Как разогнать метаболизм после 40, 50, 60 лет

Метаболизм включает два основных этапа:

Они тесно связаны между собой, и нарушение одного из них может стать причиной для обращения к специалисту.

Генетическая предрасположенность оказывает наибольшее влияние на скорость метаболизма. Наследственность задает темп, с которым наш организм перерабатывает пищу в энергию, что определяет, насколько быстро или медленно человек может сжигать калории.

Обычно людей условно делят на три типа в зависимости от скорости их метаболизма:

Помимо этого на скорость метаболизма влияют рост, вес и пол человека. Мужчины, как правило, имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины, потому что у них больше мышечной массы и меньше жировой ткани.

Независимо от изначального уровня метаболизма, большинство людей со временем сталкиваются с его замедлением.

Замедленный метаболизм может быть вызван разными причинами:

С первыми двумя факторами справиться невозможно, но ускорить метаболизм можно, повлияв на остальные.

Не пытайте в сжатые сроки разогнать метаболизм в организме, чтобы быстро похудеть, так как экспресс-методы дают временный результат, и позже это плохо отразится на здоровье и весе.

Снижение количества калорий в рационе — это главный принцип многих экспресс-диет, но зачастую такой подход приносит больше вреда, чем пользы. Жесткие ограничения в питании могут замедлить обмен веществ. Не стоит придерживаться строгих монодиет с одним продуктом, будь то гречка, кефир или яблоки. Питание должно быть разнообразным, со всеми необходимыми веществами и с калорийностью не менее 1300 ккал в день.

Организм тратит больше всего энергии на переваривание белка, который дает долгое чувство сытости. Включайте в свой рацион мясо, жирную морскую рыбу, яйца и другие продукты, богатые белками. При этом не стоит фокусироваться исключительно на белках — важно употреблять углеводы и жиры, чтобы сделать питание полноценным и сбалансированным.

Продукты, содержащие клетчатку, так же как и белок, насыщают на длительное время. Источники клетчатки включают разнообразные крупы, овощи и фрукты. При употреблении таких продуктов чувство сытости наступает быстрее, что позволяет уменьшить общее количество потребляемой пищи.

Нутрициолог Алена Денисова рекомендует съедать овощной салат перед основным приемом пищи, что обеспечит раннее насыщение и позволит меньше съесть в дальнейшем.

Соль — это «белая смерть», как ее назвали в прошлом веке. Врачи советуют ограничить потребление соли до 5 граммов в день. Избыток соли в пище может замедлить метаболизм и повысить артериальное давление. Поэтому лучше не держать солонку на столе и избегать добавления соли в уже приготовленные блюда.

Кофеин способен разогнать обмен веществ, так как стимулирует центральную нервную систему и способствует выделению адреналина, гормона, который активизирует процесс расщепления жировых клеток. При этом важно помнить, что чрезмерное потребление кофеина может вызвать нервозность, бессонницу и другие нежелательные реакции. Норма для здорового взрослого человека — 3-5 чашек эспрессо в день.

Для этого даже не нужно записываться в спортзал или бегать по утрам, ведь достаточно повысить повседневную активность. Отказаться от лифта и ходить пешком, выходить на остановку раньше, каждый день по 20-30 минут гулять во дворе неспешным шагом. По настроению добавляйте спортивные нагрузки 2-3 раза в неделю: зарядка, танцы, плавание, велопрогулка или беговая дорожка под фильм.

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия следует стремиться к тому, чтобы около трети всей затрачиваемой за день энергии приходилась на физическую активность. Нутрициолог Екатерина Стасюк рекомендует заниматься на улице при температуре ниже 14 градусов — это увеличивает расход энергии на 5%.

У людей с развитой мышечной массой метаболизм быстрее, что способствует более эффективному сжиганию калорий. Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется регулярно заниматься силовыми упражнениями. Необходимо проводить такие тренировки несколько раз в неделю, при этом важно обеспечить организм качественным питанием, богатым белками и другими питательными веществами, а также достаточным временем для восстановления после физических нагрузок.

Газированные напитки, пакетированные соки и молочные коктейли незаметно увеличивают калорийность дневного рациона, не давая при этом чувство сытости. Откажитесь от них в пользу обычной чистой воды, которая эффективно утоляет жажду и не приносит негативные эффекты. В день нужно выпивать достаточно воды, в среднем около 8 стаканов.

Организм тратит дополнительную энергию, чтобы нагреть холодный напиток до комфортной температуры. Если добавить в стакан с водой лёд, можно ускорить метаболизм на 30% в течение 10 минут.

Полноценный сон продолжительностью семь-восемь часов необходим для выработки гормонов, которые играют ключевую роль в ускорении метаболизма. Они помогают организму эффективнее перерабатывать пищу в энергию, поддерживая тем самым активность и здоровье.

В этом возрасте начинается естественная потеря мышечной массы, что замедляет метаболизм. Регулярные силовые тренировки помогут поддержать и увеличить мышечную массу, которая прямо влияет на скорость обмена веществ.

Используйте разную физическую активность. Комбинируйте кардио- и силовые упражнения для улучшения общей физической формы, давая нагрузку на разные группы мышц.

С 40 лет очень важно пересмотреть своё питание и убрать вредные продукты. Уделите внимание белкам, сложным углеводам и здоровым жирам, чтобы поддерживать энергию и метаболические процессы.

Женщине после 50 лет сложнее разогнать метаболизм для поддержания веса или похудения, так как в организме происходят гормональные изменения, влияющие на обмен веществ. Обсудите с врачом возможность гормональной коррекции и компенсации.

Найдите удобный вид активности, который будет радовать и не перегружать организм, например пилатес, йогу или плавание. Ешьте небольшими порциями, но часто, чтобы поддерживать метаболизм на стабильно высоком уровне.

Для улучшения метаболизма используйте методы, описанные выше, и если нет серьезного нарушения в организме, результат будет положительным. Поддерживайте водный баланс, поскольку дегидратация может замедлить метаболизм.

Включайте больше физической активности в повседневные дела: ходьба, садоводство, игры с внуками. Общение и участие в социальной жизни также способствуют улучшению общего самочувствия и метаболической активности.

В попытках быстрее сбросить вес можно совершить очень много ошибок, так что рассмотрим неработающие методы и объясним, как они воздействуют на организм и метаболизм:

Используйте безопасные методы повышения метаболизма, консультируйтесь с врачами и регулярно сдавайте анализы для оценки состояния здоровья. Убедитесь, что у вас нет заболеваний, влияющих на метаболизм, таких как гипотиреоз или сахарный диабет.