Самые полезные: 6 лучших орехов по мнению диетологов
Нужно ли есть орехи регулярно?
Все больше исследований подтверждают пользу ежедневного употребления орехов – вплоть до профилактики опасных заболеваний и возможности увеличить продолжительность жизни. Но какие из орехов самые полезные? Мы проконсультировались со специалистами по питанию и собрали топ-шесть самых полезных орехов. Обязательно ешьте их как можно чаще, но старайтесь выбирать те, при приготовлении которых не использовались соль или сахар.
Грецкие орехи
Пищевая ценность (около 28 г или 14 половинок):
190 калорий
18 г жиров
1,5 г насыщенных жиров
4 г углеводов
2 г пищевых волокон
1 г сахара
4 г белка
Грецкие орехи – единственные орехи, в которых действительно много растительных жирных кислот омега-3, говорит Венди Базилиан, доктор медицинских наук, DrPH, RDN, автор книги «Ешьте правильно, оставайтесь стройной». Многие другие виды орехов содержат эти полезные кислоты, но только в грецких их достаточно, чтобы покрывать нашу суточную потребность в омега-3.
Также в грецких орехах много полифенолов – особенных растительных соединений, которые могут оказывать положительное влияние на здоровье человека и даже помогать в лечении некоторых болезней. Результаты некоторых исследований показывают, что диеты, обогащенные грецкими орехами, помогают значительно снизить уровень общего холестерина, а также «плохого» холестерина и триглицеридов ЛПНП.
Также грецкие орехи содержат пребиотики – неперевариваемую клетчатку, питающую пробиотики, которые, как было доказано, положительно влияют на кишечные бактерии. Базилиан отмечает, что грецкие орехи также содержат мелатонин, важное растительное соединение, которое играет роль в поддержании здоровых циркадных ритмов и поддержании качественного сна. Наконец, результаты исследования, проведенного специалистами Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе подтверждают, что грецкие орехи могут быть полезны для улучшения мужской фертильности.
Бразильские орехи
Пищевая ценность (около 28 г или 6 ядер):
187 калорий
19 г жиров
5 г насыщенных жиров
3 г углеводов
1 г сахара
2 г пищевых волокон
4 г белка
Этот орех, который растет на деревьях в тропических лесах Амазонки, возможно, не так популярен, как другие в нашем списке, но может быть настоящим кладезем витаминов и микроэлементов. Так, в бразильских орехах много селена – питательного вещества, обладающего антиоксидантными свойствами, в том числе способностью к защите организма от окислительных повреждений и инфекций.
Всего один бразильский орех содержит от 68 до 91 мкг селена – это больше рекомендуемой суточной нормы. Чтобы полностью покрыть потребность нашего организма в этом элементе, достаточно съедать два бразильских ореха в день (но не больше: если постоянно превышать рекомендованную дозу, селеном можно отравиться).
Фисташки
Пищевая ценность (около 28 г или 49 ядер):
160 калорий
13 г жиров
2 г насыщенных жиров
8 г углеводов
2 г пищевых волокон
2 г сахара
6 г белка
Фисташки – одни из самых «белковых» орехов. В одной порции содержится 6 граммов этого полезного вещества, а еще 3 грамма клетчатки. Кроме того, 90% всех жиров, содержащихся в этих орехах, относятся к ненасыщенным, то есть по-настоящему полезным.
Еще одно преимущество фисташек – необходимость их чистить, которая замедляет употребление и тем самым позволяет лучше контролировать процесс насыщения.
Миндаль
Пищевая ценность (около 28 г или 23 ядра):
165 калорий
14 г жиров
1 г насыщенных жиров
6 г углеводов
4 г пищевых волокон
1 г сахара
6 г белка
Главное преимущество этих орехов – высокое содержание витамина Е, который не только улучшает состояние кожи, ногтей и волос, но и является мощным антиоксидантом, помогая бороться с воспалительными процессами в нашем организме. Кроме того, несколько исследований подтвердили, что регулярное употребление миндаля может замедлить процесс появления морщин.
Как говорит Бонни Тауб-Дикс, создатель сайта BetterThanDieting.com, автор книги «Прочтите, прежде чем съесть: от ярлыка к столу», в миндале меньше всего насыщенных жиров и больше всего рибофлавина, ниацина, клетчатки и кальция. Миндаль помогает снизить уровень вредного холестерина (холестерина ЛПНП) и нормализовать уровень сахара в крови.
Орехи пили
Пищевая ценность (30 г):
210 калорий
24 г жиров
9 г насыщенных жиров
1 г углеводов
1 г пищевых волокон
0 г сахара
3 г белка
Эти самые твердые в мире орехи выращивают в странах Юго-Восточной Азии. В них очень много магния, важного минерала для регулирования функции мышц и нервов, выработки энергии, контроля артериального давления и здоровья костей. Одна порция орехов (30 грамм) содержит 20% суточной нормы этого полезного минерала. Кроме того, в орехах пили много аминокислот и полезных для здоровья сердца мононенасыщенных жиров, меди (35% суточной нормы) и марганца (30% суточной нормы). А еще в этих орехах самое низкое содержание углеводов.
Арахис
Пищевая ценность (около 28 г):
161 калория
14 г жиров
2 г насыщенных жиров
5 г углеводов
2 г пищевых волокон
1 г сахара
7 г белка
Хотя технически это не орех (арахис относится к семейству бобовых), он содержит те же основные питательные вещества, а также обладает многими важными полезными свойствами. Так, в арахисе много ниацина, важного витамина B, который помогает преобразовывать пищу в энергию, а также марганца, который важен для переработки холестерина.