Омега-3: виды, преимущества, в каких продуктах содержится
Жирные кислоты омега-3 — это общий термин, используемый для описания типа масла, которое богато полиненасыщенными жирами и помогает снизить риск хронических заболеваний.
Существует три типа омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). DHA и EPA можно получить из морепродуктов. Между тем альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится в растениях и растительных маслах, таких как льняное семя, канола и соевые бобы.
Для чего нужна омега-3
Высокий уровень DHA и EPA снижает риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и некоторые виды рака, а также тревожности и депрессии (особенно у женщин). Они помогают облегчить боль в суставах и скованность, связанные с артритом. Жирные кислоты омега-3 вносят большой вклад в здоровье практически всего организма, так как имеют различные роли в функционировании клеток и иммунитета.
Три основных преимущества омега-3
- Помогает уменьшить воспаление за счет увеличения текучести клеточных мембран, что помогает подавить провоспалительные пути, которые в конечном итоге повреждают клетки.
- EPA и DHA имеют решающее значение для правильного развития и функционирования плода во время беременности, особенно для неврологической и иммунной систем. Они также могут помочь снизить риск послеродовой депрессии.
- Недавние исследования показали, что у мужчин и женщин с избыточным весом, которым дважды в неделю была назначена диета, включающая лосось, богатый омега-3, уровень холестерина был ниже, что является ключевым показателем снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуемая суточная норма омега-3
Национальная медицинская академия рекомендует для женщин норму потребления ALA в размере 1,1 грамм в день, в то время как в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется, чтобы население в целом потребляло вместе 250 мг EPA и DHA в день.
Фактически, исследование 2018 года показало, что 100% населения США не соблюдают рекомендуемые порции морепродуктов в неделю, а 95% женщин в возрасте от 15 до 44 лет не соблюдают рекомендуемую норму в 250 мг. Организму требуется около трех недель для накопления запасов DHA и EPA, добавление дополнительных источников омега-3 в рацион помогут быстрее встать на правильный путь к улучшению здоровья.
В каких продуктах содержится омега-3
Рыба и морепродукты
Рыба — самый популярный источник омега-3. Употребление разнообразных морепродуктов важно для общего здоровья и благополучия благодаря витамину D, постному белку, антиоксидантам и разным уровням EPA и DHA.
Выбирайте морепродукты с самым высоким содержанием DHA и EPA, например:
- Лосось
- Арктический голец
- Сардины
- Морской окунь
- Устрицы
- Радужная форель
- Сельдь
- Моллюски
Растительные продукты
Самыми высокими растительными источниками ALA являются грецкие орехи, семена чиа, льна, брюссельская капуста, цветная капуста и соевые бобы. Также в рацион можно добавить:
- Орехи и семена
- Овощи
- Бобовые
- Полиненасыщенные масла, полученные из орехов и семян, таких как канола, кукуруза, арахис, грецкий орех, авокадо, оливковое масло, кунжут, льняное семя и семена чиа.
