Почему бессолевые диеты на самом деле не работают и сколько соли нужно есть, чтобы худеть и быть здоровой

Мы верим в пользу бессолевой диеты и считаем, что переизбыток соли — это недавно возникшее явление, вызванное избыточным употреблением переработанной пищи. На самом деле это далеко не так. Лишь в середине ХХ века, когда главным способом длительного хранения еды стало охлаждение, а не засолка, среднее потребление соли в западных странах сократилось примерно до 9 граммов в день и до сих пор остается на прежнем уровне. В течение целого века до 1950-х годов не наблюдалось никакой избыточной смертности от сердечных приступов, инсультов и почечных болезней.

Последний опрос, посвященный употреблению соли в мире, был проведен в 2013 г. и показал, что ни один регион в мире не выполняет рекомендаций ни Американской кардиологической ассоциации (AHA), ни Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по ограничению употребления соли. Больше всего соли употребляют в Средней Азии, за ней следует Азиатско-Тихоокеанский регион, в который входят в том числе Япония и Сингапур. Рацион питания японцев особенно богат натрием, потому что они едят много соевого соуса, мисо и соленых овощей. Никаких побочных эффектов от этого не наблюдается, и в Японии самая высокая ожидаемая продолжительность жизни: 83,7 года. Сингапур идет на третьем месте — 83,1 года.

Соль жизненно важна для поддержания достаточного объема циркулирующей крови и артериального давления, которое гарантирует, что наши ткани будут пропитаны кровью, несущей кислород и питательные вещества. Соль состоит из равного количества натрия и хлора. Когда мы измеряем уровень электролитов в крови, натрий и хлор (соль) оказываются самыми распространенными в ней ионами. Например, в крови здорового человека концентрация натрия составляет 140 ммоль/л, а хлора — 100 ммоль/л. Для сравнения: калия в крови всего 4 ммоль/л, а кальция — 2,2 ммоль/л. Натрия в крови более чем в 50 раз больше, чем кальция. Неудивительно, что соль настолько нам необходима.

Предполагается, что настолько большое содержание соли у нас в крови обусловлено эволюционными причинами. Некоторые ученые считают, что жизнь на Земле появилась в виде одноклеточных организмов в древних морях Земли. Когда организмы стали многоклеточными и переселились на сушу, у них все равно сохранилась потребность нести в себе частичку океана — «соленую воду» в венах; именно поэтому большую часть электролитов в крови составляют компоненты соли. Соль —жизненно важное вещество, а не угроза.

Например, если есть меньше половины чайной ложки соли в день, объем циркулирующей крови уменьшается на 10–5 процентов. Это может привести к падению артериального давления при вставании (ортостатическая гипотония), головокружениям, а в потенциале — к падению и последующему перелому. Малое употребление соли приводит к эректильной дисфункции, нарушениям сна и усталости.

Во время физических упражнений вместе с потом у среднестатистического человека выделяется более двух третей чайной ложки соли в час. Если у вас в организме будет недостаточно соли, это может быстро привести к недостаточному объему циркулирующей крови и обезвоживанию.

Кроме того, соль подчеркивает сладкий вкус продуктов, так что если вы едите мало соли, то, вполне возможно, одновременно едите много сахара в попытках это компенсировать.

Доказано, что недостаточное употребление соли усугубляет инсулинорезистентность и повышает уровень инсулина натощак, что, в свою очередь, приводит к набору лишнего веса, потому что инсулин — это гормон запасания жира. Таким образом, диета с низким содержанием соли может повысить риск развития диабета и ожирения.

Соль необходима нам для жизни, так что организм очень тщательно регулирует уровень соли в крови. Если бы он не мог этого делать, мы бы давно вымерли. Когда у нас не хватает соли, нам очень хочется съесть что-нибудь соленое. Вы, например, можете рассеянно тянуться за попкорном или чипсами, но этот соляной голод появился в результате эволюции еще 100 миллионов лет назад, и он помогает выживать всем наземным животным, в том числе людям.

При нехватке соли наши почки держатся за драгоценную соль всеми силами, словно Эбенезер Скрудж за каждый пенни. А когда мы едим слишком много соли, почки просто выводят ее через мочу. Мозг автоматически, бессознательно регулирует наше желание есть соль — точно так же, как и чувство жажды. Уровень соли в организме не меняется, когда вы меняете рацион питания, — организм сам поддерживает стабильный уровень соли вне зависимости от того, как много или мало вы ее съедаете. Количество соли в организме, невероятно важное для вашей жизни и благополучия, не зависит от капризов вашего питания, которое может меняться час от часа, день ото дня, сезон от сезона.

Если вы до сих пор боитесь солонки, знайте: ваши страхи основаны не на фактах. Не корите себя за то, что солите еду; соль — это важнейший микронутриент, от которого нельзя отказываться.