Вы делали это неправильно: советы по дыханию, которые изменят вашу жизнь
Почему мы дышим неправильно
То, что мы дышим естественно, не значит, что мы делаем это правильно. Большинство людей дышат грудью, не пуская воздух в диафрагму, говорит семейный доктор Никола Джорджевич. Это делает дыхание поверхностным, не давая телу достаточно кислорода. Быстрое, поверхностное дыхание может вызывать гипервентиляцию — а та, в свою очередь — вызывать усталость и головокружение. Короче говоря, это не лучший способ дышать.
Как дышать правильно
Если вы не знаете, с чего начать, чтобы дышать правильно, следуйте этим трем советам:
Дышите медленнее
Самая распространенная ошибка — слишком учащенное дыхание. Идеальная частота дыхания 10—12 вдохов в минуту, но большинство из нас совершают 16—20 вдохов в минуту.
Дышите диафрагмой
Если вы дышите, но ваши ребра не расширяются, вы, скорее всего, дышите неправильно. Старайтесь не шевелить грудью и плечами на вдохе; дышите диафрагмой.
Выдыхайте
Многие люди просто не успевают совершить выдох, и это вызывает гипервентиляцию. На самом деле, выдох должен быть длиннее вдоха. Так вы замедлите дыхание и повысите его качество.
Секрет в диафрагме
Что такое диафрагма и как она работает? Сьюки Бакстер, специалистка по осанке и движению, объясняет, что диафрагма — это большая куполообразная мышца в основании грудной клетки. Ее работа — распрямляться и втягивать воздух в легкие, когда вы совершаете вдох. Межреберные мышцы — крошечные мышцы между каждой парой ребер — помогают процессу, расправляя ребра, чтобы легкие впустили воздух. Однако, большинство людей вместо того, чтобы пустить в ход диафрагму, просто выпячивают живот, а грудная клетка не шевелится.
Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, опустите локти вдоль талии и прижмите кончики пальцев к солнечному сплетению. Сделайте вдох. Если вы почувствовали, как ребра поднимаются вверх и расходятся в стороны, ваша диафрагма работает. Если вы не чувствуете этого движения, то скорее всего, вы ослабляете мышцы, которые отвечают за поддержку спины и растягиваете живот. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пространство, которого касаются ваши руки, прижатые к грудной клетке. Направьте дыхание туда. Продолжайте упражняться, пока не почувствуете, как ваши руки движутся.
Еще один признак правильного дыхания — если вы можете опустить плечи на вдохе, говорит Бакстер. Вы делаете вдох, а лопатки идут вниз, а не вверх — ведь ребра расширяются, расправляя плечи. Если вместо этого вы задействуете для дыхания мышцы плеч, вы не сможете опустить их, когда вдыхаете.
Сохраняйте спокойствие и дышите
Правильное дыхание помогает поддерживать стабильное эмоциональное состояние. Но начинать практиковать его нужно, когда вы спокойны. Если вы начнете тренироваться, когда вы раздражены, встревожены или в стрессе, вам будет сложнее. Но если вам удастся сделать правильное дыхание привычкой, то в трудный момент оно вам поможет успокоиться. Это не значит, что вам нужно тратить часы на дыхательные упражнения — хватит и пары минут в день. Практикуйтесь в постели перед сном и за столом в обеденный перерыв. Но для идеального результата практикуйте в спокойной и расслабленной обстановке
Почему важно дышать правильно
Медленное, глубокое и ритмичное дыхание — это правильное дыхание, говорит доктор Джорджевич. Так все органы будут получать достаточно кислорода для работы — а значит, меньше мышечного напряжения, больше энергии и лучше концентрацию внимания. Кроме того, что правильное дыхание полезно для вашего тела, оно полезно и для вашего разума. Что значит меньше тревоги и больше душевного равновесия. Это лучшее средство для души и тела — ведь оно бесплатно и не имеет побочных эффектов.
Как дышать диафрагмой: советы кардиолога
