Светотерапия от сезонной депрессии: как поможет умная лампа?
Многим людям знакомо состояние, когда не хочется вылезать из-под одеяла, а сил хватает лишь на просмотр сериала на диване. И причина не только в том, что на улице неуютно, холодно и сыро. Укороченный световой день и нехватка солнечного света также вводят организм в зимнюю спячку. Уровень серотонина снижается, и мы чувствуем себя вялыми, уставшими и не выспавшимися. Такое состояние называют сезонной депрессии, SAD или САР (сезонное аффективное расстройство – seasonal affective disorder), и сопровождается оно симптомами, похожими на обычную депрессию: усталостью, отсутствием интереса к жизни, проблемами со сном или, наоборот, излишней сонливостью, а иногда чувством безнадежности и отчаяния. Сейчас многие проводят в помещении больше времени, чем когда-либо прежде, а городской цикл ещё больше сокращает световой день, поэтому одним из методов борьбы с нехваткой света стала светотерапия. Мы решили рассказать, в каких случаях она работает и как пользоваться световыми приборами, чтобы они приносили пользу и помогали бороться с хандрой и апатией.
Как работают лампы для светотерапии
Утром и днём свет должен быть более ярким и холодным – это подавляет синтез мелатонина, активируя выработку кортизола. За счёт света мы легче просыпаемся, нам проще сконцентрироваться и настроиться на работу. Перед сном происходит обратный процесс, поэтому рекомендуется включать приглушенный тёплый свет, который способствует выработке мелатонина, «гормона сна».
Специальные лампы помогают восстановить нормальный циркадный ритм тела, чтобы сдерживать симптомы нехватки серотонина, которые проявляются в виде сезонной хандры. Приборы, имитирующие солнечный свет, считаются одними из первых помощников при борьбе с сезонным аффективным расстройством (САР), и сегодня на рынке продают десятки таких приборов, размером от карманных до супермощных, способных осветить пространство большой площади. Такие лампы излучают от 2500 до 10 000 люксов (мера интенсивности света), что в сто раз ярче, чем привычное домашнее освещение. Чем мощнее лампа, тем меньше времени понадобится для её воздействия, то есть для сеанса светотерапии. Также сейчас производят «умные» лампы и светильники, в которых можно настраивать температуру, яркость и цвет освещения, использовать готовые световые сценарии – «отдых», «заряд энергии» или настроить прибор таким образом, чтобы утром свет мягко включался, постепенно прибавляя интенсивность, а вечером плавно угасал.
- Лампы для светотерапии рекомендуется использовать в течение 30 минут в день, сидя рядом с ней с открытыми глазами.
- Лучше всего делать это рано утром, после пробуждения.
- Изменения в состоянии в позитивную сторону обычно наблюдаются уже через несколько дней, но терапию лучше всего проводить постоянно, как минимум две недели, а желательно – до четырех недель.
- Во время сеанса светотерапии можно делать всё, что угодно: читать, завтракать, наносить макияж, смотреть ленту новостей в смартфоне, медитировать и т.д., главное, чтобы источник света находился недалеко от вас.
Варианты приборов для светотерапии
Световой будильник
Вид светотерапии, который работает с закрытыми глазами, за час до вашего пробуждения, пока вы медленно просыпаетесь благодаря нарастающему свету и звуковому сигналу.
Устройство выполняет сразу несколько функций, способствуя засыпанию и плавному пробуждению, имитируя мягкий рассвет и закат. В модели есть имитация звуков природы, функция будильника и радио. Стоит немало, зато у прибора много дополнительных функций.
SAD-лампа
Прибор дневного света без мерцания и ультрафиолетового излучения улучшает самочувствие и повышает настроение в тёмные зимние месяцы. Эту компактную лампу можно брать с собой в офис или в командировку. Интенсивность освещения составляет около 10 000 лк в радиусе около 10 см.
Очки для светотерапии
Устройство использует зелёный свет с определенной длиной волны, который оптимизирует работу нервной системы, действие продолжается и после прекращения светового сигнала и может длиться в течение нескольких часов, что помогает оставаться бодрым в дневное время. Согласно «биологическим часам» большинства людей, лучше всего использовать очки с 7 до 9 часов утра.
Несмотря на то, что светотерапия является одним из методов борьбы с сезонной депрессией, она не идеальна и работает не всегда. Если вы купили лампу для светотерапии, и её действие никак не проявилось, вам следует обратиться к врачу и поставить профессиональный диагноз, сочетать световую терапию с другими эффективными методами лечения сезонной депрессии, такими как когнитивно-поведенческая терапия, занятие спортом, медитацией и т.д.
Как правильно использовать приборы для светотерапии
- Уровень интенсивности света должен быть в 10000 люксов, если интенсивность излучения меньше, то понадобится больше времени на воздействие.
- Световой прибор должен обеспечивать полный спектр яркого белого света, но блокировать ультрафиолетовые лучи.
- Источник света нужно устанавливать на уровне глаз или выше. Положение и расстояние вашего светового бокса относительно ваших глаз имеет значение, так как он должен имитировать нахождение на улице под лучами солнца.
- Размещать прибор с интенсивностью в 10 000 люксов следует на расстоянии около 60 см от глаз. Если источник слабее, это означает, что нужно будет сесть ближе к нему.
- Использовать световой прибор нужно утром от 20 до 60 минут, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Если сеансы в 20-30 минут никак не помогли, время можно постепенно увеличить.
- Важно проводить сеансы регулярно, используя световой бокс ежедневно. Если вы используете световой бокс только несколько раз в неделю, он будет менее эффективным.
Следите за своим настроением, чтобы понять, работает ли световая терапия: вы должны заметить прилив сил и энергии и улучшение настроения в течение 1-2 недель при ежедневном использовании.