Похудеть при климаксе: как питаться и тренироваться женщинам после 50 лет
Шаг первый: питание
Уже после 45 лет стоит пересматривать свой рацион. Во-первых, стоит немного сократить привычное количество калорий: чем ближе к менопаузе, тем менее охотно организм тратит калории и тем активнее переводит их в жир.
Без вреда для здоровья можно сократить до 10-15% привычного рациона – скорее всего, вы не будете чувствовать голода. Кстати, чтобы процесс проходил проще, стоит купить посуду меньшего размера: уменьшенные порции будут казаться такими же по размеру, как и раньше.
Во-вторых, стоит изменить сам состав ежедневного рациона. Вам теперь нужно есть больше белка: и потому, что он необходим для поддержания мышечной массы, которую мы активно теряем в это время, и потому, что так проще худеть.
Если рацион состоит на 30% из белка, утверждают исследователи, худеется буквально само собой, так как белок лучше насыщает, нам не хочется перекусывать, и мы не потребляем лишние калории.
Также стоит добавить в рацион ещё больше овощей и фруктов, молочных продуктов, обязательно есть те продукты, в которых много растительных ненасыщенных жиров (в первую очередь, конечно, орехи, авокадо, оливковое масло), сухофруктов (они помогут снизить количество сладостей и сдобы), а также цельнозерновых продуктов.
Шаг второй: спорт
Да, без него никак не обойтись. Вообще чем старше мы становимся, тем большее значение приобретает для нашего здоровья физическая активность. Идеально будет, если вы станете совмещать аэробные нагрузки и силовые.
Плавание, ходьба, бег очень хороши для здоровья сердечно-сосудистой системы, которая в это время испытывает дополнительные нагрузки. А вот силовые и особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают не только активно сжигать жир, но и восстанавливать мышечную массу, которую мы теряем в это время особенно активно.
Кстати, чем интенсивнее упражнения, тем меньше нужно их делать: по-настоящему высокоинтенсивных нагрузок достаточно 10-15 минут в день – эффект будет заметный и довольно быстрый.
Шаг третий: образ жизни
Два главных правила: много сна и мало стресса. Недостаток ночного отдыха, а также постоянно повышенных стрессовый гормон кортизол влияют и на наши пищевые предпочтения, и на метаболизм, и даже на то, запасает организм калории в виде жира или спокойно тратит их на энергию.
Женщины, проходящие через менопаузу, из-за ночных приливов часто страдают от бессонницы или так называемого «рваного» сна. Между тем полноценный ночной отдых регулирует и наш обмен веществ (гормон сна мелатонин отвечает еще и за скорость метаболизма), и даже аппетит.
Гормоны грелин и лептин, которые заставляет нас есть больше, чем нам нужно, вырабатываются под воздействием бессонницы и недостатка сна. Поэтому если у вас проблемы с ночным отдыхом, обратитесь к врачу и попросите его назначить вам специальные препараты.