Полезный жир: врач-эндокринолог рассказала, как жировая ткань помогает худеть
В нашем организме есть интересные ткани, роль которых мало кто из врачей учитывает в работе с композицией тела. Речь идет о белом и буром жире. Основная функция белого жира – защитная, также он действует как эндокринный орган. Здесь откладываются все излишние жиры потребляемой пищи. А чтобы представить, что такое бурый жир, предлагаю вам вспомнить младенца с пухленькими щечками, которые как раз и являются скоплением этой ткани. Также бурый жир располагается в районе шеи, почек, вдоль верхней части спины, на плечах. В теле взрослого человека сохраняется в надключичной зоне, под кожей груди, шеи и живота.
Бурый жир способен сжигать калории в 5 раз эффективнее, нежели любая другая ткань. Это универсальный инструмент для сжигания калорий с образованием и рассеиванием энергии в виде тепла. К примеру, если у вас имеется 60 г бурого жира в организме, именно он затратит до 20% потребления энергии за сутки. При активации бурый жир выработает 300 Ватт тепловой энергии на 1 кг веса человека, а белый жир – всего лишь 1 Ватт на 1 кг. Как следствие, тратится энергия – теряются калории, и можно постройнеть. В качестве топлива клетки бурой ткани берут из крови как глюкозу, так и липиды.
У женщин бурого жира больше, чем у мужчин. Но с возрастом и набором веса тела его становится меньше. Также количество бурого жира меняется в зависимости от сезона: летом его 4%, а зимой 14%. Это говорит о том, что при похолодании количество бурого жира увеличивается. Долгое время считалось, что при снижении количества бурого жира с возрастом восполнить его запасы невозможно. Однако это не так! Существуют универсальные методы активации процесса увеличения количества бурого жира в организме.
Начнем с непищевых стратегий
Холод
- Можно практиковать закаливание, прохладный душ, снизить температуру в спальне до 19–21°С, прыгнуть из парной бани в снег, окунуться в купель, искупаться в проруби и пр.
- Отличный эффект от криокапсулы. Она позволяет воздействовать на тело экстремальными температурами за счет действия жидкого азота, когда температура за 10 секунд падает до минус 140°С. Вся процедура длится около 2 минут.
Каким же образом холод воздействует на бурую жировую ткань?
Низкие температуры раздражают терморецепторы кожи, активируют поступление гормонов адреналина и норадреналина в клетки бурого жира и стимулируют переработку жира из жировых капель в тепло.
Физические упражнения
Даже банальная утренняя зарядка стимулирует выработку гормона иризина, который вырабатывается в мышечной ткани при движении и нагрузке. Он способен трансформировать белые жировые клетки в клетки бурого жира. Учитывая это, простой совет «больше двигайтесь, занимайтесь физкультурой» начинает играть новыми красками!
Идеальным выбором будут высокоинтенсивные интервальные тренировки, например, по системе Табата. Также прекрасно работают статодинамические нагрузки. А если вы новичок в мире спорта, попробуйте освоить скандинавскую ходьбу.
Сон до полуночи
Мелатонин (гормон сна) – отличный помощник в активации клеток бурого жира, не упускайте такую возможность!
Ограничение калорий
Сокращение суточной калорийности рациона предотвращает превращение клеток бурого жира в клетки белого. Пересмотрите свой рацион: сахар, быстрые углеводы, мучное, фастфуд и полуфабрикаты поменяйте на более здоровую и менее калорийную пищу.
Питание и нутрицевтики
- Яблоки, розмарин и чабрец (тимьян) содержат урсоловую кислоту, которая стимулирует выработку иризина и активирует симпатическую нервную систему (отдел нервной системы, регулирующий дыхание, пищеварение, кровообращение). Это увеличивает количество клеток бурого жира, препятствует набору веса и повышает мышечную массу.
- Зеленый чай и красный стручковый перец (капсаицин). Активируют бурый жир, способствуют снижению веса и уменьшению объемов организма.
- Ресвератрол повышает выработку ферментов, которые усиливают выработку бурого жира.
- Чеснок увеличивает массу бурого жира и выработку тепла.
- Куркума (куркумин) активирует высвобождение энергии митохондрий, подавляет их апоптоз в бурой жировой ткани.
- Морские водоросли, келп (фукоксантин) увеличивают содержание железа в крови. Дефицит железа ведет к инактивации бурового жира и недостаточной активности щитовидной железы.
- Горчица.
- Миндаль.
- Кориандр.
