Витамины, клетчатка и кальций: что ещё мы найдём в капусте?
Овощи семейства капустные (или крестоцветные) – более чем достойны нашего внимания и тарелок. Это и пекинская, и кольраби, и кейл, и другие представители обширного семейства. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой, фитонутриентами и минералами, поддерживающими здоровье. Кроме того, это легкая и при этом полноценная еда.
В одной порции сырой капусты (около 200 граммов):
- 33 калории
- <1 г жира
- 0 мг холестерина
- 25 мг натрия
- 329 мг калия
- 6 г углеводов
- 3 г белка
- 2,5 г клетчатки
- 133% суточной нормы витамина А
- 134% суточной нормы витамина С
- 10% дневной нормы кальция
- 5% железа
- 10% дневной нормы витамина B6
- 7% суточной нормы магния
Здоровые свойства капусты
Вот какую пользу приносят микроэлементы, антиоксиданты и витамины в капусте:
- Снижают риск хронических заболеваний. Иммуностимулирующие каротиноиды в капусте помогают защитить клетки от разрушения ДНК и окислительного стресса, который увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет и некоторые виды рака.
- Помогают сохранить зрение: в одной порции капусты содержится больше, чем дневная норма каротиноидов лютеина, зеаксантина и бета-каротина. Эти вещества защищают ткани глаза от вредного воздействия ультрафиолета и могут снизить риск катаракты.
- Помогают снизить кровяное давление: калий, кальций и магний в капусте и других овощах уравновешивают действие натрия, приводящее к гипертонии.
- Укрепляют кости: в капусте содержится 10% дневной нормы кальция, ответственного за минеральную плотность костей. Если у вас непереносимость лактозы, капуста поможет!
Сколько клетчатки в капусте?
На первый взгляд, не так много: всего 2, грамма. Но капусту не едят по одному листу. Представьте средний салат или порцию тушеной капусты: объемы съедаемых легких листьев обеспечивают вас клетчаткой по полной – от 8 до 10 граммов за один обед!
Что полезнее: шпинат или капуста?
Сложно выбирать между хорошим и хорошим. В шпинате больше магния, железа и фолиевой кислоты, которые важны для здоровья мышц и тканей. С другой стороны, в капусте больше кальция, растительных белков и витамина С (почти в четыре раза, чем в шпинате!), не говоря уже о каротиноидах. И напомним, что в здоровом питании важно разнообразие! Так что есть один шпинат как минимум скучно. А капуста хороша разнообразием сортов и видов. А еще можно смешивать эти два вида зелени в салатах.
Стоит ли есть сырую капусту?
Если нравится. Недавние исследования показали, что вареная капуста не менее полезна, чем сырая. Размер имеет значение, чем больше ее в рационе, чем лучше. В каком виде – дело вкуса. Если листья кажутся вам горьковатыми, обжарьте их в полезном масле: авокадо или рапсовом – объедение!
Единственное агрегатное состояние, в котором нет смысла употреблять этот полезный овощ – капустный сок. В нем нет клетчатки и других полезных веществ, которыми славится капуста. Так зачем переплачивать?
А чипсы из капусты полезны?
Домашние – однозначно. Они намного менее калорийны, чем крахмалистые картофельные чипсы. Если встретите их в магазине – читайте состав. В нем должно быть минимум ингредиентов и все полезные, например, масло, соль перец и немножко приправ типа чеснока или лукового порошка.
Но ведь капуста признана частью «грязной дюжины»?
Да, действительно, капуста вошла в список фруктов и овощей с наибольшим количеством остатков пестицидов, составленный Рабочей группой по окружающей среде (EWG) за 2019 год. Но вот в чем дело: не существует проверенного метода для определения фактического воздействия пестицидов через продукты. Хотя перед тестированием их промывают и очищают, фактический риск употребления остатков не оценивается.
В настоящее время большинство исследований сходится на том, что употребление большего количества капусты помогает, а не вредит. И даже EWG соглашается, что преимущества перевешивают риски, когда дело доходит до питания фруктами и овощами. И мы согласимся!
Источник: