Почему пропускать завтрак – всё-таки вредно? Объясняет диетолог

Обзор в Британском медицинском журнале продвигал идею о том, что «добавление завтрака – не лучшая стратегия для похудания», и отмечал противоречивость и низкое качество исследований, а значит, отсутствие «доказательств того, что потребление завтрака способствует снижению веса, а пропуск завтрака приводит к увеличению веса».

Хотя исследования показывают, что отсутствие завтрака ведет к небольшому снижению потребляемых калорий, автоматически здоровья это не прибавляет. Диетологи призывают следить за качеством еды по утрам, именно она влияет на состояние здоровья. Хороший завтрак важнее, чем вопрос, завтракать или нет вообще.

Если вас ежедневно тянет к сладостям, хлопьям, выпечке, замороженным переработанным продуктам, — это не полезно и не питательно. Почему-то вопрос о пропуске завтрака обсуждается в формате «да» или «нет», хотя все не так просто.

Сбалансированный завтрак – это комплексное блюдо, богатое клетчаткой, белком, полезными жирами. Оно произведет революцию в вашей повседневности, если вы до сих пор не завтракали и при этом хотите сделать приоритетом здоровый образ жизни. Традиционные вредности на завтрак содержат сахар, рафинированные углеводы, соль и трансжиры; этот тип еды может вызвать резкий скачок сахара в крови и последующее падение в течение всего утра. Так что лучше потратьте время на приготовление хорошего питательного завтрака и заложите основу для здоровых пищевых привычек в течение оставшегося дня.

Если вы думали о том, чтобы убрать завтраки и тем самым усилить похудательный эффект диеты и снизить потребление соли и сахара за сутки, попробуйте просто качественно завтракать. Все диетические эффекты сохранятся и добавятся новые – для здоровья! Замените выбор «есть утром или нет» на выбор более полезных продуктов на завтрак.

Наряду с исследованиями о пользе голода есть данные о том, что сбалансированный завтрак сохраняет здоровье. Вот несколько плюсов утреннего приема пищи:

В этих исследованиях, основанных на сборе данных, как и во многих других, посвященных завтракам, не уделяется внимания тому, какие именно продукты с утра идут на пользу для здоровья участников. Качество завтраков глобально улучшает здоровье, и утренний прием пищи закладывает фундамент целого дня. Вы настраиваете организм на получение энергии и удовлетворения от еды с высоким содержанием белка и клетчатки, а не той, которая приведет к скачкам сахара в крови или повысит вероятность переедания в будущем.

Чтобы получить все перечисленные преимущества от завтрака, составьте полезное меню из продуктов под рукой или составьте список и сделайте «умную» закупку правильной еды.

Американская кардиологическая ассоциация в 2017 году сообщила, что те, кто регулярно завтракает, как правило, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, уровня холестерина, кровяного давления, недоедания и курения.

Мы понимаем, что завтрак – не панацея от всех болезней и пагубных привычек, как же ученые смогли определить степень его влияния на перечисленные факторы? Если вы научились вставать в одно и то же время и всегда готовить завтрак из полезных продуктов, вы сформировали здоровый распорядок дня. Многие пропускают завтрак, потому что не чувствуют себя голодными, но при этом у них есть время на утреннюю прогулку или медитацию. Можно сменить приоритеты. Те, кто, не представляют, как «впихнуть» в жизнь спортивные тренировки, возможно, просто не чувствуют в себе сил в том числе из-за того, что не едят сбалансированную пищу по утрам. Завтрак может повлиять не только на физическую активность по утрам, но и помочь организовать такой утренний распорядок, который придаст вам сил и вдохновит на весь день.

Если вы регулярно тренируетесь, учтите: в долгосрочной перспективе физическая форма и работоспособность могут пострадать из-за пропусков завтрака. В исследованиях клиники Эндокринологии и Метаболизма говорится, что завтрак перед тренировкой увеличивает скорость сжигания углеводов и переваривания пищи после тренировки, а это означает, что сбалансированный завтрак увеличивает дальнейший метаболизм. У вас хватит энергии и задора быть «быстрее, выше, сильнее», если вы решите позавтракать до того, как приступите к повседневным делам.

Зависит от состава завтрака. Если он перегружен сахаром, солью, рафинированными углеводами, насыщенными жирами, все это пойдет только во вред. Полезна хорошо сбалансированная пища, богатая нежирным белком, полезными жирами, клетчаткой и другими питательными веществами: ваш метаболизм будет трудиться над получением энергии из завтрака все утро. В сочетании с питательным обедом и ужином вы добьётесь оптимального метаболизма, который будет работать на вас, а не против вас.

Недавние исследования показывают, что сам завтрак не так уж сильно влияет на скорость метаболизма и регуляцию аппетита в течение дня. Но, как известно, во сне метаболизм замедляется и слишком долгий голод до полудня может повлиять на реакцию вашего тела на более «тяжелые» приемы пищи на обед и ужин. Если у вас нет времени готовить себе полноценные здоровые завтраки 24/7, схватите на лету что-то легкое, а в обед налегайте на клетчатку и белок.

С научной точки зрения нет, пропущенный завтрак не приводит к набору веса. Но этот вопрос не закрыт и постоянно обсуждается, потому что сигналы голода у всех проявляются по-разному. Отсутствие завтрака может привести к перееданию в обед.

Если вы обычно не пропускаете завтрак, но решили начать делать это, вас ждет голод перед сном или ранее днем, в итоге вам будет труднее воздерживаться от чрезмерных порций и тяги к сладкой, рафинированной, углеводной пище. В конечном итоге пропуск завтрака может привести к хаосу тех, чьи гормоны голода привычно зависели от еды по утрам, и организм начнет восполнять дефициты всеми возможными способами.

Результаты разных исследований двойственные. Одни эксперименты показали снижение веса при отказе от завтрака, но за счет роста уровня холестерина, а более ранние исследования обнаружили, что отказ от завтрака приводит к такому пищевому поведению, которое вызывает значительно более высокий риск ожирения. Ясно одно: если вы привыкли завтракать и пытаетесь перестать, в долгосрочной перспективе отказ от утренней трапезы может иметь негативные последствия.

Не существует универсального подхода к здоровью и питанию, так как у всех разные диетические потребности в зависимости от образа жизни. Споры о том, влияет ли завтрак на вес или другие показатели, не раскрывают всех последствий завтрака или его отсутствия. В идеале вы можете съесть завтрак с высоким содержанием белка, клетчатки, полезных жиров, избегая переработанных продуктов с высоким содержанием добавленного сахара и соли. Завтрак из замороженных бутербродов или хлопьев, скорее всего, приведет к скачку сахара в крови и вызовет серьезный срыв за обедом. Вас потянет к продуктам, которые дадут вам быструю энергию, бодрость и удовлетворение, это приведет к большим объемам съеденного или выбору неполезной еды в течение дня. Но полный отказ от завтрака (даже вредного), скорее всего, приведет к усталости, раздражительности и нестабильности гормонов голода. Вместо того, чтобы избавляться от чего-то через ограничения, подумайте о том, что вы можете добавить в утреннее меню. Поменяйте состав завтрака в пользу «топлива» для организма — питательных продуктов, которые сделают вас сытыми и довольными на весь день.

Преимущества завтрака для здоровья неоднократно документально подтверждены. Сбалансированная утренняя трапеза поможет вам оставаться энергичным, продуктивным и сытым в течение всего утра, регулируя гормоны голода в долгосрочной перспективе. Правильный завтрак обогащает утренние привычки, например, достаточно пить, чтобы избежать обезвоживания и начать свой день с позитивного настроения.