5 рецептов простых и вкусных блюд, которые можно при беременности

Чтобы сократить время приготовления этого блюда, можно использовать соус песто из магазина. Но если вы хотите получить более интересный и необычный вкус, приготовьте песто сами с использованием тыквенных семечек вместо грецких орехов. Семена тыквы — один из лучших природных источников магния, который помогает контролировать уровень сахара в крови и улучшает работу нервной системы. Более того, если из-за беременности вы перестали высыпаться, есть шанс, что магний поможет благодаря способности регулировать нейротрансмиттеры, управляющие сном.

В сковороде на среднем огне разогрейте 2 столовые ложки оливкового масла. Добавьте тыквенные семечки, 3/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца. Готовьте, часто помешивая, пока семена не набухнут, не начнут лопаться и не станут коричневыми, от 3 до 4 минут. Снимите с огня и дайте остыть.

Измельчите чеснок в кашу с помощью блендера. Добавьте стакан петрушки, кинзу, зеленый лук и лимонный сок. Измельчите.

Поместите 1/4 стакана смеси петрушки в пластиковый пакет с застежкой-молнией. Добавьте 1/4 стакана (60 мл) оливкового масла и 1/8 чайной ложки перца и перемешайте. Добавьте куриные грудки, закройте пакет и разомните, чтобы курица покрылась маринадом. Охлаждайте от 1 часа до 24 часов.

Добавьте охлажденные тыквенные семечки в смесь петрушки, оставленную в кухонном комбайне. Измельчите. При работающем двигателе влейте оставшиеся 1/4 стакана (60 мл) масла и 1/4 стакана воды и превратите в грубое пюре. Переложите в сервировочную миску и отложите в сторону. У вас должна получиться 1 чашка (250 мл) песто из тыквенных семечек.

Разогрейте гриль до средней температуры. Достаньте курицу из маринада (маринад вам больше не понадобится). Поместите куриные грудки на самую горячую часть гриля и готовьте, перевернув один раз, пока они не подрумянятся снаружи и не станут непрозрачными, по 6–8 минут с каждой стороны.

Переложите курицу на тарелки, сбрызните соусом песто и подавайте теплым.

Креветки входят в топ лучшей еды при беременности: в рационе питания на неделю, составленным «американским Роспотребнадзором» есть рекомендация съедать две—три порции морепродуктов с низким содержанием ртути. Креветки подходят как нельзя лучше. Вдобавок 100 грамм креветок содержат 24 грамма белка и изобилуют калием, повышающим артериальное давление.

Этот рецепт еды при беременности с креветками и киноа богат белком — строительным материалом каждой из клеток тела вашего ребенка. Киноа — один из немногих растительных источников полноценного белка (то есть, содержащего все 9 аминокислот, необходимых организму для построения клеток). С точки зрения биологии киноа является семенем; оно богато магнием, который помогает наладить сон и фолиевой кислоты, которая помогает предотвратить врожденные дефекты у ребенка.

В блендере смешайте кинзу, базилик, мяту, чеснок и цедру лимона. Измельчите. Отмерьте 1 столовую ложку смеси трав, оставив оставшуюся смесь в процессоре.

Поместите 1 столовую ложку смеси трав в пластиковый пакет с застежкой-молнией. Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла и по ¼ чайной ложки соли и перца и перемешайте. Добавьте креветки и взболтайте, чтобы смесь полностью покрыла креветки. Маринуйте в холодильнике, пока вы готовите остальные ингредиенты, кроме авокадо.

Пока креветки маринуются, добавьте 4 столовые ложки (60 мл) оставшегося оливкового масла в смесь трав, оставшуюся в блендере, и взбивайте, пока смесь не смешается и не превратится в крем. Переложите в сервировочную миску и добавьте зеленый лук и помидоры. Приправьте солью и перцем. Отложите.

В небольшой кастрюле на сильном огне смешайте киноа, 1 ½ стакана (375 мл) воды и оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла. Доведите до кипения, накройте кастрюлю крышкой и уменьшите огонь до минимума. Варите, пока киноа не станет мягкой и вода не впитается, от 15 до 18 минут или согласно инструкции на упаковке. Снимите с огня и дайте постоять 10 минут.

Пока киноа готовится, разогрейте гриль до средней температуры. Нанижите замаринованные креветки на шпажки. Поместите креветки на самую горячую часть гриля и готовьте, перевернув один раз, пока они не подрумянятся снаружи и не станут непрозрачными, примерно по 3 минуты с каждой стороны. Снимите с гриля и дайте постоять, пока они не остынут настолько, чтобы их можно было брать в руки, затем снимите креветки с шампуров.

Добавьте киноа в сервировочную миску со смесью трав и перемешайте. Выложите креветки. Непосредственно перед подачей разрежьте авокадо пополам, удалите косточки, очистите и нарежьте кубиками, добавьте в смесь и снова перемешайте. Подавайте теплым или комнатной температуры.

Куриный суп — бесспорный лидер в рейтинге полезной и здоровой еды, которую можно при беременности, а полба придает ему приятный ореховый вкус. Традиционное итальянское зерно фарро (по-русски просто полба) отлично сочетается с белой фасолью каннеллини, еще одним источником белка, клетчатки и железа.

Грибы шиитаке делают этот рецепт из меню для беременных особенно полезным (и придают блюду пикантный насыщенный вкус умами). Если грибы были обработаны ультрафиолетом (вы найдете информацию об этом на упаковке), то они содержат дополнительную порцию витамина D для иммунитета и здоровья костей.

Вдобавок грибы являются пребиотиками — это означает, что они питают полезные бактерии в вашем кишечнике, улучшая пищеварение. Между прочим, баланс бактерий влияет на здоровье и даже на ваше настроение.

В глубокой сковородке на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте грибы и жарьте, пока они не выпустят жидкость и не начнут подрумяниваться, около 5 минут. Переложите на тарелку и отложите в сторону.

Верните сковороду на плиту и уменьшите огонь до среднего. Добавьте лук и пассеруйте, пока он не станет мягким, но не подрумянится, около 3 минут. Добавьте морковь и пассеруйте 2 минуты. Добавьте 6 чашек куриного бульона, фарро, тимьян и лавровый лист. Увеличьте огонь до среднего и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте сковороду крышкой и варите, пока фарро не станет мягким, около 25 минут или согласно инструкции на упаковке.

Добавьте отложенные грибы, курицу и фасоль и варите, пока они не прогреются. При желании разбавьте консистенцию большим количеством бульона. Достаньте и выбросьте лавровый лист. Вмешайте петрушку и приправьте солью и перцем. Переложите в тарелки и подавайте теплыми.

Свинина — превосходный источник белка (22 грамма на порцию меньше 100 грамм), но кроме этого — еще и великолепный источник цинка. Этот материал незаменим для роста и развития ребенка во время беременности и поддержки вашего иммунитета, который во время беременности может быть ослаблен.

Вы скорее всего слышали о пользе цельнозерновых каш для вашего здоровья — коричневого риса или булгура; но ячмень (перловка) тоже великолепный источник клетчатки, которая поддерживает работу пищеварительной системы и помогает наладить сон. Этот полезный рецепт из рациона питания на неделю также включает нут как источник дополнительной клетчатки, фолиевой кислоты (для нормального развития ребенка) и растительного белка (как стройматериал для клеток растущего организма). Курага и клюква добавляют сладкий вкус, а также питательные вещества и антиоксиданты, чтобы поддержать организм в борьбе с инфекциями.

Чтобы замариновать свинину, в пластиковом пакете с застежкой смешайте 3 столовые ложки оливкового масла, 1 столовую ложку хересного уксуса, 2 чайные ложки измельченной петрушки, 1/2 чайной ложки апельсиновой цедры, 1/2 чайной ложки тимьяна и чеснок. Приправьте солью и перцем. Добавьте свинину, закройте пакет и перемешайте, чтобы маринад полностью покрыл свинину. Охлаждайте от часа до 24.

Пока свинина маринуется, поставьте на сильный огонь небольшую кастрюлю налейте чуть больше 500 мл воды и высыпьте туда ячмень, посолите. Доведите до кипения, уменьшите огонь до средне-слабого, накройте кастрюлю крышкой и варите, пока ячмень не станет мягким и вода не впитается, около 45 минут или согласно инструкции на упаковке. Снимите с огня, откинуть на дуршлаг, дать стечь и промыть прохладной водой.

Пока ячмень готовится, в миске смешайте нут, абрикосы, фисташки, клюкву и оставшуюся 1/4 стакана петрушки, 1 и 1/2 чайной ложки апельсиновой цедры и 1 чайную ложку тимьяна. Добавьте ячмень и перемешайте. В небольшой миске смешайте оставшиеся 3 столовые ложки оливкового масла и 1 столовую ложку хересного уксуса. Вылейте на ячменную смесь и перемешайте. Отложите.

Разогрейте гриль до средней температуры. Поместите маринованную свинину на самую горячую часть гриля и готовьте, равномерно обжаривая, до средней прожарки или пока внутренняя температура не достигнет 60ºC, от 12 до 15 минут. Переложите на разделочную доску и дайте отдохнуть 5 минут.

Нарежьте свинину толстыми ломтиками поперек и подавайте теплыми с ячменным салатом.

Фасоль — настоящий суперфуд и фантастический вегетарианский источник питательных веществ для роста и развития ребенка, включая фолиевую кислоту, калий, цинк и железо. Это идеальная комбинация клетчатки и белка, которая дарит долгое чувство сытости.

Дополнительную ценность эта еда для беременных приобретает благодаря батату, который наполняет вас энергией клетчатки. Как и другие оранжевые овощи и фрукты, батат богат витамином С, который помогает усваивать железо из растительных источников, которое содержится в фасоли, помогает укрепить кости и мышцы ребенка и поддерживает иммунную систему. Авокадо — еще один суперфуд, который изобилует фолиевой кислотой, клетчаткой и вкусными ненасыщенными жирами.

Разогрейте духовку до 220ºC. Выложите сладкий картофель на противень с бортиками. Сбрызните сверху 2 столовыми ложками оливкового масла и перемешайте. Посыпьте порошком чили, приправьте солью и перцем и снова перемешайте. Распределите в один слой. Выпекайте, один раз перемешав, до мягкости, около 15 минут.

Пока сладкий картофель жарится, в сотейнике на среднем огне разогрейте оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте лук и пассеруйте до мягкости, около 5 минут. Добавьте чеснок и жарьте еще 1 минуту. Вмешайте тмин и кориандр. Добавьте фасоль и перемешайте, пока она не прогреется, около 1 минуты.

Поместите жареный батат, теплую смесь из фасоли, кукурузы, сыры, кинзу и дольки лайма в порционные. Непосредственно перед подачей разрежьте пополам, удалите косточки, очистите и нарежьте авокадо и положите в другую миску. Чтобы приготовить тако, возьмите лепешку и положите на нее сладкий картофель, фасоль и начинку, а в конце добавьте немного лайма. Подавайте теплым.

Еще 5 рецептов полезных блюд для беременных.