Бег во время беременности — это возможно? Советы по триместрам
Насколько безопасен бег во время беременности
Если ваша беременность протекает без осложнений, и вы чувствуете себя хорошо, бег считается безопасным для вас и вашего малыша в утробе. Исследования показывают, что у бегающих во время беременности женщин риск преждевременных родов не выше, чем у остальных. Сам по себе бег их не спровоцирует, главное, заниматься им на фоне здорового самочувствия. Убедитесь, что у вас нет заболеваний и осложнений беременности, при которых любая физнагрузка противопоказана. Перед началом занятий любым спортом обязательно согласуйте с врачом вашу активность. Если он дал зеленый свет — вперед! Бегайте с удовольствием, но помните о мерах предосторожности и не выходите за рамки своих возможностей. Сейчас не время ставить рекорды. Ваша задача — поддержать тонус организма и бодрость, а не стать олимпийской чемпионкой. Обязательно прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь.
Чем полезен спорт во время беременности
Занятия спортом во время беременности полезны и для физического, и для психического здоровья беременной. Активность в период вынашивания малыша может помочь быстрее и легче родить и снижает риск кесарева сечения. Регулярное движение повышает шансы избежать гестационного диабета и даже послеродовой депрессии (как один из факторов). Бег особенно полезен для здоровья, так как улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердце, сосуды и легкие, которые в беременность подвергаются большим нагрузкам, чем обычно, и в целом продлевает продолжительность жизни. Бег снимает усталость, бодрит тело и ум, и, как и ходьба, доступен всем: вам будет несложно вписать его в график, так как пробежаться можно в любом месте.
Преимущества бега во время беременности
- Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки.
- Улучшает сон, настроение и энергию.
- Укрепляет сердце и сосуды .
- Способствует здоровому набору веса во время беременности и снижению веса после беременности.
- Улучшает выносливость, мышечный тонус и общую физическую форму.
Во время беременности бег безопасен, однако, в зависимости от триместра, имеет свои особенности.
Как правильно бегать в каждом триместре беременности
Бег в первом триместре беременности
- Поддерживайте уровень жидкости в организме, пейте много воды до, во время и после пробежки. Вы теряете жидкость, когда потеете, поэтому убедитесь, что полностью восполняете то количество влаги, которое отдали с потом. Отличный способ следить за гидратацией — проверять цвет мочи: если она темно-желтая, вам нужно пить больше. Моча должна быть от бледно-желтой до почти прозрачной.
- Избегайте высоких температур. В беременность опасность перегрева возрастает. Не устраивайте пробежек в жаркую или влажную погоду, сместите их на раннее утро или поздний вечер, если уровень жары опасен для здоровья в любое время суток, переместитесь в зал с кондиционером.
- Защищайте кожу. Носите шляпу с полями, чтобы предотвратить или свести к минимуму меланодермию (потемнение кожи во время беременности). Всегда используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше на всех открытых участках кожи.
- Носите подходящую обувь. Вашим стопам нужна достаточная поддержка, особенно в области свода стопы. Если вы бегаете по твердой поверхности (а, скорее всего, это так), особенно по асфальту, обязательно покупайте кроссовки с амортизацией. И не прогадайте с размером: в беременность нога может вырасти на один или два размера, ваша обувь должна быть свободной и нигде не жать. Так что перед покупкой обязательно примерьте беговую обувь.
- Носите поддерживающий бюстгальтер. Купите регулируемый спортивный бюстгальтер с поддержкой, который может увеличиваться вместе с растущей грудью.
Бег во втором триместре беременности
- Следите за балансом: по мере роста живота ваш центр тяжести смещается, отчего вероятность поскользнуться или упасть увеличивается. Выбирайте ровные чистые дорожки без мусора, выступающих корней, камней и друг их естественны х препятстви й , которые могут привести к падению.
- Проложите удобный беговой путь. Некоторые женщины в положении предпочитают бегать по прямой, чтобы не нагружать суставы. Для других приемлемы беговые трассы с поворотами и со специальным покрытием, которое облегчает нагрузку на суставы. Обратите внимание, как чувствуют себя колени, бедра и голеностопы на разных видах беговых трасс и выберите самую удобную. Независимо от маршрута, убедитесь, что вы в безопасном месте и что у вас при себе заряженный телефон.
- Поддержите растущий живот. Если подпрыгивающие движения начали приносить дискомфорт, попробуйте бегать в бандаже.
Бег в третьем триместре беременности
- Будьте осторожны и совершайте меньше резких движений. Если начали уставать от бега, подумайте о том, чтобы перейти на ходьбу или сделать перерыв в нагрузках. Слушайте свое тело и не перенапрягайтесь.
- Не пытайтесь сохранить прежние темпы. В третьем триместре гормональные изменения затрагивают связки и суставы, растет вес, и ваши движения становятся более плавными. Принимайте это и не стремитесь бегать так же быстро, как раньше. Сейчас лучше выбрать легкий бег или ходьбу вплоть до родов.
- Если почувствовали схватки во время бега, остановитесь, выпейте воды и остыньте. Схватки продолжаются? Звоните врачу!
Сколько можно бегать при беременности?
Если вы бегали до беременности, продолжайте тренировки в привычном темпе на тех же дистанциях до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт или не начнете раньше уставать. Корректируйте нагрузки с учетом своего самочувствия. Фактически беременным женщинам рекомендуется 20-30 минут физической активности ежедневно или большую часть дней недели. Вы можете чередовать виды тренировок, например, йогу, плавание и бег.
Если вы новичок в беге, начните с 5-10-минутной разминки (растяжка, ходьба) и легкой пробежки трусцой в медленном темпе в течение 5-10 минут. Потом отдохните, остыньте (только не сидите — ходите медленным шагом) и пробегитесь еще 5-10 минут. Если чувствуете готовность увеличить нагрузку, ваши суставы не болят, то постепенно повышайте темп и удлиняйте дистанцию — ненамного каждую неделю. Следите за ощущениями, чередуйте ходьбу и бег как вам удобно.
Не стремитесь к рекордам. По мере развития беременности вы будете двигаться медленнее и сокращать промежутки между отдыхом — это нормально. Ребенок растет, живот увеличивается, и вы фактически начинаете бегать с утяжелением. Так что вам придется корректировать интенсивность физической нагрузки, чтобы она оставалась в безопасных и комфортных пределах.
Во время тренировки кислород поступает только к вашим мышцам, а не к другим частям тела. Однако во время беременности потребность в кислороде увеличивается во всем организме, отчего ваша способность выполнять интенсивные физические упражнения снижается. Вы наверняка почувствуете разницу между своими возможностями в беге и других тренировках до и во время беременности. Не пытайтесь делать вид, что ничего не изменилось. Изменилось, и новые более низкие темпы и пределы возможностей нужно принять, чтобы не навредить себе и малышу.
Обязательно обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, и замедляйтесь или делайте перерывы так часто, как вам нужно. Обязательно остановитесь, если почувствовали сильную усталость, одышку, головокружение. Сделайте перерыв в тренировках или пересмотрите их интенсивность при следующих симптомах:
- Вы чувствуете боль в суставах и связках во время или после бега .
- Вы чувствуете себя истощенным, а не полным энергии после тренировки.
- Вы чувствуете сильную боль в мышцах, слабость или дрожь в течение длительного периода после тренировки.
- Ваш пульс в состоянии покоя по утрам более чем на 10 ударов выше нормы — это признак того, что ваше тело переутомлено и нуждается в большем отдыхе.
Советы, как тренироваться во время беременности
Выбирайте занятия, которые приносят вам удовольствие. В беременность вы будете чувствовать себя по-разному: в какие-то дни бодрее, чем в другие. Движение в любом объеме лучше, чем его отсутствие, так что корректируйте нагрузку в зависимости от самочувствия, но не отказывайтесь от нее полностью (если позволяет здоровье). Избегайте перегрузок и не тренируйтесь на износ: спорт в беременность должен приносить радость. Помните о преимуществах физической активности во время беременности, и выбирайте упражнения по душе.
Будьте в курсе изменений, через которые проходит ваше тело. Подумайте, как подстроить под них вашу физическую активность. Помните, что кислорода телу нужно больше, баланс меняется из-за растущего живота и того, суставы становятся более восприимчивыми к травмам из-за гормонов гормональных перестроек. Учитывайте все это, выбирая нагрузку и вид спорта в каждом триместре.
Разогревайтесь и охлаждайтесь грамотно. В начале тренировки обязательно разомнитесь, а в конце — походите, дайте себе остыть. Не останавливайтесь резко и не стойте на одном месте, чтобы кровь не застаивалась в ногах: это может привести к повышению артериального давления и уменьшению притока крови к матке и сердцу. Поэтому после пробежки продолжайте медленно ходить и остывать.
Давайте телу достаточно топлива и влаги. Во время беременности вашему организму нужно больше калорий, чем обычно, и для физических упражнений вам также потребуется дополнительная энергия. Питайтесь полноценно и достаточно и пейте воду до, во время и после пробежки.
Изучите список тревожных сигналов. Если вас беспокоит что-то из нижеперечисленного, остановите тренировку:
- Головокружение и слабость
- Боль в груди
- Схватки или вагинальное кровотечение
- Боль в суставах
- Одышка, «мушки» в глазах
Слушайте свое тело и по любому вопросу обязательно советуйтесь с врачом. Так вы обезопасите себя и сможете бегать во время беременности с удовольствием.
