Как правильно питаться во время беременности? Полезные советы будущим мамам

Хорошо, если пища, из которой состоит рацион беременной женщины, будет максимально близка к природному состоянию. При всем богатстве выбора старайтесь отдавать предпочтение наименее обработанным продуктам. Если картофель, то не фри, а запеченный или отварной. Если иные овощи — то лучше сырые. Если соль, то серая крупная морская (она полезнее очищенной мелкой йодированной). Если крупы, — то коричневый рис, перловая, гречневая, кукурузная без прибавки «экстра». Если сладости, — то в идеале пусть это будет фрукт или 70% шоколад. Это в теории.

На практике же, если врач или родственники рекомендуют вам продукты, которые вы не любите или к которым возникло отвращение во время беременности, не заставляйте себя их есть. Составляющие рациона во время беременности должны приносить будущей маме не только пользу, но и удовольствие, а не мучения.

При составлении меню во время беременности учитывайте потребности вашего организма, а также будущего малыша в витаминах и микроэлементах, прислушивайтесь к себе. Постарайтесь найти здоровый компромисс между вкусным и полезным. Так тоже бывает!

В первые 12 недель беременности психика женщины подвергается серьезной гормональной атаке, и в результате будущая мама может вести себя как капризный и избалованный ребенок. Ее неудержимо тянет ко всему запретному.

Как быть? Откроем вам большой секрет: на самом деле в свой режим питания во время беременности можно включить почти всё, что хочется, но маленькими порциями, в том числе и сахар, и даже 100 мл сухого вина (для чистоты совести — безалкогольного).

И главное, если уж вы поедаете и выпиваете «запрещенное», испытывайте удовольствие, а не чувство вины перед будущим ребенком. Объясните семье, что сейчас вам как никогда нужны любовь, внимание, поддержка, а вот без многочисленных советов о питании для беременных по триместрам, неделям и даже по дням вы вполне обойдетесь.

Во втором триместре у будущей мамы, как правило, просыпается бешеный аппетит. Каким же должно быть сбалансированное питание в этот период беременности? Старайтесь избегать фастфуда, полуфабрикатов, салатов с большим количеством майонеза. Самый главный принцип: продукты питания в рационе беременной женщины должны быть свежими.

Есть смысл попробовать полностью отказаться от жареного: дело в том, что такая термическая обработка увеличивает калорийность блюд в несколько раз. Попробуйте вместо того, чтобы жарить котлеты, запечь их! Не менее вкусно, но гораздо более полезно. Этих же рекомендаций по питанию во время беременности можно придерживаться до самых родов.

Необходимые компоненты в питании любого человека, в том числе, женщин в любом триместре беременности, — это белки, углеводы и жиры в правильном соотношении, а также соблюдение питьевого режима.

Белки — самая важная часть рациона беременной женщины. Поэтому малобелковые диеты неуместны в этот период! Вот что белки обеспечивают будущей маме и ребенку:

Итак, в качестве источников белка беременным необходимо включить в свой ежедневный рацион нежирное мясо, птицу, или рыбу, приготовленные на пару или запеченные, а также натуральный творог, прессованный сыр, натуральное молоко, растительные белки. В день белковая пища должна составлять не менее двух порций размером с ладонь.

Потребность в углеводах в питании во время беременности уже на ранних сроках возрастает до 400 г в сутки. Но в том, что касается углеводов, необходимо помнить, что качество важнее количества.

Правильнее всего будет оценивать углеводы в соответствии с их гликемическим индексом (ГИ). Продукт имеет высокий ГИ, если при усвоении он вызывает быстрое и значительное повышение уровня глюкозы в крови (гликемии): сюда относятся десерты, сладкие напитки, белый хлеб, картофель, пицца и прочие не самые диетические блюда.

Поэтому, по возможности, нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом: например, паста или цельнозерновой хлеб – продукты с низким ГИ. Можно найти обширные таблицы гликемических индексов для пищевых продуктов и выбрать что-то с низким ГИ по своему вкусу.

Итак, именно углеводы отвечают за набор лишних килограммов. После куска торта есть захочется гораздо раньше, чем после сытной порции пасты из твердых сортов пшеницы. Беременной женщине может помочь составление меню на неделю из любимых и максимально полезных блюд.

Когда мы говорим о жирах, то в рационе любого человека должны присутствовать преимущественно незаменимые жирные кислоты (НЖК) — это ряд полиненасыщенных жирных кислот, которые принимают значительное участие в метаболизме животных и человека. Что касается беременных женщин, то НЖК в ее рационе необходимы для:

Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных полиненасыщенных жирных кислот, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

Кислоты из группы омега-3 содержатся в рыбе и морепродуктах. Беременной женщине необходимо есть рыбу не только в качестве источника белка, но и в качестве источника полезных жиров. Устраивайте рыбный день пару раз в неделю.

Если рыба не в почете, омега-3 богата мякоть авокадо и темно-зеленые листовые овощи. Омега-6 кислоты содержатся в свином жире, красном мясе, яйцах. Омега-9 — в оливковом масле, арахисе, авокадо, семена чиа, льна, тыквы, подсолнечника, кунжута; из орехов — миндаль, грецкий орех и кедровый орех, а также лососевые рыбы. Всего жиров в диете беременной женщины должно быть 100 г в день.

Почки беременной женщины устроены таким образом, что при недостатке жидкости они приостанавливают ее выведение. Иными словами, беременная женщина не должна испытывать жажду! Чем меньше вы пьете, тем сильнее могут проявиться отеки.

Говорим о питье — подразумеваем воду. В ней себя можно не ограничивать и выпивать до 3 литров в день — это норма. Можно побаловать себя свежевыжатыми соками и травяными чаями, кофе без кофеина, а вот пакетированные напитки и разнообразные сладкие газировки учитывать не нужно. За такие особенности питания во время беременности врач вас точно не похвалит.

Средней нормальной прибавкой веса за время беременности считается 10-12 кг. Из них 5-6 кг — вес матки с плацентой, малышом и водами.

Но говорить о нормативах набора веса во время беременности — дело неблагодарное. Всё индивидуально: все мы разной комплекции, конституции, у всех людей разный метаболизм. Кроме того, женщины, страдавшие до беременности ожирением, могут, соблюдая принципы здорового питания, не прибавить в весе и вовсе.

Помните, что резкие скачки веса значительно вреднее для организма, чем постепенное увеличение массы тела. Для поддержания формы, начиная со второго триместра беременности, вводите в распорядок дня легкую физическую нагрузку и длительные прогулки.

Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам раз в неделю устраивать разгрузочные дни — творожные, кефирные или яблочные. Но практика показывает, что подобная диета приводит лишь к тому, что назавтра беременная «доедает» и даже «переедает» полезную «разгрузку».

Даже доктора признают, что, несмотря на все их старания, 80% беременных все равно набирают лишний вес или сталкиваются с проблемой нехватки витаминов и микроэлементов — тех же железа, магния и кальция. Планируя свой рацион во время беременности, старайтесь найти здоровый компромисс между «надо» и «хочу» — практика показывает, что это вполне возможно.

Больше о диете для беременных, а также о том, как быстро похудеть после родов.

Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.