Домашний массаж против отёков: как это работает?
Что такое МФР?
Это простая и доступная методика самомассажа. Его эффективность давно оценили блогеры и олимпийские чемпионки, пенсионеры и заядлые любительницы фитнеса. МФР полезен как тем, кто давно не появлялся в спортзале, так и тем, кто хочет разогреть тело перед тренировкой. Самая подробная информация о МФР представлена в книге «Миофасциальный релиз. Эффективные методики растяжения мышц и фасций для предупреждения травм и избавления от хронических болей». А мы нашли самые простые и эффективные упражнения из книги, которые можно выполнять не выходя из дома.
Как работает МФР?
МФР работает сразу по двум направлениям: воздействует как на мышцы, так и на соединительную ткань. Его основная задача — расслабить то, что напряжено. И тем самым победить главную причину образования отеков — мышечные зажимы, плохую циркуляцию крови и защемление нервных окончаний.
Что нужно для массажа против отеков?
Чтобы оценить все преимущества МФР, не нужно тратить деньги на дорогое оборудование. Помогут обычные роллы — их легко купить в любом спортивном магазине или в студии йоги. С помощью роллов можно выполнить основную часть упражнений — это просто, доступно и не требует больших затрат времени и денег.
Выбирайте роллы со средней жесткостью — они подходят практически всем, независимо от того, когда вы последний раз появлялись в спортзале. Новичкам можно порекомендовать начинать занятия с легкой версии роликов, которая на 20 процентов мягче, чем стандартная. Она оказывает слабое давление на ткани и идеально подходит для новичков.
Поверхность ролла включает в себя несколько разновидностей рельефа. Гладкий участок, напоминающий ладонь массажиста. Участок, похожий на пальцы массажиста. А также точечные участки, выполняющие роль кончиков пальцев. Это прекрасный инструмент для самомассажа — попробуйте и убедитесь сами.
Как часто нужно заниматься?
Лучше всего тренироваться 2-3 раза в неделю. Чтобы МФР сработал, отдельную мышцу следует «прокатывать» не менее 30 секунд. А если мышца сильно напряжена — то и 1-2 минуты. При этом можно остановить «прокатку» на болевой точке и удерживать около 30-45 секунд. Важно прекратить воздействие, если появилась резкая боль — просто внимательно прислушивайтесь к своему организму, и он подскажет, когда упражнение лучше прекратить.
Вы сами решаете, сколько времени воздействовать на один участок тела. Закончить прокатку можно только тогда, когда воздействие роллом перестает вызывать небольшую — не резкую — боль. Это означает, что расслабление мышцы достигнуто, и вы у цели.
Перекатывания ролла стопой
- Начните с прокатки небольшого ролла пяткой. После прокатывайте ролл всей подошвой стопы. Обязательно останавливайтесь и инактивируйте триггерные точки с помощью давления.
- Переходите к прокатыванию ролла по внешней стороне стопы, а потом — и по внутренней.
- Меняйте ноги и повторите последовательность упражнений с другой ногой.
- Вместо валика можно использовать теннисный мяч — техника выполнения остается прежней.
Упражнения для мышц голени
Когда будете делать движения для мышц голени, учитывайте направление лимфотока. Делайте движения снизу вверх с нажимом, сверху вниз — без нажима.
Сядьте на коврик, положите одну ногу на ролл, а вторую расположите сверху. Двигайтесь на ролле вперед-назад. Затем повторите то же упражнение другой ногой.
Для разнообразия можно придать голени возвышенное положение. Основное движение будет вперед-назад по всей длине голени (до пятки и до колена, затем — назад).
Если вы хотите глубже погрузиться в техники МФР, информацию для безопасных и действенных тренировок можно получить из книги «Миофасциальный релиз. Эффективные методики растяжения мышц и фасций для предупреждения травм и избавления от хронических болей». С ее помощью можно улучшить осанку и походку, забыть о бессоннице, избавиться от отеков и целлюлита, забыть про депрессию и зажить той жизнью, о которой вы всегда мечтали.