветной капусты, пожалуй, можно сделать исключение — она ничуть не хуже обычного стейка или курицы. Вы будете удивлены, обнаружив, что жареная цветная капуста почти неотличима по текстуре от мяса, и точно так же впитывает ароматы других ингредиентов. Этот рецепт для беременных дополнен пикантным соусом из греческого йогурта для нежной средиземноморской нотки.

Более того, цветная капуста — настоящий чемпион в соревновании на самый полезный продукт. Это превосходный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и помогает организму усваивать железо, снижая риск анемии. Она богата холином, который помогает развиваться мозгу вашего ребенка и фолиевую кислоту, которая помогает предотвратить врожденные пороки головного и спинного мозга.

Разогрейте духовку до 220ºC. Удалите жесткие внешние листья цветной капусты и обрежьте конец стебля, чтобы цветная капуста могла стоять вертикально. Удерживая цветную капусту вертикально на разделочной поверхности, отрежьте четыре «стейка» диаметром 12 мм из центра головки цветной капусты. (Отрежьте весь стебель, чтобы сохранить стейки целыми.) Оставьте оставшуюся цветную капусту на следующий раз.

Чтобы приготовить йогурт с травами, в небольшой миске смешайте йогурт, петрушку, лимонную цедру и сок, чеснок и соль по вкусу. Перемешайте. Отложите.

В небольшой миске смешайте кориандр, тмин и куркуму. Отложите.

Нагрейте сковороду с толстым дном на средне-сильном огне. Добавьте 2 столовые ложки оливкового масла и перемешайте, чтобы оно покрыло дно сковороды. Добавьте 2 стейка цветной капусты и обжарьте, перевернув один раз, пока они не подрумянятся с обеих сторон, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Переложите на противень, разместив их в один слой. Повторите, чтобы обжарить оставшиеся стейки из цветной капусты, добавив их на противень. Посыпьте смесью специй стейки из цветной капусты и аккуратно потрите, чтобы специи равномерно покрыли соцветия. Приправьте солью.

Выпекайте, пока они не станут мягкими и не подрумянятся, около 15 минут. Подавайте теплыми, щедро полив йогуртом с травами.

Еще полезные и здоровые рецепты для беременных здесь и здесь.