Сколько сахара в день можно съесть и где он «прячется»
Самое главное
Точного расчета для всех и каждого не существует и быть не может — слишком разные стартовые условия. Зато есть медицинские рекомендации относительно добавленного сахара: не больше 10% дневной нормы калорий. Так, если вы потребляете 2000 ккал в день, то сахара может быть до 52 г (12 чайных ложек) в день. При этом ВОЗ, например, снижает этот порог еще в два раза.
Чем отличаются виды сахара?
Добавленный сахар — это собственно сахар-песок или натуральный подсластитель (мед или фруктовый сок) в любых продуктах. Больше всего такого сахара в печенье и конфетах, но есть он и в йогурте, и в кленовом сиропе.
Относительно натурального сахара (фрукты, овощи, злаки, молочные продукты) у специалистов нет единого мнения. Понятно лишь то, что такие продукты намного полезнее, потому что в них есть необходимые витамины, минералы и пищевые волокна. Всегда лучше съесть яблоко, чем выпить стакан яблочного сока! А баночка газировки содержит больше сахара, чем три полноценных апельсина.
Сахар в организме превращается в энергию для мышц и внутренних органов. Но еда с большим содержанием добавленного сахара перерабатывается очень быстро, повышая уровень сахара и быстро понижая его обратно.
Что будет, если потреблять много добавленного сахара?
Сначала ухудшится способность к концентрации, настроение будет постоянно меняться. Избыток сахара, особенно из еды с высоким гликемическим индексом, ведет к обострению акне и раннему появлению морщин. В общем, ничего хорошего. В долгосрочной перспективе употребление продуктов, богатых сахаром, ведет к различным воспалениям, набору веса, развитию хронических болезней вроде сердечной недостаточности и диабета. Как говорят диетологи, никто не набирает вес из-за молока и фруктов, а вот из-за богатой добавленным сахаром еды — пожалуйста.
А как понять, сколько сахара добавили?
О, это бывает непросто! Большинство этикеток сообщает обо всех видах сахара сразу, не разделяя их на натуральный и добавленный. В США обсуждается вопрос о специальной маркировке для продуктов, в которых больше 10 г добавленного сахара. Подводя итог: не убегайте в ужасе от второго банана за день, следите лишь, чтобы добавленного сахара в рационе было не более 25 граммов в день.