Медитация для ленивых: дома, на улице и в машине

Если вы действительно хотите стать спокойнее и счастливее, попробуйте принципиально другой подход. Не ищите отдельное время для практики, но учитесь медитировать во время привычных занятий — особенно во время тех, которые вызывают больше всего раздражения. Все еще сомневаетесь, зачем вам медитация? Во-первых, для того, чтобы научить мозг спокойнее принимать все то, что может случиться. Во-вторых, чтобы не выходить из себя, когда события складываются не так, как вам хотелось бы — например, когда приходится в шестой раз объяснять ребенку одно и то же правило. В-третьих, чтобы не лежать без сна в два часа ночи, снова и снова проигрывая в голове обидные слова, которые сказали вам утром в метро.

Большую часть жизни мы проводим на автопилоте. Выполняем привычные дела, а наш ум находится далеко, переполненный мыслями о том, что случилось вчера и может случиться (или не случиться) завтра.

Медитация — это практика, которая научит вас отключать беспокойные мысли. Вместо этого вы сможете сначала успокаиваться, концентрируясь на ощущениях тела. А затем, при достаточной тренировке, научитесь переносить этот покой и концентрацию на все события, которые с вами происходят. В медитации нет ничего мистического или иррационального, но есть умение сосредоточиться только на одном объекте и жить настоящим. Если вам нужен решающий аргумент, вот он: положительный эффект от медитации признает даже официальная медицина, ведь чем меньше стресса, тем меньше болезней. А эти пять идей помогут вам органично внедрить ментальные практики в привычный режим дня.

Если вам удалось выйти на прогулку, это идеально. Но, если времени не нашлось, попробуйте с максимальной выгодой использовать те минуты, когда идете домой от метро или автобусной остановки. Превратить обычную прогулку в ментальную практику можно так: сосредоточьте внимание только на том, что происходит в данный момент. Благодаря этому вы сразу же успокоитесь, а чем меньше в организме гормонов стресса, тем лучше ночной сон и активнее иммунная система.

Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Затем начинайте двигаться, обращая внимание на то, что происходит в вашем теле. Ступни касаются земли, работают мышцы ног и бедер, сердце начинает биться чуть быстрее. Если ваше внимание привлечет реклама или яркая витрина, мягко отпустите эту мысль и снова сосредоточьтесь на движении. Отмечайте, как меняются ваши ощущения: вот выглянуло солнце и стало теплее, а затем подул прохладный ветерок, запахло сладким из пекарни, запела птица.

Главный плюс такой медитации в том, что практиковать ее возможно где угодно и когда угодно — по дороге на работу, в банк, в поликлинику и даже в магазине. Обычно вы сердитесь, когда приходится куда-то бежать по делам после офиса или в обеденный перерыв? Учитесь превращать дела в динамичную медитацию. Замечайте то, что чувствуете («Устала и злюсь») и думаете («Что это за онлайн-сервис, если оригиналы документов нужно подавать лично?!»), но не позволяйте мыслям завладеть вашим вниманием.

Кто угодно может выйти из себя, если приходится полтора часа тащиться в двухкилометровой пробке. Если вы торопитесь, то даже 30 секунд ожидания перед светофором — достаточная причина для раздражения. Попробуйте не накручивать себя, а использовать время вынужденной задержки для ментальных практик. Вы никак не можете повлиять на пробку или работу светофора (как и на многие другие вещи в жизни), так какой смысл нервничать?

Если вы научитесь расслабляться за рулем, то с удивлением заметите, что и в других потенциально стрессовых ситуациях проявляете завидное спокойствие. В самолете рядом с вами оказался горластый младенец? Это не испортит вам отдых. При попытке дозвониться в банк вы 20 минут слушаете отрывок из первого концерта Чайковского? Это вас не раздражает — даже нравится, мелодия-то отличная.

Когда вы сталкиваетесь с тем, что не можете изменить, это почти всегда становится причиной стресса. Кажется, что вы бессильны, и именно это больше всего раздражает. Но на самом деле даже в такой ситуации вы можете выбирать, как реагировать. Кричать? Ругаться? Сохранять внутреннее спокойствие? Или шутить и смеяться над происходящим? Если вы осознаете, что реакция — это ваш выбор, то сразу же появится приятная уверенность в том, что хотя бы какую-то часть происходящего вы можете контролировать.

Чтобы снять напряжение за рулем, несколько раз вдохните и выдохните, как обычно. Постарайтесь сосредоточиться на ощущениях тела. Ваши руки чувствуют легкую вибрацию руля, ваша нога на педали тормоза. Затем расширьте область внимания на соседние автомобили, дорожные знаки, проходящих мимо людей. Примите этот момент таким, какой он есть.

Разумеется, проще сказать, чем сделать. В пробках, в ожидании медленного лифта, при задержках поездов и самолетов непросто сохранять спокойствие. Раздражение и негативные мысли будут возвращаться снова и снова. Воспринимайте каждую из них как сигнал о том, что нужно сосредоточиться только на настоящем моменте.

Прашант,

йога-терапевт центра «Атрея Аюрведа», сертифицированный преподаватель

С точки зрения Аюрведы, йогические асаны и дыхательные техники способствуют физическому здоровью, а практика медитации дает возможность наладить ментальное здоровье. Новичкам стоит начать с базовых асан, чтобы развить осознанность тела и подготовиться к медитации.

Для начала объектом медитации можно сделать свой организм, постараться осознать язык своего тела и все его процессы — дыхание, движения, ощущения. Это позволит вам находиться в настоящем моменте и постепенно приведет к медитации. Важно соблюдать два принципа. Во-первых, асана — это поза, которая обеспечивает комфортное и стабильное положение тела. Во-вторых, асаны должны выполняться без усилий. Когда же люди надрываются и испытывают напряжение, это анти-йога.

Самая частая ошибка начинающих — это когда люди пытаются заставить себя медитировать. Медитировать можно где угодно, даже в метро. Наблюдайте за тем, как качается поезд, как стучат колеса. Ваши мысли остановятся, ум успокоится — это самая настоящая медитация!

У каждого из нас много обязанностей и дел. Если мы работаем с отвращением, возникает стресс. А если выполняем те же дела осознанно, с радостью, это дает результат, похожий на эффект от медитации. Старайтесь достигать совершенства в любом действии, которое выполняете, постепенно это приведет вас к счастью.