Сердце-бумеранг: 32-летнее исследование доказало связь рациона и болезней сердца
Ученые совершенно уверены: изменение рациона — один из наилучших способов снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). А ведь именно — основная причина смерти во всем мире.
Исследования доказали, что диета, богатая овощами, фруктами, орехами и бобовыми (и скудная в части насыщенных жиров и рафинированных сахаров), связана с более низким риском ССЗ.
Чем это исследование отличается от других?
Как правило, научные исследования, связывающие питание и сердечно-сосудистые заболевания, фокусировались на каком-то одном продукте или питательном элементе.
Так, например, употребление порции грецких орехов один раз в неделю снижает риск развития ССЗ на 19%.
Ученые решили пойти «глубже» и проанализировать общий характер питания участников — количество потребленной пищи, ее разнообразие, сочетание продуктов.
Так исследователи смогли более целостно проследить связь между питанием и заболеваниями сердца.
В чем особенности исследования?
Научный анализ объединил три отдельных исследования, изучающих эту проблематику.
В процессе эксперты проанализированы несколько этнических групп, провели множество индивидуальных обследований и изучили развитие историй болезней 5 257 190 пациентов.
Чем полученные результаты могут помочь нам с вами?
Результаты показывают, что важную роль в снижении риска ССЗ играет пищевое разнообразие, включающее основные группы цельных продуктов.
Это не так просто, как, допустим, добавить в меню горстку грецких орехов или чаще есть рыбу. Нужно отнестись внимательно к питанию в целом.
Какие диетические модели были изучены?
Ученые рассмотрели четыре очень похожих рациона.
Они присвоили баллы продуктам таким образом, чтобы максимально здоровый рацион давал наивысший балл участнику.
Индекс здорового питания-2015
Чтобы получить высокий балл соответствия по данной модели, участники должны были чаще употреблять следующие продукты:
- Фрукты
- Овощи
- Фасоль
- Цельнозерновые продукты
- Молочные продукты
- Морепродукты или растительный белок
- Полезные жиры (например, авокадо, оливковое масло, грецкие орехи)
Питание продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, рафинированных злаков (например, продуктов из белой муки) приносило более низкую оценку.
Альтернативная средиземноморская диета
Этот тип диеты поощрял высокими баллами частое потребление потребление следующих продуктов:
- Цельнозерновые продукты
- Овощи
- Фрукты
- Бобовые
- Орехи
- Рыба
- Мононенасыщенные жиры (например, авокадо)
Рацион также требует ограниченного потребления красного мяса и умеренного — алкоголя.
Индекс здоровой растительной диеты
В этой модели питания участники получали более высокие баллы соответствия, если их рацион содержал большое количество следующих продуктов:
- Цельнозерновые продукты
- Фрукты
- Овощи
- Орехи
- Бобовые
- Растительные масла
- Чай
- Кофе
Люди, употреблявшие животную пищу или менее здоровую растительную (например, соки, продукты из белой муки, картофель, картофель фри, сладости) — получали более низкие оценки.
Альтернативный индекс здорового питания
Чтобы получить более высокий балл соответствия требованиям, участники должны были чаще употреблять:
- Полиненасыщенные жиры (особенно омега-3 — такие как лосось)
- Орехи
- Бобовые
- Цельнозерновые продукты
- Фрукты
- Овощи
Высокими баллами также поощрялось употребление меньшего количества алкоголя, красного мяса, соли, напитков с добавленным сахаром (включая сок).
Так что нужно есть, чтобы снизить риск ССЗ?
Нет универсального продукта, который снижал бы риски сердечных заболеваний у всех и каждого. Однако, помогает здоровый рацион с большим количеством полезных продуктов и скудным — вредных.
Эти результаты подтверждают идею, что люди могут выбирать различные модели здорового питания, основанные на их личных предпочтениях или национальных традициях — и все равно сохранять здоровье сердца и сосудов.
С уверенностью можно сказать, что лучший рацион для снижения риска ССЗ будет включать в себя большое количество растительных компонентов.
Исследование подтвердило это с полной уверенностью. Полный переход на вегетарианское питание, однако, не обязателен.
В рационе, дружелюбном к сердцу, будут следующие продукты: | В рационе, дружелюбном к сердцу, не будет следующих продуктов: |
|---|---|
| Цельные злаки и овощи в качестве основы рациона | Жареные блюда |
| Фрукты | Десерты каждый день |
| Свежая зелень | Снэки |
| Орехи | Сладкие напитки |
| Полезные масла (например, оливковое масло и масло виноградных косточек) | Продукты из рафинированных круп и белой муки |
| Растительные источники белка (бобовые культуры, соя, орехи и семечки) | |
| Постные животные белки (морепродукты и птица) |
Какие еще есть рекомендации?
- Избегайте натрия. Это самый главный триггер для развития гипертонии и сердечной недостаточности. Среди продуктов с высоким содержанием натрия — переработанное мясо, замороженные готовые обеды и консервы.
- Включите фрукты или овощи в каждый прием пищи.
- Будьте активны — умеренно или интенсивно — как минимум 30 минут в день, 5-7 дней в неделю. Быстрая ходьба отлично подходит.
- Попробуйте питание с преобладанием цельных продуктов. Например, средиземноморскую или растительную диету.
Когда речь заходит о здоровье сердца и сосудов, важно смотреть на общую картину в долгой перспективе.
Если вы время от времени съедаете огурец, нельзя сказать, что ваше питание богато овощами. Если вы изредка заказываете крылышки в хрустящей панировке, ничего ужасного с вашими сосудами не произойдет.
Заботьтесь о своем сердце, и оно ответит вам взаимностью!