Диета для беременных: 5 вкусных и полезных рецептов

Кроме фолиевой кислоты, капуста кале — настоящий суперфуд. Она богата витаминами и питательными веществами, которые помогают легче переносить беременность. Клетчатка против запоров и для утоления голода; железо — для предотвращения анемии. В салат мы также добавляем миндаль для хруста и как источник полезных для сердца ненасыщенных жиров, и сушеный инжир — как источник антиоксидантов и для сладости.

Капусту промойте и обсушите бумажными полотенцами. Удалите и выбросите все жесткие стебли, а листья порвите на мелкие части и положите в салатник. Добавьте клюкву и инжир.

Для соуса смешайте в отдельной миске уксус, лук-шалот, 1/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца. Медленно влейте оливковое масло. Добавьте больше или меньше ингредиентов по вкусу.

Перед подачей полейте салат заправкой и посыпьте тертым пармезаном.

Белок — основной строительный материал для клеток, поддерживающих рост вашего ребенка от первой недели беременности до родов. Хорошая порция яиц, которые составляют основу фритаты — это примерно 12 грамм белка на одну порцию, ⅕ часть вашей суточной нормы. Бонус: яйца — один из лучших источников холина, который критически важен для нормального развития мозга на ранних сроках беременности.

Немного молока и сыра фета в качестве источника кальция, для роста зубов и ногтей вашего ребенка. Мангольд в качестве источника кальция и витамина С, чтобы укрепить иммунитет.

Разогрейте духовку до 200 градусов. Смажьте маслом форму 20*20 сантиметров. На большой сковороде на среднем огне обжарьте индейку, помешивая, пока она не станет хрустящей и слегка не подрумянится. Переложите на бумажное полотенце, чтобы оно впитало излишки жира. Верните сковороду на огонь и добавьте немного масла. Высыпьте туда мелко нарезанный лук-шалот и перемешайте. Жарьте 10—12 минут минут под крышкой, периодически помешивая, пока лук не станет мягким.

В большой миске взбейте яйца. Добавьте молоко и сыр, продолжая взбивать, пока масса не станет однородной. Промойте и просушите бумажными полотенцами листья салата. Удалите и выбросьте все жесткие стебли, а листья мелко порвите.

Когда лук станет мягким, добавьте чеснок и обжаривайте минуту. После этого добавьте мангольд и жарьте еще минуту. Приправьте солью и перцем. Затем смешайте все ингредиенты с яйцами, сыром и молоком и вылейте в форму.

Запекайте 20—22 минуты, пока фритата не поднимется и не станет золотистой. Разрежьте на 4 части и подавайте теплой.

Это простое и полезное блюдо содержит яйца, а значит — белок. холин и многое другое. Кроме того, в рецепт входят баклажаны и помидоры — отличные источники калия, который помогает поддерживать артериальное давление в норме. Исследования показывают, что изобилие фруктов и овощей в рационе беременной помогает снизить риск преэклампсии.

Добавьте сюда, что помидоры — прекрасный источник витамина С, который не только укрепляет вашу иммунную систему, но и помогает лучше усваивать железо из растительных источников — например, листовой зелени. Во время беременности это критически важно, ведь ваше тело тратит железо, чтобы производить кровь для ребенка.

Разогрейте духовку до 200 градусов. Нарежьте кубиками баклажаны, лук, цуккини и сладкий перец и выложите их в стеклянную или керамическую форму 23 на 23. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте чесноком, приправьте солью и перцем и перемешайте.

Помидоры выложите в форму 20 на 20 см. Нарежьте их крупными кусками или раздавите ложкой прямо в форме, пусть они плавают в собственном соку. Обе формы запекайте, время от времени перемешивая, пока овощи слегка не подрумянятся, а томатный соус не загустеет. Примерно 35—40 минут.

Достаньте формы из духовки, но не выключайте ее. Перелейте томатный соус в большую форму, добавьте базилик и аккуратно перемешайте. Затем сделайте в рататуе четыре небольших углубления и разбейте в каждое по яйцу. Верните в духовку и запекайте, пока желтки не затвердеют, а белки не станут непрозрачными: от 8 до 10 минут. Посыпьте петрушкой и можете подавать к столу.

Эксперты американского «роспотребнадзора» и Американского колледжа акушеров и гинекологов рекомендуют во время беременности съедать по 2—3 порции рыбы с низким содержанием ртути в неделю. Отличный выбор — жирная рыба вроде лосося: она богата омега-3 жирными кислотами, которые помогут развитию мозга вашего ребенка.

Второй ингредиент этого блюда — чечевица — добавляет питательности. Чечевица богата клетчаткой, которая поможет пищеварению, фолиевую кислоту, которая защищает от врожденных пороков, калий — для поддержания нормального давления и железо — для предотвращения железодефицитной анемии.

Положите чечевицу в миску и залейте кипятком. Дайте ей постоять 15 минут, затем процедите.

Пока чечевица замачивается, в большой сковороде на среднем огне разогрейте 2 столовые ложки оливкового масла. Добавьте лук-порей и пассеруйте, пока он не станет мягким, но прежде, чем подрумянится, около 10 минут. Добавьте чеснок и жарьте еще 2 минуты. Добавьте куриный бульон, высушенную чечевицу, сельдерей, морковь, томатную пасту, веточки тимьяна, веточки петрушки и лавровый лист и хорошо перемешайте. Накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, около 20 минут или согласно инструкции на упаковке.

Пока чечевица готовится, разогрейте духовку до 230ºC. Нагрейте широкую жаропрочную сковороду на среднем огне (выберите такую, которую можно будет поместить в духовку). Натрите оливковым маслом каждую сторону филе лосося с обеих сторон. Приправьте солью и перцем. Поместите лосося в горячую сковороду и готовьте, не двигаясь, пока он не подрумянится с одной стороны, около 3 минут. Аккуратно переверните филе в кастрюле и готовьте еще 2 минуты. Поместите противень в духовку и запекайте, пока лосось не подрумянится, от 6 до 8 минут.

Когда чечевица приготовится, удалите и выбросьте веточки трав и лавровый лист. Добавьте уксус, рубленую петрушку и 2 чайные ложки зеленого лука и перемешайте. Приправьте солью и перцем.

Лосось и тунец — это, конечно, хорошо, но пробовали ли вы паровую треску? Треска или другая белая рыба помогут вам добрать вашу норму рыбных порций в неделю. Хотя треска не так богата омега-3 жирными кислотами, как лосось, все же она содержит 17 грамм нежирного белка на крохотную порцию в 85 грамм и 71 калорию.

Разнообразие овощей превращает этот рецепт в идеальный источник питательных веществ. Спаржа — отличный источник фолиевой кислоты при беременности. Как и шпинат, она помогает предотвратить врожденные пороки головного мозга и нервной системы. А артишоки богаты калием, который помогает поддерживать нормальное кровяное давление и клетчаткой для борьбы с запорами.

В отдельной миске смешайте помидоры, спаржу, артишоки, базилик и зеленый лук. Сбрызните оливковым маслом, приправьте солью и перцем и оставьте постоять.

Разогрейте духовку до 220 градусов. Оторвите 4 куска фольги размером 30 на 50 сантиметров каждый. Положите один кусок фольги на стол; мысленно разделите его на две половины и выложите в центр одной половины около 30 г шпината, примерно ¼ всего, что у вас есть. Положите сверху кусок трески, приправьте солью и перцем, выложите ¼ смеси с помидорами и посыпьте каперсами. Соедините уголки фольги поверх рыбы. Заверните каждый уголок несколько раз, чтобы получился пакет. Повторите с оставшимися ингредиентами.

Поместите пакеты на противень. Запекайте около 12 минут. Вы поймете, что рыба готова, когда она станет непрозрачной в центре и будет легко расслаиваться вилкой. Переложите пакеты на тарелки и подавайте с дольками лимона.