Средство от тумана: почему вы плохо спите и что с этим делать

И наконец, самая тревожная новость: когда человек постоянно не высыпается, в клетках мозга могут произойти необратимые изменения. Раньше считалось, что недостаток отдыха можно наверстать и организм полностью восстановится. Но исследования в Университете Пенсильвании в прошлом году подтвердили, что некоторые клетки, отвечающие за концентрацию внимания и память, попросту погибают.

Более того, мозг человека с возрастом теряет объем, и ученым удалось доказать: у тех, кто страдает бессонницей, изменения происходят быстрее. В первую очередь повреждения затрагивают отделы головного мозга, которые отвечают за принятие решений, эмоции, память и способность к обучению. Врачи рекомендуют от 7 до 9 часов непрерывного сна в сутки — именно это количество позволяет сохранять бодрость тела и духа долгие годы.

Разумеется, вы устали за день и заслужили несколько драгоценных минут, которые можно потратить по собственному усмотрению. Это особенно важно, если вечером вы так же заняты, как и днем: приготовить ужин, убрать после ужина, рассказать сказки младшим, сделать уроки со старшими... Как только дома наступает тишина, вам хочется почитать, поговорить по телефону или наконец-то покрасить ногти лаком. Время для себя просто необходимо, но часто получается, что именно из-за этого вы ложитесь спать слишком поздно.

Несколько минут для себя в течение дня

Даже пятиминутная физическая активность может за день накапливаться, обеспечивая вам хорошее самочувствие. Точно так же ищите в вашем обычном расписании моменты, которые вы можете посвятить собственным маленьким радостям. Слушайте или читайте книги по дороге на работу. В обеденный перерыв постарайтесь выкроить несколько минут, чтобы позвонить подругам. Посвятите 10 минут медитации до того, как начнете готовить ужин.

Установите на телефоне таймер

Заранее определите время, когда вы заканчиваете заниматься домашними делами, пожирающими драгоценные минуты перед сном. Привлекайте мужа и детей к выполнению обязанностей: даже малыши способны убирать со стола, школьники вполне могут загружать белье в стиральную машину, а некоторые мужья гениально справляются с домашним заданием по физике и геометрии.

Смартфоны, ноутбуки и планшеты, на которых вы читаете, играете, исследуете соцсети или смотрите кино, влияют на качество сна. Во-первых, далеко не у всех хватает силы воли, чтобы вовремя отвлечься от игр и сериалов. Во-вторых, включенные гаджеты излучают коротковолновый свет, который препятствует выработке мелатонина — гормона сна. Электронные книги тоже находятся в списке вредной продукции.

Исследование ученых из Бостонского университета обнародовало такие данные: любители электронных книг дольше не могут заснуть, а утром чувствуют себя вялыми даже после 8 часов сна.

Час без монитора

Чтобы свести к минимуму влияние гаджетов, выключите все электронные устройства за час (в идеале за 2 часа) до сна. По данным ученых, после двух часов, проведенных вечером перед светящимся экраном, уровень мелатонина снижается на 23%.

Полезные новинки

Установите на все гаджеты, которыми вы часто пользуетесь по вечерам, специальные программы, позволяющие ослабить коротковолновые излучения. К примеру, бесплатная программа F. lux автоматически меняет цветовую гамму монитора, снижая интенсивность свечения и нагрузку на глаза. Защитные желтые очки, которые блокируют большую часть коротковолнового света, тоже способны улучшить качество сна.

По данным американских ученых, взрослые участники эксперимента, которые в течение двух недель по вечерам пользовались защитными очками, отметили, что ночью спали крепче, а днем чувствовали себя бодрее.

Откажитесь от алкоголя. Крепкие напитки сбивают естественные фазы сна, из-за этого утром вы будете чувствовать себя измученной и несчастной.

Позвонить ветеринару... Приготовить печенье для ярмарки в школе... Проверить, когда кончается страховка на машину... Когда вы выключаете свет, мозг не выключается. Вы перебираете все, что нужно сделать, пытаясь втиснуть в расписание как можно больше. Или вы проигрываете в уме ситуации из прошлого, без конца возвращаясь к мысли о том, что летом могли бы купить на все сбережения доллары, а потом продать их по максимальному курсу? Тревожные мысли о том, что предстоит сделать, и о том, чего не стоило бы делать, — одна из главных причин бессонницы у женщин. И это может превратиться в настоящий замкнутый круг: чем больше вы переживаете, тем хуже спите. А чем хуже вы спите, тем выше уровень стресса.

Стресс запускает в головном мозге химическую реакцию, которая приводит к повышенной секреции медиаторов, отвечающих за бодрствование, а не за сон.

Техники релаксации

Медитация помогает разорвать порочный круг тревожных мыслей и успокоиться. Любые техники, основанные на глубоком дыхании, помогут расслабиться и заснуть. А если ночью вы проснетесь, этот же способ позволит вам снова погрузиться в глубокий сон, а не ворочаться с боку на бок несколько часов. Многие женщины пренебрегают такими техниками из-за недостатка времени, но на самом деле даже 5 минут правильной медитации способны снять напряжение перед сном.

Музыка

Если вам трудно отвлечься от тревожных мыслей, попробуйте включить мелодичную музыку. Скачайте несколько композиций, которые вам нравятся, и слушайте их в темноте перед сном. Mp3-плеер — единственный гаджет, который помогает заснуть.

У вас хронический кашель, который усиливается, когда вы ложитесь? Ощущение жжения в горле и груди, которое тоже мешает расслабиться и заснуть? Как правило, подобные жалобы свидетельствуют о рефлюкс-эзофагите, при котором содержимое желудка частично попадает в пищевод, провоцируя изжогу, отрыжку, хронический кашель и появление кислого вкуса во рту. Облегчить состояние помогут несложные изменения в образе жизни.

Ранний ужин и дробное питание

Ешьте не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться. Если у вас есть лишний вес, постарайтесь похудеть. Питайтесь дробно — 4−5 раз в день, небольшими порциями. Откажитесь от алкоголя, газированных напитков, крепкого чая, кофе, шоколада, острых и жирных блюд. Старайтесь не нервничать и не носите одежду, которая обтягивает живот, чтобы не увеличивать внутрибрюшное давление.

Кровать под наклоном

Организуйте спальное место под наклоном, чтобы содержимое желудка не попадало в пищевод, когда вы лежите. Для этого приподнимите на 10−12 см матрас у изголовья или приобретите специальную подушку с наклоном.

Если собака или кошка ночью находится в спальне хозяев, вы вряд ли сможете как следует выспаться. Домашние питомцы ворочаются, храпят, сопят или даже запрыгивают среди ночи к вам в постель, предлагая поиграть или срочно прогуляться. Врачи из Медицинского центра по изучению сна в Аризоне недавно обнародовали статистику. Среди пациентов, которые обращаются в клинику с жалобами на качество сна, почти 80% составляют счастливые владельцы домашних животных. А 63% тех, кто позволяет кошкам и собакам находиться в спальне хозяев по ночам, спят плохо.

Порядок в доме

Приучить к порядку собак обычно бывает проще, чем перевоспитать взрослую кошку. Если вы не готовы выставить за порог спальни любимого пса, оборудуйте для него отдельное спальное место на полу. И хвалите питомца каждый раз, когда он спит в своей собственной кровати, а не в хозяйской.

Немного строгости

С кошками оптимальный вариант — раз и навсегда запретить животным находиться в спальне хозяев по ночам и закрывать дверь в комнату. Устройте уютную лежанку с игрушками за пределами спальни и спите спокойно.