Три причины утренней тревоги и как с ними справиться
Повышение уровня кортизола
Уровень кортизола в крови по утрам выше, и это норма. Кортизол впрыскивается в кровь, помогая нам проснуться — но он может вызывать чувство беспокойства. Это происходит, когда утреннее повышение кортизола накладывается на общее состояние стресса или перегрузки: в таком случае уровень кортизола в крови и без того высок, а утренний всплеск создает чрезмерный пик, — рассказывает врач-сомнолог Алекс Дмитриу.
Неправильный режим сна
Утро понедельника — самое подходящее время для пика сердечно-сосудистых заболеваний. Острая реакция на опасность, «бей или беги», которая заставляет наше сердце биться чаще, обычно отпускает организм во сне. Но если уровень фонового стресса зашкаливает, а каждый день становится новым источником тревоги, то и сон не дает долгожданного отдыха. И тогда утренний звонок будильника может спровоцировать настоящий приступ паники и даже вызвать сердечный приступ, что совсем не редкость.
Причина в психическом здоровье
Клинический психолог Линдон Дж. Агияр объясняет, что состояние психического здоровья может определять время, в которое вы чувствуете беспокойство. Социальная тревога и обсессивно-компульсивное расстройство могут вызывать утреннюю тревогу, а генерализованное тревожное расстройство или ПТСР могут вызывать вечернюю тревожность. Пациент, который борется с зависимостью, будет чувствовать макисмальную тревожность в те часы, которые он раньше отводил под свою пагубную привычку.
Дьявол в деталях
Кроме этих конкретных причин, причинами утренней тревожности могут быть: яркие сны, навязчивые ночные кошмары, симптомы ПТСР, график жизни, зашкаливающий уровень стресса в целом. Плохой сон, плохая еда, неумение справляться со стрессом — и ваши утра превращаются в кошмар.
Как справиться с утренним беспокойством?
Если вы просыпаетесь с чувством тревоги, у вас «сосет под ложечкой», если с вами по утрам случаются приступы паники, начните с того, чтобы обратиться к психиатру (либо психотерапевту; в России иногда может помочь грамотный невролог). Эти утренние явления могут серьезно влиять на качество жизни и способность принимать решения.
- Заведите дневник, чтобы отслеживать свой опыт. Записывайте проблемы, успехи и межличностные взаимодействия, которые вызвали сильные чувства. Это поможет отследить закономерности в появлении утренней тревожности.
- Попробуйте диафрагмальное дыхание. Сделайте вдох на четыре счета через нос, задержит дыхание на четыре секунды и выдохните через рот, слегка приоткрыв губы, также на 4 счета.
- Ведите успокаивающий образ жизни. Попробуйте йогу, аффирмации, практики мышечной релаксации. Включите в свой распорядок дня спорт — лучше всего на свежем воздухе.
- Соблюдайте распорядок. Ложитесь спать в одно и то же время. Отключайте гаджеты и мониторы за полчаса до сна. Излейте негативные мысли в дневнике. Помедитируйте. Попробуйте утяжеленное одеяло.
- Обратитесь к специалисту по когнитивно-поведенческой терапии. Это тот метод, который лучше всего работает в вашем случае. КПТ может помочь изменить свою реакцию на стресс.