Выжить и не сломаться: 3 техники самопомощи при остром стрессе

Автор:
елена сарги

Верстка:
Алина Яковлева

3

Выжить и не сломаться

техники самопомощи
при остром стрессе

Елена Сарги

Психолог, основатель и руководитель Института по психологии «SARGI»

При остром стрессе внезапное чувство тревоги и ужаса часто пробуждается в области груди — словно «кошки скребут», а затем распространяется по всему телу, повышая уровень страха и агрессии вплоть до желания разрушать все вокруг. От такого состояния скорее хочется избавиться, но эти процессы как будто перестают поддаваться контролю. Рассказываем о техниках, которые могут выручить.

Как правило, в такое состояние человек погружается в связи с фактическим получением неожиданных неприятных новостей, событий или от ожидания чего-то предстоящего. Данные события могут быть как позитивными (свадьба, публичное выступление, экзамен), так и негативными (утрата/страх утраты, заболевание, тяжелое материальное положение, проблемы на работе, ситуация в мире).

Техника «Квадратное дыхание»

Займите положение стоя либо сидя, расслабьте тело, опустите плечи и начните дышать на 4 счета без напряжения живота, без резких рывков:

• длительный спокойный вдох 1-2-3-4;

• задержка дыхания, фокус внимания на то, что происходит в области груди, какие идут процессы в теле;

• длительный спокойный выдох 1-2-3-4;

Далее снова повторяем цикл:

• длительный спокойный вдох 1-2-3-4;

• задержка дыхания, фокус внимания на то, что происходит в области груди, какие идут процессы в теле;

• длительный спокойный выдох 1-2-3-4.

1

Таких циклов может быть 8. Значительное преимущество техники в том, что через нее активируется парасимпатическая нервная система, тело расслабляется и становится спокойнее. Если в процессе выполнения техники возникают различные мысли, ощущения, не погружайтесь в них, будьте словно сторонним наблюдателем.

Техника «Возврат в реальность через 5 органов чувств»

2

Выведение внимания в текущую жизнь даёт колоссальный результат в переключении со стресса на реальность. Для смещения фокуса зайдите в ванную комнату, подойдите к крану, включите теплую воду, подставьте руки под струи воды и начните наблюдать за ощущениями (при этом расслабляясь и углубляя дыхание):

Что я чувствую? Как вода касается рук? Как стекает? Как руки прогреваются?

Затем включите более прохладную воду и снова понаблюдайте за ощущениями. Регулируя теплую и прохладную температуры каждые 20 секунд. В целом на процедуру потребуется около 3 минут.

Что я слышу? Как шумит вода?

Обратите внимание на то, происходит за дверью, за окном. Активируйте осознанное слышание.

Что я вижу?

Понаблюдайте как будто посторонним взглядом за атрибутами ванной комнаты, посмотрите в окно (если это приемлемо). Осознайте себя в эту минуту в этом пространстве ЖИВЫМ человеком, постепенно переводя фокус на то, что глаза СПОСОБНЫ видеть довольно много прекрасного вокруг.

Какие запахи ощущаю?

Рассмотрите парфюм, косметику в ванной комнате, если она имеется. Возьмите то, чем давно не пользовались, но то, что доставляет вам радость. Прислушайтесь к аромату, возьмите следующую баночку, снова прислушайтесь. Осознайте, что ваше обоняние активно! Вдохните глубже, возможно, вам захочется улыбнуться пониманию данного факта.

Насколько мне вкусно?

Можно прополоскать рот средством для десен в ванной комнате, либо заварить себе вкусного чая уже на кухне. Но суть в том, что важно вывести себя из автоматизма и ощутить так (выпить чай так), как будто в жизни ничего вкуснее не пробовали, сделав акцент на осознании: Я ЧУВСТВУЮ! Я живу! Мой стресс — временное явление, с которым я обязательно справлюсь.

И уже за чаепитием постараться включить все органы чувств через осознание

Я есть, я здесь, под моими бедрами стул, я его ощущаю, также я ощущаю тепло чашки, мои руки на столе, я могу ощутить его гладкость и прохладу, я прислушиваюсь к звукам вокруг, я вдыхаю аромат чая, я вижу цвет чая, цвет, форму чашки, я вижу другие предметы кухни, я обращаю внимание на мельчайшие детали, даже если заню их достаточно хорошо, я ощущаю вкус чая. Я испытываю гамму ВСЕХ чувств жизни, и это дорого стоит здесь и сейчас. Вдох, выдох, выпрямление спины, легкая улыбка с пониманием «я справлюсь».

Техника «Безопасное место»

Для её применения потребуется принять удобное положение, закрыть глаза и представить место, в котором вы ощущаете себя максимально безопасно. Оно может быть существующим или выдуманным (дом, берег моря, поляна в лесу и тд.) Исследуйте данное место максимально детально: какое оно, какой пейзаж, что видите по сторонам, снизу, сверху, вдали, есть ли люди вокруг, есть ли дома, растения... если есть, то какого они цвета, какой фактуры, какие запахи в этом безопасном месте, какие ощущения (тепло солнечных лучей, которое можно «поймать» на щеках, руках, прохлада легкого ветра в волосах, возможно, зимний морозец чувствуется без варежек). Постарайтесь максимально погрузиться в данное место, почувствовать как тело в этом безопасном месте РАССЛАБЛЯЕТСЯ. И уже в расслабленном состоянии продолжайте свои дела. На выполнение техники потребуется 10-15 минут. К ней можно обращаться каждый раз по мере необходимости.

3