Легкий день: правила детокса
Виктория Пашкова, эксперт по семейному праву
Натали Макиенко, консультант по питанию и здоровому образу жизни, член Национального общества диетологов
Детокс-день в «здоровом» понимании — это легкий день, который облегчает работу ЖКТ, но в то же время содержит все необходимые питательные вещества, не вызывает чувства голода и не провоцирует «скачки» сахара. Важно понимать, что в домашних условиях полного очищения не добиться и это не детокс в полном понимании слова (настоящий проводится только в стационаре и только при наличии серьезных показаний).
Чаще всего это день на «легком» вегетарианском питании — в основном на соках, смузи, фруктах или овощах с добавлением растительных жиров. Во многом меню зависит от времени года.
В этот день эффективно запускаются процессы очищения организма и пищеварения. Нормализуется стул, что очень важно для здоровья. Проводить такой день рекомендуется не чаще одного раза в 7−10 дней.
Разгрузка или детокс?
Отличие детокса от разгрузочных дней достаточно простое. Обычно под «разгрузочным днем» подразумевается монопитание, (например, на гречке, на кефире) или очень низкокалорийный рацион. Правильный же детокс — это не голодовка. По сути это вегетарианский день с ощелачивающими продуктами, а рацион содержит все необходимые питательные вещества: жиры, белки, овощи и фрукты.
Как проводить детокс, чтобы не навредить организму?
Детокс-день требует небольшой подготовки:
За день до начала детокса откажитесь от красного мяса, алкоголя и белого сахара.
Сократите кофе и все напитки с кофеином до 1 чашки в день.
Ужинайте накануне не позднее, чем за 4 часа до сна и в любом случае не позднее
20:00—20:30 .Исключите в день детокса серьезные физические нагрузки.
Те же правила соблюдайте и на следующий день после детокса.
Не «сидите» на детоксе более одного дня, если вы проводите его в первый раз. Если вы уже профессионал, то программу можно расширить до 3 дней. Но не более!
В день детокса исключите также алкоголь и минимизируйте кофеин. Допустимо пить травяной чай, цикорий.
Не забывайте пить воду.
Если вы не представляете меню детокс-дня, лучше на первый раз заказать или готовую программу, в основе которой смузи или соки. Если такой возможности нет, возьмите за основу меню одной из готовых программ. Без консультации с врачом детокс-день не проводится при наличии заболеваний, требующих лечебного питания (язва, сахарный диабет
1. Легкий детокс
Вы просто питаетесь, как привыкли, но утром пропускаете завтрак.
Первый прием пищи — не ранее
12:00—13:00 . До этого времени пьете воду.Последний прием пищи — не позднее, чем за 4 часа до сна, но в любом случае не позднее 20:30.
Также исключаете в этот день белый сахар, изделия из муки, алкоголь и красное мясо.
2. Средней сложности
Можно придерживаться такого рациона 1−2 дня в неделю. Едите все, как обычно, но исключаете:
Продукты животного происхождения: мясо, рыбу, молочные и морепродукты, яйца
и т. д. Все напитки, содержащие кофеин, а также алкоголь.
Сладости, в составе которых есть белый сахар.
Все мучное (хлеб, паста
и т. д. )Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна (но при любом режиме — не позднее 20:30).
День начинаете со стакана воды, через 20 минут съешьте один фрукт. Далее завтрак — с учетом правил, которые перечислены выше.
Меню детокс-дня
Перекус. Груша
Завтрак. Пшенная каша (50 г в сухом виде) с ягодами (50 г) и ореховым молоком (100 мл)
Обед. Чечевица (50 г в сухом виде) с соусом песто и овощной салат (томаты, огурцы) с 1 ст. л. оливкового масла
Перекус. Любой фрукт и 15 г орехов
Ужин. Овощное рагу: баклажаны, кабачки, лук, зелень и 1−2 ст. л. оливкового масла — порция овощей по голоду.
Если почувствуете голод, за 2 часа до сна можно выпить травяной чай с 1 ч. л. меда.
- 15−20 г любых орехов
- 100−150 мл воды
- 1 ч. л. сиропа агавы или меда
- корица, имбирь по вкусу
3. Продвинутый уровень
Фруктово-овощной день. Все просто — до 17:00 вы едите фрукты, орехи и овощи. После 17:00 — только овощи. Можно добавить оливковое масло, семена, семечки. В этот день можно заказать готовую детокс-программу на соках, но в составе программы должно быть минимум 1 ореховое молоко!
Меню:
Там, где не указан объем порции, ориентируйтесь по чувству голода.
Перекус. 1 зеленый фрукт/зеленый смузи
Завтрак. Смузи: ½ авокадо + 1 банан + вода до нужной консистенции
Перекус. 150−200 г любого некислого фрукта по вкусу, 15 г орехов или ореховое молоко
Обед. Салат: зелень + томаты + 1 ст. л. оливкового масла или семян кунжута. Или любой овощной суп. Возможный вариант — овощной сок или смузи.
Перекус. Свежая морковь/морковный фреш с 1 ч. л. оливкового масла
Ужин. 1 запеченный в духовке баклажан или кабачок, 1 ст. л. соуса песто/оливк. масла, -зеленый салат с лимонным соком или овощной салат с авокадо и зеленью.
Рецепт: Фруктовый смузи с киви. На 1 порцию: 1 груша среднего размера 1 киви 4−6 листиков мяты/2−3 листика зеленого базилика/тархун вода до нужной консистенции Все ингредиенты измельчите в блендере до состояния пюре.
Что можно пить?
В течение всего дня важно соблюдать питьевой режим. Из напитков разрешены вода комнатной температуры и травяной чай (вам необходимо 30 мл воды на 1 кг веса). Полностью исключите на весь этот день кофеин: кофе, черный и зеленый чай, какао и алкоголь. Разрешены любые смузи, но фруктовые только до 14:00.
Как ускорить метаболизм?
Алиса Шабанова, разработчик авторского меню сервиса здорового питания GrinDin
На усвоение пищи расходуется до 10% от общих энергетических затрат организма. Можно повысить процент энергии, которая тратится на пищеварение, ничего не меняя в калорийности рациона.
Регулярный прием пищи. Частота приемов пищи оказывает активирующее влияние на метаболизм и, как следствие, на вес.
Острая пряная пища действительно разгоняет обмен веществ. К специям, активирующим метаболизм, относятся имбирь, перец чили, хрен, горчица, корица, фенхель, куркума.
Много белка. Только 70% калорий, потребленных с белком, усваивается организмом. Потребляя много белка, вы будете получать на 30% меньше калорий без чувства голода.
Пейте много воды! Исследования показали, что после потребления 500 мл воды метаболизм ускорился у здоровых мужчин и женщин почти на 30%! Потребление 1,5 л чистой воды в день позволяет сжигать 17 500 ккал в год, а это 2,5 кг веса.
Рецепт: Отличное блюдо для активации обмена — дынно-огуречный сок с имбирем. Имбирь ускоряет обменные процессы, а холодный сок не только утоляет жажду, но и заставляет организм тратить энергию на его нагрев в желудке. Смешайте 150 мл сока дыни, 150 мл огуречного сока (обязательно очистите огурец от кожи, чтобы он не горчил) и 10 мл имбирного сока или тертого имбиря. Если дыня не сладкая, вы можете добавить в сок 1 ч. л. меда.