12 лучших продуктов для беременных женщин: список, полезные советы

Яйца также содержат более десятка витаминов и минералов, в том числе холин. Холин — вещество, которое иногда ещё называют витамином В4, содержится в основном в желтках, он помогает правильному развитию головного и спинного мозга ребёнка и способствует предотвращению определенных врождённых дефектов развития центральной нервной системы.

Смешайте яйца с любыми овощами и сыром, которые у вас есть под рукой, и у вас получится фриттата – итальянская яичница.

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, имеют решающее значение для развития мозга, сердца и сосудов вашего ребенка. Лосось также содержит белок и витамин D, необходимые для здоровья костей и зубов. Фолиевая кислота, входящая в состав продукта, показана к приему в течение всего 1первого триместра беременности, как профилактика пороков развития плода. Кроме того, блюда из лосося – хорошая профилактика анемии.

Содержащиеся в рыбе микроэлементы снижают вероятность депрессии и могут улучшить ваше настроение, а в сезон простуд укрепляют иммунитет.

Беременным лучше подвергать лосось термической обработке – готовить на пару либо запекать. Жарка не рекомендуется не только из-за высокого содержания в блюде жира — во время жарки в продукте образуются канцерогенные вещества. По этой же причине вредно употреблять в пищу копчёную рыбу. Консервированный и солёный лосось содержат много соли, что при беременности может спровоцировать отеки.

Горох, кукуруза, фасоль, чечевица, арахис являются хорошим источником белка и отличным источником железа, калия и магния, поэтому необходимы во время беременности.

Бобовые содержат большое количество фолиевой кислоты, что очень важно особенно в первом триместре беременности для предотвращения пороков развития нервной трубки у плода. Фасоль также является отличным источником клетчатки, которая может помочь предотвратить и облегчить два распространённых дискомфорта во время беременности: запор и геморрой.

Добавляйте бобовые в салаты, супы, салаты или жаркое. Блюда с этими продуктами очень питательны.

Сладкий картофель приобретает оранжевый цвет благодаря каротиноидам — растительным пигментам, которые в нашем организме превращаются в витамин А. Ваш ребёнок нуждается в этом витамине для развития костей, лёгких, глаз и кожи. Этот сладкий овощ также является очень хорошим источником витамина С и марганца, калия и клетчатки. А витамин В6 может помочь вам при утреннем недомогании.

Каротин (витамин А) также содержится в моркови, тыкве, помидорах, плодах шиповника и в некоторых оранжевых фруктах.

Цельные зёрна богаты клетчаткой и питательными веществами, в том числе витаминами группы В, железом, фолиевой кислотой, магнием, витамином-антиоксидантом Е и минералом селеном. Они также содержат фитонутриенты — растительные соединения, которые защищают клетки.

Поменяйте белый хлеб на цельнозерновой и попробуйте различные виды цельнозерновых — от ячменя и гречихи до овса и полбы — в своём рационе для беременных.

Грецкие орехи являются одним из самых богатых источников растительных кислот — омега-3. Они также содержат магний, клетчатку и белок, которые необходимы во время беременности.

Из грецких орехов можно организовать перекус на ходу или добавить их немного в салат.

Обратите внимание на другие орехи, такие как миндаль и фисташки, а также масла из орехов и семян.

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Кроме того, это отличный источник пробиотиков, витаминов группы В, фосфора и кальция. Кальций помогает укрепить кости и развить здоровый скелет ребёнка.

Йогурт — универсальный ингредиент для завтрака, а также прекрасное дополнение к пикантным блюдам. Его можно есть с фруктами и ягодами. Ещё один хороший способ получать кальций каждый день – это питьевое молоко.

Брокколи и тёмная листовая зелень, такая как шпинат, айсберг и мангольд, являются лучшими продуктами, насыщенными витаминами и питательными веществами, включая витамины А, С и К, а также кальций, железо и фолиевую кислоту. Они также богаты антиоксидантами и клетчаткой, которые облегчают запоры.

Увеличить количество тёмной листовой зелени в своем рационе легко — просто крупно нарежьте её и добавьте в коктейли, супы, омлеты или жаркое.

Мясо является отличным источником высококачественного белка и хорошим источником витаминов группы В, железа и цинка. Железо доставляет кислород к клеткам вашего тела, и вам нужно больше его во время беременности.

Выбирайте постное мясо, без жира. Среди всех сортов мяса диетологи выделяют говядину и свинину, так как кроме белка, в нём содержится холин, а также курицу.

Не ешьте мясные продукты, приготовленные в магазине, или хот-доги. Хоть они и прошли тепловую обработку, остаётся небольшой риск заражения бактериями или паразитами, такими как листерии, токсоплазмы или сальмонеллы, которые могут быть опасны во время беременности для вас и вашего ребёнка.

Употребление в пищу большого количества зелёных, красных, оранжевых, жёлтых и фиолетовых фруктов и овощей содержать большое количество полезных веществ. Болгарский перец, например, богат витамином С, который помогает усваивать железо, а ягоды содержат антиоксиданты. Жёлтые фрукты и овощи содержат фитохимическое вещество под названием биофлавоноид, он иногда упоминается как витамин P. Этот элемент помогает усвоению витамина С. Оранжевые и красные — содержат каротиноиды. Овощи и фрукты зелёного цвета являются источниками витаминов А, С, К, антиоксидантов, а также фолиевой кислоты.

Салаты — это простой способ сочетать разноцветные фрукты и овощи. Заправлять их можно йогуртом или растительным маслом.

В авокадо много мононенасыщенных жирных кислот (полезных жиров), которые помогают укрепить кожу и мозг вашего ребёнка. Они также богаты витамином К, антиоксидантами и фолиевой кислотой, что помогает предотвратить определённые врождённые дефекты.

Вам авокадо поможет избежать судорог в ногах, запоров, благодаря содержанию клетчатки, а также утренней тошноты - благодаря витамину B6.

Авокадо обладает богатым вкусом, кремовой текстурой и питательными свойствами. Попробуйте намазывать его на цельнозерновые тосты или добавлять в салаты и смузи.

Содержащие питательные вещества сухофрукты составлят хорошую альтернативу свежим фруктам, которые так важны в рационе беременных.

Благодаря сухофруктам, вы обогатите свой рацион различными витаминами и минералами, например, железом, а также антиоксидантами и клетчаткой. Чернослив является проверенным средством от запоров, от которых страдают многие беременные женщины. Курага улучшает работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, полезна для зрения и кровообращения.

Покупайте натуральные сухофрукты, без добавления сахар!