Сладкая жизнь. Как уровень глюкозы в крови влияет на организм?

Глюкоза — это топливо, которое питает наши мышцы и обеспечивает работу мозга. Когда ваш организм функционирует как нужно (возможно, благодаря правильному образу жизни), гормональная система поддерживает уровень сахара на достаточно постоянном уровне. В результате ваше тело функционирует в комфортном режиме — вы читаете, работаете или отправляетесь на пробежку без лишних усилий. Если же гормональная система сбивается, то уровень сахара резко повышается и падает. А в результате возникает непреодолимая тяга к конфетам и чипсам, вы то полны энергии, то чувствуете, что совершенно выбились из сил.

А если у вас (как и у 300 миллионов человек в мире) диагностирован сахарный диабет, такие перепады могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, повреждению почек и потере конечностей. Добавьте сюда еще несколько десятков миллионов, которые находятся в состоянии предиабета — уровень сахара у них достаточно высок для того, чтобы с большой вероятностью предположить: если они не пересмотрят образ жизни, то диабет 2 типа становится практически неизбежным.

Даже относительно здоровые продукты могут вызывать резкие перепады сахара, не говоря уже о стрессе, малоподвижном образе жизни и привычке не отказывать себе в сладком и жирном.

Скажем, вы съели 100 ккал — с точки зрения любой диеты, все просто. Но, если принимать во внимание уровень глюкозы, ситуация становится несколько сложнее. 100 ккал, которые вы получили из шоколадного печенья, и 100 ккал из индейки с кабачками, совершенно по разному повлияют на баланс сахара в организме. Продукты, в которых содержится клетчатка, жиры и белки, усваиваются достаточно медленно, постепенно выделяя в кровь глюкозу.

А сладости, выпечка из муки высшего сорта и переработанные продукты усваиваются практически мгновенно, выбрасывая в кровь ударные дозы сахара. Вот что вам нужно знать о влиянии разных продуктов.

Конфеты, пирожные, торты, пончики. Но еда не всегда должна быть очевидно сладкой, чтобы мгновенно влиять на уровень глюкозы. Обработанные продукты и продукты из белой муки (макароны, хлеб, печенье, пицца) оказывают такое же влияние.

Совсем отказываться от углеводов нельзя. Сложные углеводы (например, в овощах или крупах) усваиваются медленно, постепенно выделяя глюкозу в кровь. Однако даже они могут значительно поднять уровень сахара, если вы съедаете их слишком много, поэтому старайтесь контролировать объем порции. Во фруктах тоже содержится достаточно много сахара, но если вы едите их целиком (вместе с кожей) и съедаете не больше 1−2 фруктов среднего размера, опасаться не стоит: клетчатка замедляет усвоение сахара. А вот если вы пьете сок (даже свежевыжатый), то практически не получаете клетчатку, а сахар усваивается моментально.

Клетчатка — особый вид углеводов, который не усваивается организмом и совсем не повышает уровень сахара. Большая часть углеводов, содержащихся в овощах, как раз приходится на долю клетчатки, именно поэтому есть овощи так важно. Белок (к примеру, в курице или рыбе) тоже практически не влияет на уровень сахара в крови — некоторые компоненты белка могут быть переработаны в глюкозу, но процесс это очень медленный. Жир тоже не влияет на сахар в крови. Если ваш обед включает углеводы, белки, жиры и клетчатку, такая еда поддерживает сахар на стабильном уровне.

Неизвестно, является ли потребление большого количества сахара прямой причиной диабета, но лишние калории провоцируют набор веса. А ожирение является одним из главных факторов риска в развитии заболевания. Если у человека диабет 2 типа или предиабет и организм становится нечувствительным к инсулину и не может вывести сахара из крови, глюкоза может накапливаться и вызывать повреждение сосудов и нервов.

Когда липкая масса оседает на стенках сосудов или собирается вокруг белков, которые формируют ткани организма, она может нарушать правильную работу органов и становиться причиной сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений зрения, проблем с почками. Этот же процесс врачи связывают с хроническими воспалительными процессами, подрывающими здоровье организма.

Да, глюкоза — это топливо для организма. Она необходима для того, чтобы мозг работал, а тело двигалось. Но важно, чтобы поступление глюкозы в кровь было медленным и постепенным. К примеру, если ваше тело получает мощный заряд сахара после того, как вы съели шоколадный батончик, уровень глюкозы в крови мгновенно взлетает. Примерно в течение получаса вы чувствуете себя прекрасно — сахар повышается и вы полны сил. Но минут через 30 начинаются неприятности.

Интенсивно вырабатывается инсулин, поглощая глюкозу, и в итоге ее уровень у вас в крови оказывается еще ниже, чем до еды. Возникает чувство голода и усталости.

Когда уровень глюкозы опускается слишком низко, гормональная система начинает «выкачивать» глюкозу из запасов организма. В этом процессе, среди прочего, участвуют гормоны стресса кортизол и адреналин, так что вы становитесь тревожной и раздражительной. Снижаются сила воли и возможность контролировать эмоции, возникает голод. А исследование, которое проводилось в США в 2014 году, доказало, что низкий уровень глюкозы повышает вероятность гнева и агрессии, которые чаще всего направлены на супруга.

Простые углеводы мгновенно усваиваются, ваше тело вырабатывает много инсулина. Сахар резко опускается, одновременно жировые клетки начинают охоту на жирные кислоты. Но, поскольку сахара и жирных кислот в крови теперь мало, организм подает сигнал голода. Если вы съедите еще шоколадку или булочку, то запустите тот же процесс по второму кругу. В конечном счете это приведет к перееданию и набору веса.

Правильное питание — только один из инструментов, которые позволяют контролировать уровень глюкозы. Соблюдайте и другие правила, чтобы поддерживать баланс.

Физическая активность — еще один необходимый элемент, наряду с правильным питанием. Если вы регулярно двигаетесь, ваши клетки становятся более восприимчивы к инсулину, а «топливная система» организма работает эффективно.

Дело в том, что мышцы потребляют много глюкозы, и чем они сильнее, тем больше сахара поглощают, а значит, ваш организм не будет откладывать сахар про запас. Вам совсем не обязательно превращаться в культуристку: вполне достаточно того, чтобы мышцы были сильными и крепкими. Хорошо, если в вашем расписании будут 2 силовые тренировки в неделю. Плюс старайтесь каждый день набирать не меньше 30 минут аэробной активности — за счет прогулок в интенсивном темпе, подъемов по лестнице, катания на лыжах, велотренажере и т. п. И старайтесь не сидеть неподвижно много часов подряд — это поднимает риск повышенного сахара в крови, даже если вы регулярно тренируетесь. Старайтесь каждый час встать с рабочего места и походить хотя бы 3−4 минуты.

Еще одно необходимое условие для стабильного уровня сахара в крови. Если ваш сон тревожный и прерывистый, чувствительность к инсулину снижается. Ученые не могут точно объяснить, почему это происходит. Но считается, что естественные циркадные ритмы играют важную роль в регулировании уровня сахара, а если они сбиваются, метаболизм сахара тоже нарушается.

Те, кто регулярно спит 6 часов или меньше, подвергаются большему риску развития диабета 2 типа.

Когда люди, у которых уже диагностирован диабет, регулярно измеряют уровень глюкозы в крови, становится очевидным: значение повышается, если человек испытывает стресс.

Но даже у тех, кто не страдает диабетом, сильные переживания вызывают заметный скачок сахара. Этому есть объяснение: в экстремальной ситуации вы должны реагировать быстро и решительно, поэтому организм готовит глюкозу — топливо для решительных действий. Но проблема в том, что современные стрессы часто не требуют физически активных действий. В большинстве случаев, когда мы волнуемся, нам не приходится бегать или драться, а значит, сахар не расходуется и его уровень остается стабильно высоким. Это еще один аргумент в пользу физических нагрузок для тех, у кого нервная работа.

Заменители сахара не поднимают уровень глюкозы в крови. Но есть и обратная сторона: привыкая к подсластителям, вы привыкаете к вкусу сладкого. По результатам многочисленных исследований, заменители не помогают ни похудеть, ни избежать диабета. Поэтому главный совет: если хотите быть здоровой, откажитесь от «диетических» напитков и продуктов с заменителями сахара, а выбирайте несладкие варианты — воду, натуральный йогурт, фрукты. А если вкус кажется недостаточно ярким, добавляйте щепотку ванили или корицы.

Повышение уровня сахара в крови никак не проявляется, а проверить его можно только при помощи анализа крови. Проверять его достаточно раз в год и особенно внимательно следить за показателями после 45 лет. Если цифры в порядке, можно успокоиться до следующего года. Если есть тревожные изменения, врач подскажет вам, как быть и когда сделать повторное обследование.