Лето в городе. Как отдохнуть, если отпуска не предвидится?

Утром или вечером найдите несколько минут для безделья. Сядьте в удобное кресло, усилием воли выбросите из головы стирку, уборку или приготовление ужина. У вас, конечно, будут появляться самые разные мысли: отмечайте их появление и отпускайте, не вовлекаясь в размышления. Эта мини-медитация позволит вам очистить разум и снизить тревожность.

Не принимайтесь за дела в ту же секунду, когда вы открыли глаза, установите сигнал будильника на 10 минут раньше. Потянитесь в кровати, примите душ или выпейте в одиночестве чашку ароматного чая. Если времени совсем мало, выберите что-то одно — такой ритуал поможет вам создать настроение на весь день.

Природа — один из самых мощных источников энергии для нашего тела и разума. Если рядом с домом или офисом есть парк, выйдите на 5-минутную прогулку. Любуйтесь на зелень, наслаждайтесь ветерком и пением птиц. В выходные гуляйте на природе не менее часа.

Да, это детское время, но сон до полуночи — это то, что нужно, чтобы восстановить силы и снять напряжение. Тем более что совы, которые ложатся поздно и часто не высыпаются, в среднем потребляют на 250 ккал в день больше жаворонков.

4х4. Сделайте вдох через нос, считая до четырех, задержите дыхание на четыре счета, выдохните через нос (4 счета), снова задержите дыхание (4 счета). 4 раза.

Без гнева. На глубоком вдохе представьте, что вы вдыхаете приятные эмоции (радость, любовь), выдохните через рот, представляя, как негативные эмоции покидают тело.

По очереди. Поместите указательный и средний пальцы правой руки между бровей. Большой палец прижмите к правой ноздре, указательный — к левой. Большим пальцем зажмите правую ноздрю и вдохните только через левую. Указательным пальцем зажмите левую ноздрю и выдохните через правую. 9 раз.

Наслаждайтесь вкусной и полезной едой и опробуйте несколько новых пищевых привычек. Вы заметите, что энергии стало больше, а вес, скорее всего, пойдет вниз.

Съешьте на завтрак тарелку ягод, приготовьте смузи или к яичнице добавьте пару ароматных свежих помидоров. Такой завтрак даст вам энергию и создаст правильный настрой на весь день. И вам уже не захочется перекусывать чипсами!

Как часто вы обычно едите рыбу и морепродукты? Один раз в неделю? Добавьте еще одно рыбное блюдо в неделю и отдавайте предпочтение жирной рыбе (сардины, лосось, тунец), богатой жирными кислотами Омега-3, которые замедляют воспалительные процессы. Жиры и белок Старайтесь включать эти элементы в каждый прием пищи. Перекусите яйцом вкрутую, добавьте в цельнозерновую пасту креветки или кальмары, заправьте салат оливковым маслом, приготовьте тост с ореховой пастой или половинкой авокадо.

Каждый час выпейте стаканчик воды или чая — это поможет вам меньше есть и реже перекусывать. Наше тело часто принимает жажду за голод, подавая неправильные сигналы. Возьмите за правило: если хочется есть, для начала попейте.

Когда вы меняете питание (отказываетесь от кофе, сладостей или чипсов), тело может реагировать головной болью. Организму необходимо время на адаптацию. Но что делать с головной болью?

Выпейте стакан воды. Если вы обезвожены, это снизит болевые ощущения.

Выходите на прогулку и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Духота в помещении усиливает боль.

Помассируйте область между большим и указательным пальцем.

Используйте ароматические масла. Лаванда, перечная мята, эвкалипт, базилик помогают расслабиться, а потому часто используются для лечения головных болей.

И нет, вам не придется каждый день ходить в душный спортзал и до седьмого пота шагать на беговой дорожке.

Когда принимаете душ, включите холодную воду на 1 минуту, затем еще на одну — теплую. Сделайте несколько повторов и закончите прохладной водой. В теплой воде ваши сосуды расширяются, в холодной — сокращаются. Контрастный душ позволяет улучшить работу сосудов и микроциркуляцию, а это даст практически моментальный приток энергии.

Проводите на ногах хотя бы 5 минут в течение каждого часа. Недавние исследования показали, что, заменив 2 часа, которые вы проводите сидя, на 2 часа стоя, можно снизить уровень сахара и холестерина в крови.

Если вы много времени проводите сидя, то будете чувствовать себя лучше, когда спина прямая. Почему? Американский журнал «Психология здоровья» утверждает, что хорошая осанка повышает настроение и уверенность в себе. Не говоря уже о том, что вы, наконец-то, избавитесь от боли в спине.

Стимуляция нервных окончаний, которые находятся на ступнях, — отличный способ для

того, чтобы снять напряжение. Если во время рабочего дня вы чувствуете, что ноги устали и затекли, снимите обувь и покатайте под стопой обыкновенный теннисный мячик. А вечером дома можно воспользоваться массажером для ног.

Самомассаж жесткой щеткой — отличный способ улучшить циркуляцию и активизировать лимфодренаж. Результат — прилив энергии, сияющая кожа и уменьшение признаков целлюлита. Начните с левой ноги и двигайтесь быстрыми, энергичными движениями снизу вверх: от щиколоток к бедрам и животу. То же самое повторите на правой ноге. По часовой стрелке помассируйте живот, затем руки и грудную клетку.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Они потребуют от вас минимум усилий, а вот эффект вы заметите практически сразу!

Если до сих пор вы следовали рекомендациям, то наверняка уже отдохнули, набрались сил и готовы приступить к активным изменениям. Считайте, что эта неделя — подготовка к новой, более активной и счастливой жизни.

Новая спортивная одежда, которая хорошо на вас сидит, — лучшая мотивация для регулярных тренировок. Когда вы отлично выглядите, то и чувствуете себя лучше. Посмотрите, как одеваются знаменитые спортсменки! Серена Уильямс, Мария Шарапова, Елена Веснина во время соревнований выглядят отлично, и это еще больше мотивирует их на успех.

Исследования доказали, что ритмичная музыка во время тренировки помогает увеличить продолжительность и интенсивность занятий. Вне зависимости от вида тренировок, музыка сделает процесс более легким и приятным. Заранее загрузите в смартфон любимые композиции. Причем хорошо, если они будут разного темпа — так вы сможете ввести интервальные тренировки, при которых нужно несколько минут двигаться в максимальном темпе, а затем на несколько минут замедляться.

Выберите два дела, которые вам регулярно приходится выполнять, и делегируйте их кому-то из членов семьи или сократите время, которое на них тратите. Пример: переходите на покупку продуктов онлайн, чтобы не тратить время на походы в магазин. Или договоритесь с подругой/соседкой, у которой есть дети того же возраста, что у и вас, о совместном досуге. Сегодня дети 2 часа играют у вас, а подруга может заняться своими делами, завтра — наоборот.

Всегда легче регулярно заниматься спортом, если это вам нравится. Плавание, танцы, велосипедные прогулки, йога — пробуйте новые варианты и ищите то, что будет приносить вам удовольствие. Для этого необязательно искать индивидуального тренера или записываться в спортзал: для начала найдите в Интернете ролики с тренировками и попробуйте как можно больше!

Чего я хочу добиться? Напишите список целей, которых вам хотелось бы достичь. Сбросить вес? Подтянуть мышцы? Чувствовать себя лучше? Почему это важно?

Сделает ли достижение цели вашу жизнь лучше? Если да, то каким образом. Ответ на этот вопрос поможет вам найти верную мотивацию.

Как вы можете достичь цели? Составьте план действий, при необходимости разбейте глобальную цель на несколько мелких шагов.

Кто может помочь? Муж, подруга, мама, а может быть, дети? Подумайте о том, кто может поддержать вас и вдохновить на перемены.

Читайте также: 5 мини-медитаций на каждый день.