Умная еда: чем нужно кормить школьника для успешной учебы

Ольга ШВАБСКАЯ, диетолог, эксперт благотворительной программы «Альфа-Эндо»

КАША — идеальный завтрак! Овсянка богата белками и аминокислотами, гречка — хромом (помогает противостоять сахарному диабету), молибденом (улучшает усвоение железа, снижая риск анемии). Ячневая каша способствует выведению токсинов и шлаков, а пшенная содержит витамины В5 и РР, необходимые для работы нервной системы.

ПОСЛЕ ВТОРОГО УРОКА самое время съесть йогурт (добавьте в него горсть орехов и сухофруктов), выпить бутылку воды. Наши клетки на 80% состоят из воды, ее недостаток плохо влияет на работу организма, особенно головного мозга.

В ШКОЛЕ организовано горячее питание? Объясните ребенку, что это полезнее, чем всухомятку съесть булку, чипсы или пиццу. После такого «обеда» школьник станет вялым и сонливым. И допинги (шоколад и кола) не повысят работоспособность.

ЕСЛИ РЕБЕНОК обедает дома, приучите его есть суп. Это станет хорошей пищевой привычкой для всех членов семьи. Готовьте разные супы, используя овощные, нежирные мясные, рыбные бульоны, супы- пюре.

БЕЛОК необходим для школьника, который активно растет и тратит много сил на учебу. Выбирайте нежирные сорта говядины, кролика, мясо птицы. Учитывая особенности детского пищеварения, чаще используйте фарш, желательно домашнего приготовления. Исключите жареные блюда, готовьте на пару, тушите, запекайте. Рыба северных морей — это тоже великолепный источник белка, а кроме того, богата омега-3 жирными кислотами, которые нужны для нормального функционирования мозга и глаз.

УЖИН ребенка в идеале должен состоять из овощей и молочных продуктов. Такая еда может успокоить нервную систему школьника, перегруженную в течение учебного дня. За час до сна предложите нежирный кисломолочный напиток — кефир, простоквашу, ацидофилин. Это будет способствовать нормализации кишечной микрофлоры, повышению иммунитета.

ПИТАНИЕ школьника должно быть дробным — 5 раз в день. Начиная с 7−8-го классов, допускается 4-разовое питание. Такой режим даст энергию ребенку и не перегрузит пищеварительную систему. В период интенсивных занятий это особенно важно, так как позволяет правильно распределить силы и эффективно заниматься в течение дня.

У детей, как известно, свои отношения с едой, и накормить их подчас непросто. Но мы справимся!

Лика ДЛУГАЧ, ведущая телеканала «Мама», главный редактор журнала Wedding

ВАШ РЕБЕНОК ЛЮБИТ ТОЛЬКО ОДИН ВИД СУПА? Во-первых, учитесь этот суп тайком разнообразить. Внедрять в него другие овощи, добавлять зелень и крутоны. Например, в овощной суп положите вместо или вместе с картофелем пастернак и корень сельдерея. Нарежьте в суп отварную куриную грудку или мясо, посыпьте мелконарезанной зеленью трех видов вместо одного и предложите мелкие кубики сухариков в ароматных специях.

Во-вторых, расскажите, как вы в детстве любили натереть корочку черного хлеба чесноком, намазать маслом и съесть с супом. И пример покажите. Глядишь, ребенок не только хорошо поест, но и болеть зимой не будет.

СХЕМА: МЯСО/КУРИЦА/РЫБА + ГАРНИР, с точки зрения многих детей, давно устарела. Давайте и мы не будем стоять на месте, а попробуем угнаться за смотрящими вперед потомками. Спланируйте белковую часть на неделю примерно так: в понедельник — наггетсы, во вторник — куриные сердечки, в среду — рыбные палочки, в четверг — спагетти болоньезе, в пятницу — рыба с песто, а в субботу и воскресенье — семейные радости типа тефтелек в томатном соусе и лазаньи.

ВАШ РЕБЕНОК НЕ ЕСТ ГАРНИР? Советую разок приготовить сливочный соус, полить им рис, и проблема решится сама собой — это же очень вкусно! То же самое относится и к подливкам на основе соевого соуса и соуса терияки. Лапша или рис с ними совершенно бесподобны. Но если блюдо хорошо и без гарнира, просто сделайте свежий салат из того, что любит ребенок, залейте правильной, с детской точки зрения, заправкой — и обед принесет и радость, и пользу. А гарнир ребенок съест потом. Отдельно. С подливкой.

ПОПРОБУЙТЕ приготовить что-то привычное из непривычных продуктов. Например, банальное картофельное пюре сделать из горошка. Получается восхитительная зеленая штука, вкусная и полезная. Делается проще простого — берете пакет замороженного горошка, размораживаете, варите в небольшом количестве воды, взбиваете блендером с маслом, солью и горячим молоком или сливками. Можно добавить немного предварительно спассерованного в растительном масле лука.

УЧИТЕСЬ уходить от собственных стереотипов. Попробуйте предложить не просто фрикадельки с салатом или макаронами. Пусть это будет теплая пита с фрикадельками из индейки с огурцово-йогуртовой заправкой. Какая разница, ест ребенок вилкой с ножом или руками? Главное — результат и польза.

ГОТОВЬТЕ ЗАПЕКАНКИ! За основу берем модель, предложенную итальянцами в виде лазаньи или греками в виде мусаки. Берем то, что любит ребенок, кладем слоями, заливаем соусом и запекаем. Например: картофель, помидор, фарш, грибы, зелень, сыр и соус бешамель. Или то же самое, но с томатным соусом. Главное — сыра не жалейте.

ПАСТА — это благодать для находчивой мамы. Какой ребенок не любит макароны? Лапша пшеничная с овощами в соусе терияки, рисовая лапша с дарами моря в соево-чесночном соусе, фетучини с лососем в сливочном соусе, спагетти болоньезе, фарфалле с треской, ригатони с соусом «4 сыра» и так далее. Готовится все быстро, а съедается еще быстрее.

ПАРУ СЛОВ В ЗАЩИТУ СОУСОВ. Если вы делаете его сами, то он не вредный. Более того, можнo так хитро замаскировать кучу полезных овощей под соус, что любое блюдо, поданное с ним, станет кладовой витаминов и клетчатки. Например, если выпарить перемолотые в блендере помидоры, добавить печеный болгарский перец, зелень, чеснок и оливковое масло и еще раз перемолоть, то готовьтесь делать стратегические запасы этого продукта.

ДЕСЕРТ — это святое. Но пусть он будет сделан вашими руками из теx продуктов, происхождение которых вам известно. Можно ограничиться полезными сладостями (например, шарики из перемолотых сухофруктов с орехами). А можно научиться печь быстрые, вкусные и почти полезные пироги. И помните, что любой мнимый вред от выпечки будет компенсироваться воспоминаниями ваших потомков о том, как в доме пахло пирогами и имбирным печеньем.