Риски для здоровья при сидячем образе жизни или болезни офисных работников
Эксперт: врач-невролог отделения восстановительного лечения клиники «К+31» Дмитрий Николаевич Шубин
Новая проблема современности
По статистике, мы сидим 9,3 часа в день. Это даже больше, чем мы спим, — 7,7 часа в день. Гиподинамия — малоподвижный образ жизни — приводит к тому, что больше 40% всех работающих людей испытывают периодические боли в спине, суставах и мышцах. Дело в том, что наши предки не проводили столько времени сидя, это исторически неестественная поза. Долгое сидение провоцирует застой крови в области пояснично-крестцового отдела и органах малого таза. Это приводит к тянущим болям в пояснице, а в долгосрочном периоде — к снижению подвижности суставов, ухудшению кровоснабжения нижних конечностей, варикозному расширению вен, воспалению седалищного нерва и другим неприятным последствиям. Часто из-за малоподвижного образа жизни люди страдают от головных болей, хронической усталости и не могут сосредоточиться на работе.
Зарядка, которая помогает
Понимая, что движения не хватает, сегодня многие посещают спортзал. Но одна-две тренировки в неделю не решают проблему. А иногда и вовсе могут ухудшить состояние. Дело в том, что резкие и непривычные нагрузки опасны для организма. Например, если человек после 8 часов в офисе неожиданно поднимет тяжелую штангу, может случиться все что угодно, вплоть до сдвига позвонков и образования межпозвоночной грыжи. Основной способ борьбы с гиподинамией — регулярная нагрузка на все группы мышц.
- Три тренировки в неделю. Для полноценной физической формы нужны минимум три тренировки в неделю, и лучше, если нагрузки будут разнообразными: анаэробные (поднятие тяжестей, спринтерский бег) будут чередоваться с аэробными (плавание, бег, лыжи, аэробика).
- Зарядка по утрам. Ежедневная утренняя разминка не только бодрит, но и ускоряет обмен веществ, усиливает кровоток, повышая устойчивость организма к инфекционным заболеваниям. Поэтому лучше встать пораньше и «побаловать» свое тело, ведь ему предстоит сложный день за компьютером. Упражнения для утренней зарядки
- Разминка в середине дня. Очень полезна регулярная легкая разминка через каждые 45 минут после неподвижного сидения. Естественно, не всегда можно позволить себе делать в офисе наклоны и приседания. Достаточно просто регулярно вставать, ходить по комнате и разминать ноги. А еще лучше привезти на работу дартс, фрисби или настольный хоккей.
Другие способы помочь себе
- Проветривайте помещение, в котором находитесь. Когда легкие обогащаются кислородом, улучшается способность концентрироваться. Когда мы долго сидим над одной задачей, в какой-то момент эффективность снижается. Именно поэтому нужно чередовать активности. Британские ученые доказали, что частое переключение с одной задачи на другую не только повышает эффективность мозговой деятельности, но и держит организм в постоянной боевой готовности.
- Давайте отдохнуть глазам. Не стоит забывать про зрение, которое страдает у большинства людей, сидящих за компьютером по несколько часов в день. Необходимо делать перерывы: 45 минут перед монитором — 15 минут отдыха. Офтальмологи советуют каждый час делать двухминутную зарядку для глаз или просто несколько минут сидеть с закрытыми глазами. Для зрения полезны не только традиционные «восьмерки», но и упражнения, улучшающие кровоснабжение головы и шеи.
- Следите за питанием. Еще один риск людей, ведущих сидячий образ жизни, — нерегулярное и некачественное питание, которое провоцирует изменение обмена веществ, ухудшение пищеварения, запоры, гастриты, гастродуодениты. Поэтому стоит ходить на обед вместе с коллегами и есть все, как учили в детстве: супы, салаты, горячее. Не менее важно много пить. Можно взять себе за правило каждое утро ставить рядом с рабочим местом стакан воды.
- Двигайтесь больше в офисе. Даже если вам кажется, что вы привязаны к рабочему месту, всегда есть способы сидеть меньше. Например, проводить встречи не в переговорке, а прогуливаясь недалеко от офиса. В следующий раз пригласите коллег на деловую прогулку. Вам в голову обязательно придут новые идеи!