Простые упражнения для снижения тревоги: советы психолога
Сейчас у многих тревога обостряется настолько, что может быть трудно работать и вести повседневную жизнь. Основные упражнения по снижению тревожных состояний подобрала психолог и психотерапевт Адриана Лито, проект «Ресурсная психология».
Yoann Boyer | Unsplash
Телесные, психологические и письменные упражнения помогают восстановить душевное равновесие.
Содержание статьи
Телесные упражнения
- Дыхание по квадрату: на четыре счета вдох, на четыре счета — задержка воздуха, на четыре счета — медленный выдох, на четыре счета — пауза, когда мы не вдыхаем. И так несколько раз;
- Дыхание с помощью бумажного пакета (важно: не берите полиэтиленовый): поднесите пакет к лицу (не прижимайте плотно), вдохните, медленно выдохните. И так несколько раз — это уменьшит гипервентиляцию и поможет визуализировать дыхание, что способствует снижению тревоги;
- Дыхание с помощью рук: поднесите ладони к лицу так, чтобы вы их видели. На вдохе разворачивайте ладони к себе, на выдохе — ладони от себя. Выдох медленнее, чем вдох (с учетом вируса, руки лучше сначала помыть);
- Опора (можно сочетать с предыдущими упражнениями, можно практиковать самостоятельно): если вы стоите — встаньте на всю стопу, так, чтобы хорошо почувствовать ступнями пол. Если вы сидите — поставьте ноги на пол, плотно сядьте на стул, почувствуйте спиной и ягодицами стул или кресло, руки положите на подлокотники или колени. Оставайтесь в таком положении несколько минут;
- Прыжки с хлопком (выглядит глупо, но работает): попрыгайте, сводя руки над головой в хлопке. Также можно поотжиматься;
- Закройте пространство руками: захватите локти руками и поднимите руки на уровень глаз. Смотрите на свои руки, можно проговаривая «это мое пространство, я могу его контролировать».
Психологические упражнения
- Мини-медитация: сядьте удобно, закройте глаза и несколько минут смотрите в темноту перед собой.
- Закройте глаза, попробуйте вспомнить что-то приятное из прошлого: летний день, прогулку с любимым человеком, приятные выходные на даче. Постарайтесь вспомнить запах и тактильные ощущения;
Письменные упражнения
- Напишите свои зоны контроля (например, «я могу контролировать, сколько кругов я рисую на этой бумаге» или «я могу контролировать, сколько стаканов воды я выпиваю за день») и напишите свои зоны ответственности (например, «спасение дельфинов» или «чтобы дети хорошо учились»). Вычеркните зоны ответственности, не соответствующие текущим зонам контроля или требующие ресурсов, которых у вас нет. Перенесите зоны контроля и зоны ответственности на другой лист так, чтобы они соответствовали друг другу;
- Пишите списки того, что у вас получилось или сработало. Можно за эту неделю, а можно вообще.
Простые упражнения для снижения тревоги: видео
Источник: проект «Ресурсная психология».