Как провести зимние каникулы с пользой для здоровья
Морозные январские дни располагают, чтобы одеться по погоде и выйти на улицу!
Наш эксперт: Дарья Литовченко, основатель outdoor фитнес-клуба Sportules
День 1
Скандинавская ходьба
Известно, что во время скандинавской ходьбы активно работает около 90% мышц тела и сжигается до 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Чтобы заняться скандинавской ходьбой, вам нужны... палки! Палки – обязательный элемент снаряжения ходока. Благодаря их использованию снижается ударная нагрузка на суставы ног и позвоночник, ведь во время таких занятий активно работают спина и руки. Чем сильнее толчок руками, тем меньше нагрузка на ноги.
День 2
Каток
Катание на коньках очень здорово тренирует мышцы тела и сжигает калории. Если не умеете стоять на коньках – появился повод научиться. Семейный поход на каток в новогодние каникулы – приятное занятие! Главное – будьте аккуратны. Если коньков у вас нет, можно взять в аренду.
День 3
Разминка на спортивной площадке
Вы обращали внимание на спортивную площадку в ближайшем парке? Советуем обратить. Прогуляйтесь до нее и выполните серию упражнений на 15 минут.
Упражнения для легкой разминки
Наклоны головы вперед-назад-влево-вправо – 4 раза
Вращения руками вперед-назад – по 5 раз
Наклоны в обе стороны – по 4 раза
Вращения тазом по и против часовой стрелки – по 4 раза
Вращения в коленных суставах по и против часовой стрелки – по 4 раза
Перекаты стоп с пятки на носок
Можно добавить разминочный бег – в течение 5 минут
День 4
Функциональная тренировка на свежем воздухе
Теперь вы готовы к нагрузкам посильнее – устройте себе полноценную тренировку на свежем воздухе. И тренера позовите! Семейная тренировка под музыку из портативной колонки – вам понравится!
Упражнения для тренировки
«Джампинг Джек» (это прыжки «звездочкой», с одновременным разведением ног и рук в стороны. Они здорово разгоняют кровь и заряжают энергией для следующих упражнений) – 20 секунд
Приседания – 15 раз
Отжимания от скамьи – 10 раз
Бег на месте с высоким поднимание бедра – 20 секунд
Подтягивания к перекладине в наклоне – 15 раз
Выпады вперед – по 15 раз на каждую ногу
Обратные отжимания от лавки – 15 раз
Планка-альпинист в упоре от лавки – 20 секунд
Рекомендуется сделать 4-6 таких кругов с отдыхом 1-2 минуты. Если вы устали и хотите отдохнуть, ограничьтесь меньшим количеством. Завершить тренировку рекомендуется любимыми упражнениями на растяжку.
Гид по одежде для зимних тренировок на улице
Главное правило – соблюдать многослойность! Так вы точно не замерзнете и всегда сможете снять часть одежды, если станет слишком жарко. Если на улице:
-1 до 5 градусов: нижний базовый слой (кофта с длинным рукавом, леггинсы/штаны) + защитный слой (легкая куртка) + аксессуары (легкие перчатки и повязка на уши).
-6 до -1 градусов: нижний базовый слой (термобелье, штаны) + терморегулирующий слой (флис) + защитный слой (куртка) + аксессуары (перчатки и шапка).
от -15 до -6 градусов: нижний базовый слой (термобелье, штаны) + терморегулирующий слой (флис) + защитный слой (куртка и теплый жилет) + аксессуары (перчатки, повязка на уши, шапка и баф на шею)
Если вы теплолюбивы, одевайтесь теплее!
День 5
Прогулка в лесу
Одевайтесь тепло и вперед на прогулку в парк или лес. Обязательно возьмите с собой термос с вкусным чаем. И что-нибудь к чаю, конечно, тоже. Кстати, можете объединить прогулку с занятием скандинавской ходьбой.
День 6
Беговые лыжи
Занятия на лыжах также полезны для здоровья. Ритмичные сокращения мышц рук и ног при беге на лыжах заставляют сердечно-сосудистую систему эффективнее качать кровь. 30 лыжных прогулок в течение двух месяцев снизят риск ишемической болезни сердца на 10-13%.
Каникулы закончились. Не повод расстраиваться, вы провели их бодро и с пользой для здоровья. Возьмите за правило: спорт на свежем воздухе в любое время года идет на пользу организму и хорошему самочувствию. Не пренебрегайте проведением времени на свежем воздухе, тем более в компании любимой семьи!