Как сохранить здоровье во время карантина? Рекомендации ВОЗ
Карантин – это нагрузка не только на нервную систему и стресс (особенно если вы вынуждены самоизолироваться вместе с детьми). Мало кто способен, оставаясь в помещении, сохранять привычный уровень активности: чаще всего мы большую часть времени проводим сидя или лежа, едим больше и далеко не всегда здоровую пищу. Эксперты Всемирной организации здравоохранения подготовили руководство в помощь тем, кто хочет поддержать свое здоровье во время вынужденного карантина.
Спорт и активность
Согласно рекомендациям ВОЗ, чтобы сохранить здоровье, нам всем необходимо 150 минут в неделю умеренной или 75 минут – интенсивной физической нагрузки. В «мирное» время можно было получать необходимую нагрузку, просто совершая пешие прогулки после работы или в обеденный перерыв, но как быть теперь? Вот несколько рекомендаций:
Занимайтесь бытом
Бытовые дела и работа по дому в это время могут стать настоящим спасением: уборка, глажка, мытье окон, расхламление шкафов и антресолей – все это серьезные физические нагрузки, которые вполне способны заменить спортивную тренировку. Выделяйте время и старайтесь хотя бы через день устраивать себе маленький бытовой подвиг – ваш организм будет вам благодарен. Кроме того, это может стать отличным средством против стресса: монотонные действия, в результате которой приводится в порядок то, что раньше было в состоянии хаоса, очень положительно влияют на нашу психику.
Танцуйте
Можно делать это в одиночку, а можно устроить онлайн-вечеринку с помощью мессенджеров: 15-20 минут зажигательных танцев не только помогут поддерживать себя в форме, но и уменьшат стресс и поднимут настроение.
Играйте с детьми
Дети еще сильнее страдают от гиподинамии, чем взрослые: им просто жизненно необходимо «сбрасывать» энергию. Помогите и им, и себе: устройте совместные тренировки, потанцуйте или просто поиграйте во что-то более подвижное, чем настолки или мультики.
Делайте разминку во время работы
Каждые 30 минут вставайте и делайте небольшую разминку. Хотя бы две-три минуты приседайте, наклоняйтесь, отжимайтесь и выполняйте любые другие упражнения, которые вам нравятся.
Не забывайте про глаза
Скорее всего, сейчас ваши глаза испытывают более сильную нагрузку, чем обычно: вы больше времени проводите за компьютером, работая, читая или смотря сериалы. Помогите своим глазам: раз в час делайте перерыв, выполняйте гимнастику для зрения, а также смотрите на природу за окном.
Психическое здоровье
Вынужденный карантин опасен также и для нашего физического состояния. Резкая смена образа жизни, неизбежная тревога по поводу пандемии коронавируса, а также экономического кризиса, наконец, снижение физической активности и частоты общения – все это способствует развитию стресса, а также снижению когнитивных способностей. Эксперты ВОЗ рекомендуют обязательно хотя бы несколько раз в неделю заниматься следующими практиками:
- Настольными играми;
- Кроссвордами, сканвордами и другими головоломками;
- Медитацией;
- Чтением книг;
- Другими расслабляющими действиями.
Питание
Наконец, ВОЗ настойчиво рекомендует не забывать о соблюдении питьевого режима и заботиться о том, чтобы рацион был как можно более здоровым. Ни в коем случае не пропускайте завтрак, старайтесь придерживаться привычного распорядка приема пищи. Старайтесь есть как можно меньше быстрых углеводов и побольше – свежих фруктов и овощей, рыбы, продуктов, содержащих сложные углеводы и клетчатку, ограничьте потребление соли, сахара и трансжиров.