Рецепт для памяти: как победить болезнь Альцгеймера

К изучению болезни Альцгеймера нейробиолога подтолкнули личные причины: его дедушка безвременно лишился памяти. Спустя годы любящий внук сумел написать книгу, в которой не только откровенно рассказал историю дорогого ему человека, но и дал ответы на многочисленные вопросы о недуге, которые необходимы как самим больным, так и их близким, нуждающимся в подсказке, поддержке и помощи. Ведь деменция поражает не отдельного человека, а в некотором смысле всю его семью: ее проявления становятся настоящим испытанием для родных пациента.

«Новый очаг» публикует отрывок из книги Джозефа Джебелли «В погоне за памятью», в котором рассказывается о мерах профилактики болезни Альцгеймера.

Мозг — главный орган, контролирующий нашу способность преодолевать стрессогенные ситуации, и любой стресс так или иначе влияет на нейронные связи. В краткосрочной перспективе эти изменения даже полезны: они способствуют стойкости, личностному росту и обучению. Однако в долгосрочной перспективе, если человек подвергается постоянному стрессу, нейроны изнашиваются. Причем буквально: исследования животных показывают, что от постоянного стресса мозг утрачивает способность отращивать новые нейроны.

Сканирование человеческого мозга дает ту же печальную картину. У людей с низким общественным положением, жаловавшихся на хронический стресс, было меньше серого вещества в префронтальной коре. Есть даже исследование, по результатам которого через три года после террористической атаки 11 сентября у людей, живших поблизости от места трагедии, было меньше серого вещества в гиппокампе — отделе мозга, контролирующем память.

Разумеется, человеческая жизнь многогранна. К тому же поведенческие реакции, которые часто связывают со стрессом — нарушения диеты, курение, алкоголь и так далее, — составляют спутанную сеть причин и следствий. При этом данных, которые связывают стресс с болезнью Альцгеймера, становится все больше. Например, ветераны, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, почти в два раза чаще впоследствии впадают в деменцию, по большей части в результате болезни Альцгеймера. А если при болезни Альцгеймера повышен уровень гидрокортизона, гормона стресса, ухудшение наступает быстрее.

Поэтому главное для нас — понять, когда стресса все же можно избежать, и всеми силами контролировать его.

Как то, что мы едим, защищает нас? Все дело в загадочной связи мозга и кишечника. Микрофлора человека — населяющие нас бактерии-симбионты — жизненно необходимы для здоровья мозга.

Плотность бактерий в мозге при болезни Альцгеймера в восемь раз выше, чем у здоровых людей. Главными подозреваемыми стали спирохеты, спиралевидные бактерии. Они «обладают способностью вторгаться в мозг, закрепляться там и вызывать деменцию. Эти микробы умеют обходить защитные механизмы и в результате способствуют образованию бляшек и клубков.

Средиземноморская диета богата продуктами, оказывающими анитибактериальное воздействие, — в нее входят, в частности, чеснок, оливковое масло и мед. Вот там сформулированы учеными требования к диете:

10–20 % калорийности — белки, 25–35 % — жиры (из них менее 10 % — насыщенные, 10–20 % — мононасыщенные жирные кислоты, 5–10 % — полиненасышенные жирные кислоты и 2,5–3 грамма омега-3 жирных кислот в день), 45–55 % калорийности — углеводы (менее 10 % — рафинированный сахар), 25–35 граммов пищевых волокон в день, менее 5 граммов соли в день и менее 5 % калорийности из алкоголя.

В переводе на простой человеческий язык это звучит так: в пищу необходимо употреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых круп и хлеба, нежирных молочных продуктов и мяса, ограничить потребление сахарозы 50 граммами в день, заменить сливочное масло растительным маргарином и рапсовым маслом и есть рыбу как минимум дважды в неделю.

Подобные советы врачи и диетологи дают годами. Однако теперь у нас стало больше причин к ним прислушаться.

Многие из нас считают физические упражнения первой ракеткой в турнире полезных поправок к образу жизни, что даже удивительно: ведь надежных данных в пользу таких соображений не так уж много. Но есть в этом какая-то интуитивная логика, от которой не отмахнешься. Достаточно сказать, что в целом физическая активность, конечно, очень полезна. Даже умеренные упражнения заметно снижают артериальное давление и оздоравливают сердечно-сосудистую систему. И именно эти результаты, как полагают многие, непосредственно влияют на риск болезни Альцгеймера.

Уже доказано, по крайней мере на лабораторных мышах, что упражнения на беговой дорожке тормозят образование бляшек и клубков. Считается, что это скромное чудо происходит благодаря активации интереснейшего клеточного явления — аутофагии (от греческого «пожирать самого себя»), своего рода генеральной уборки в клетках, когда поврежденное или ненужное имущество выбрасывается и перерабатывается, после чего заменяется новым. Все это входит в процесс адаптации и защиты, позволяющий нейронам лучше переживать стресс и увеличивающий продолжительность их жизни. Поэтому считается, что стимуляция аутофагии при помощи физических упражнений может остановить гибель клеток мозга при болезни Альцгеймера.

Теории сна выдвигались десятилетиями, и гипотезы были самые разные — от залечивания ран и регуляции теплообмена до закрепления воспоминаний, и необходимости сновидений, способствующих творческой мысли. Но недавние работы, опубликованные в ведущих научных журналах, наталкивают на мысль, что сон, в частности, оберегает мозг от болезни Альцгеймера.

Каждый цикл сна длится приблизительно полтора часа и состоит из двух фаз — фазы быстрого движения глаз (быстрого сна) и фазы медленного движения глаз (медленного сна). Фаза быстрого сна длится всего минут десять, и именно тогда мы видим сны (хотя почему глаза при этом двигаются, не вполне ясно). Основную часть каждого цикла составляет глубокий медленный сон без сновидений, но в каждом следующем цикле на протяжении одной ночи быстрый сон занимает чуть больше времени. Считается, что воспоминания закрепляется в фазе так называемого медленноволнового сна — в период синхронизированных низкочастотных колебаний электрической активности мозга. Сон и память связаны теснее, чем принято думать.

В процессе старения мозг изнашивается, и это нормально, но, благодаря тренировкам мозга, нам удастся поддержать когнитивные функции на определенном уровне. Тормозить симптомы помогают всевозможное ведение дневников, заметок, решение судоку, чтение книг. Одним словом, все, что помогает развивать память, внимание и навыки мышления.

Конечно, просто наличия данных недостаточно, это должны быть хорошие данные — крупные выборки, неоднократное повторение результатов и так далее, — но поскольку мы знаем, что подобные коррективы образа жизни в принципе полезны, самый разумный подход — подстраховаться. А значит, будем придерживаться средиземноморской диеты. Постараемся больше двигаться. Научимся избегать стресса. Займемся тренировкой мозга. Будем хорошо спать. Терять нам нечего — а приобретем мы всё.