Снизить давление и сахар: 5 способов помочь себе в условиях длительного стресса

За адаптацию к хроническому стрессу отвечает гормон кортизол, который влияет на метаболические процессы, работу иммунной и сердечно-сосудистой системы. Одни из самых частых проблем, связанных со стрессом, – повышение артериального давления и сахара в крови. Как показывают исследования, в условиях длительного стресса хуже заживают раны, снижается память и концентрация внимания.

Кроме того, на фоне стресса люди начинают меньше двигаться, больше едят (неосознанно выбирая вредную пищу – сладкое и жирное), забывают принимать лекарства, употребляют больше алкоголя и хуже спят. Всё вместе может приводить к обострению хронических заболеваний, а также к появлению новых случаев гипертонической болезни, сахарного диабета, деменции и психиатрических заболеваний, особенно это касается пожилых.

Приведённые ниже полезные советы адресованы в первую очередь людям старшего возраста и их родным, но могут использоваться каждым, кто хочет позаботиться о себе.

Старайтесь гулять на свежем воздухе не меньше 30 минут 3-5 раз в неделю, лучше, если ходьба будет умеренно интенсивная. Если есть силы, займитесь скандинавской ходьбой или йогой. Если же здоровье не позволяет гулять в парке, освойте несложный комплекс дыхательной гимнастики, которую можно выполнять перед открытым окном.

Людям с гипертонической болезнью и диабетом перед физической активностью важно самостоятельно контролировать артериальное давление и сахар крови. Нагрузка ни в коем случае не должна вызывать болезненные ощущения, поэтому очень важно во время занятия обращать внимание на своё самочувствие.

Переедание — типичная реакция людей, переживающих стресс. Многие заедают стресс сладким, что в долгосрочной перспективе может приводить к увеличению веса и развитию диабета. В то же время, полный отказ от вкусного сам по себе тоже может быть источником стресса, поэтому не стоит очень строго ограничивать себя в еде, важнее контролировать состав продуктов. В качестве полезного перекуса подойдут продукты, содержащие клетчатку и минимум калорий: огурцы, болгарский перец, сельдерей, яблоко, сырая морковь. А если хочется себя побаловать, вместо пирожного возьмите сухофрукты или орехи, они богаты витаминами и микроэлементами.

Недоедание — обратная сторона изменения пищевого поведения при стрессе. Пожилые люди нередко питаются однообразно и недополучают полезных веществ, что может приводить к потери мышечной ткани и снижению плотности костей. На фоне стрессовой ситуации аппетит может снизиться или даже вовсе пропасть, поэтому ослабленным пациентам и людям с низкой массой тела важно наладить режим питания и разнообразить район.

Постоянный просмотр новостей создает так называемый «информационный шум», который мешает трезво осмысливать происходящее и способствует нарастанию стресса. Возможно, сейчас стоит переключиться на художественную литературу или музыку.

Людям пожилого возраста стоит уделить внимание мелкой моторике, которая помогает не только занять время, но и укрепить связи между нейронами, а значит улучшить работу мозга. Выбирайте занятие по своему вкусу: вязание спицами, вышивка крестиком, рисование, может быть есть хобби, которым вы всегда хотели заняться?

Вспомните, что вы можете сделать для своего здоровья здесь и сейчас: если у вас есть хронические заболевания, не забывайте самостоятельно контролировать давление, сахар крови или другие необходимые параметры. Подумайте, какие обследования вы откладывали на потом, возможно стоит выбраться к врачу и наметить план профилактического обследования, даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо.

Постарайтесь больше времени проводить с близкими. Если ваши взгляды расходятся, постарайтесь договориться о том, что некоторые темы сейчас вы будете обходить молчанием и общаться о том, что вас объединяет. А ещё можно включить музыку, приготовить вместе ужин или сыграть в настольную игру, и места для острых споров уже не останется. Если в семье есть маленькие дети, старайтесь чаще быть с ними: у них можно поучиться умению радоваться жизни здесь и сейчас.

Забота о других может придать вам сил и уверенности в себе. Заведите питомца, общение с животными снижает уровень стресса.

Если вы чувствуете, что не можете вырваться из круговорота плохих мыслей, справится со своими эмоциями, наладить общение с родными или совсем потеряли сон, возможно, стоит обратиться к психологу. Пожилые пациенты, даже с очевидной депрессией, нередко считают душевные переживания проявлением слабости и не готовы просить помощи извне или боятся получить клеймо психиатрической болезни. Помните, что мозг – такой же орган, как печень или легкие, и тоже может нуждаться в лечении, которое зачастую не подразумевает назначение таблеток, а заключается в разговоре с врачом.