Снотворное в вашей тарелке: какие продукты помогают снять тревожность и улучшают сон?

Почему мы засыпаем? Во многом за процесс отхода ко сну отвечает гормон мелатонин: он регулирует наши циркадные ритмы и буквально «выключает» нас, переводя в спящий режим. В норме этот гормон высвобождается в сумерки, вместе с угасанием дневного света, а когда содержание мелатонина достигает пика, мы засыпаем. Но, к сожалению, такие факторы как стресс, тревожность, а также недостаток солнечного света днём, избыток искусственного света вечером, а также воздействие синего света от экранов наших гаджетов могут блокировать выработку мелатонина. И мы, даже испытывая сильнейшую усталость, не сможем заснуть.

Есть разные способы наладить высвобождения мелатонина, от исправления образа жизни до приёма соответствующих препаратов. Кроме того, мелатонин содержится в некоторых продуктах. И исследования подтверждают: в случае лёгкого нарушения сна ужин, состоящий из богатых мелатонином продуктов, может помочь наладить ночной отдых. Итак, какие продукты стоит съесть перед сном, чтобы легче заснуть и лучше выспаться?

В этих полезных орехах содержится триптофан – аминокислота, которая помогает нашему организму вырабатывать гормоны «биологических часов» серотонин и мелатонин. А также, как показало исследование специалистов из Техасского университета, в грецких орехах также содержится мелатонин – гормон, который регулирует циклы нашего сна. Так что горсть орехов перед сном – отличная идея.

Чтобы быстро заснуть и крепко спать всю ночь, нам необходимо расслабиться. И один из минералов, который способен в этом помочь – магний. Как показали результаты исследования, опубликованного в Journal of Research in Medical Sciences, пациенты, принимавшие на ночь магний, быстрее засыпали, легче просыпались, а сам ночной отдых был крепче. Причем совершенно необязательно принимать специальные добавки: магния много в миндале, так что достаточно просто съесть немного (не больше 10 штук) этих орешков вечером.

Наверняка ваша бабушка предлагала вам на ночь стакан теплого молока, чтобы лучше спалось? Она была абсолютно права: исследования подтвердили, что молочные продукты и правда помогают нам быстрее заснуть. Все дело в кальции, которого много в молоке, сыре и других молочных продуктах: он помогает использоваться триптофан, содержащийся в молочных продуктах, для высвобождения мелатонина, «сонного» гормона.

Что бы вы ни планировали сегодня приготовить на ужин, добавьте к нему салат латук. Как показало исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology, лактукарий, молочный сок, которого много в листьях зеленого салата, обладает выраженным седативным действием. Бессонница, стресс, тревожность – как ни странно это звучит, но их симптомы действительно можно уменьшить, если есть зелень почаще.

Сразу предупреждаем – это рецепт только для крайних случаев. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок уровня глюкозы и инсулина в крови, из-за чего мы расслабляемся и быстрее засыпаем. Но регулярно практиковать подобный способ заснуть не стоит: это может привести к развитию метаболического синдрома и резистентности к инсулину.

Еще один витамин, который помогает нашему организму вырабатывать гормоны сна мелатонин и серотонин – это витамин В6. Его много в жирной рыбе (лосось, тунец, пальтус, скумбрия), а также в фисташках и чесноке.

Чем кислее вишня, тем лучше она поможет вам заснуть: к таким результатам пришли авторы исследования, опубликованного в Journal of Medicinal Food. Всего один стакан вишневого сока резко повышает уровень мелатонина в крови, и мы быстрее засыпаем. Но не пейте сок на голодный желудок, это может быть опасно для здоровья из-за высокого содержания фруктового сахара!

Да-да, овсянка – это не только практически идеальный завтрак, но и действенно снотворное. Молоко способствует более активной выработке мелатонина, а сложные углеводы обеспечивают безопасное повышение уровня глюкозы в крови, из-за чего нас быстро начинает клонить в сон.

Если вы не можете заснуть из-за стресса или тревожности, то заварите чашку отвара из ромашки. Когда мы пьем ромашковый чай, в организме повышается уровень глицина, вещества, которое расслабляет нервы и мышцы и действует как мягкое седативное средство. А если хотите усилить эффект, добавьте в чай немного меда.

Если бы мы могли есть только один овощ, то это была бы капуста. Она полезна для сердца, для костей и суставов, для мозга, а еще – помогает нам лучше спать. Дело в том, что кальций, которого много в зеленых листовых овощах, помогает мозгу преобразовывать триптофан в «сонный» гормон мелатонин. Так что зеленый салат из капусты на ужин – отличная идея!

Любите что-то погрызть вечером, пока смотрите очередную серию любимого сериала? Приготовьте баночку хумуса с крекерами или овощными палочками. Нут и фасоль, которые используются для приготовления этой вкусной намазки – отличный источник триптофана. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая помогает нам надолго сохранять чувство сытости, а значит, вы будете спать особенно крепко.