Как повысить тестостерон у мужчин после 40, 50, 60 лет
Что такое тестостерон
Тестостерон — это гормон, который играет ключевую роль в развитии мужских половых признаков в подростковом возрасте, таких как рост волос на теле, углубление голоса и рост мышц.
Хотя его чаще ассоциируют с мужским здоровьем и поведением, он также присутствует в женском организме, но в небольшом количестве. У мужчин он производится в основном в яичках, а у женщин — в яичниках и надпочечниках.
На что влияет тестостерон у мужчин
В мужском организме тестостерон влияет на все ключевые аспекты здоровья, самочувствия и поведение мужчин:
- Тестостерон способствует развитию мужских половых признаков, таких как рост мышц, углубление голоса, рост волос на теле и лице. Также он играет важную роль в поддержании силы и плотности костей.
- Гормон критически важен для полового влечения (либидо), образования спермы, достижения и поддержания эрекции.
- От него зависит настроение, уровень энергии и эмоциональность. Пониженный тестостерон вызывает усталость, депрессию и раздражительность.
- Тестостерон помогает регулировать метаболизм, включая помощь в сжигании жира и поддержании нормального уровня сахара в крови и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Нормы тестостерона у мужчин
В последние годы медики всё чаще говорят о снижении уровня этого гормона у мужчин. Если сравнивать с данными столетней давности, средние показатели у современных мужчин постоянно снижаются. То что раньше считалось низким показателем, в пересчете на сегодняшние нормы считалось бы высоким.
Для определения своего уровня нужно сдать анализ крови на общий тестостерон и ГСПГ. Сравните результаты с нормами по возрастам:
- С рождения до полугода: от 0,30 до 10,36 нг/дл;
- С 6 месяцев до 9 лет: ниже 1,24 нг/дл;
- С 9 до 11 лет: ниже 0,81 нг/дл;
- С 11 до 14 лет: до 15,41 нг/дл;
- С 14 до 16 лет: от 1,25 до 21,92 нг/дл;
- С 16 до 18 лет: от 5,13 до 27,53 нг/дл;
- С 18 до 50 лет: от 12 до 42 нг/дл;
- После 50 лет: от 8,6 до 23,4 нг/дл.
От чего уровень тестостерона может снижаться
Существует множество причин, по которым может снижаться уровень тестостерона:
- Эндокринные заболевания. При сахарном диабете снижается чувствительность к инсулину, из-за чего уменьшается реактивности к тестостерону и число клеток, производящих гормон.
- Ожирение. Избыточный вес приводит к тому, что в организме активизируется фермент, который преобразует тестостерон в женский гормон эстрадиол, и его количество в организме уменьшается.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Гипертония, атеросклероз и другие подобные болезни нарушают кровоснабжение яичек, и это сказывается на производстве тестостерона. Также некоторые лекарства для сердца могут понижать его уровень.
- Патологии яичек. Врождённые (например, недоразвитие яичек) и приобретённые (травмы, опухоли) проблемы могут мешать их нормальному функционированию.
- Генетика. Некоторые нарушения в балансе половых гормонов могут передаваться от родителей к детям.
- Алкоголь. Регулярное употребление алкоголя нарушает производство половых гормонов и увеличивает активность фермента, который преобразует тестостерон.
- Черепно-мозговые травмы. Если из-за них были повреждены области гипофиза или гипоталамуса, нарушается регуляция гормонов.
- При хроническом стрессе в организме вырабатывается больше кортизола, который может подавлять синтез тестостерона.
- Лекарства. Длительный приём или неправильное использование некоторых медикаментов, включая диуретики и антидепрессанты, может снижать уровень тестостерона.
Как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами
Если тестостерон в организме сильно упал и показатель очень низкий, нужно обратиться к врачу. Он проведет обследование, возьмет дополнительные анализы и расскажет, как быстро повысить уровень тестостерона с помощью специальных препаратов. При небольшом снижении ниже нормы можно компенсировать нехватку с помощью домашних методов.
Полноценный сон
Недостаток сна значительно снижает уровень тестостерона. Исследования показывают, что мужчины, спящие всего 5 часов в сутки на протяжении недели, могут потерять до 15% тестостерона. Те, кто спит 4 часа, имеют уровень тестостерона на уровне 200-300 нг/дл, в то время как у мужчин, отдыхающих 8 часов, этот показатель может достигать 500-700 нг/дл.
Больше качественного сна — выше уровень гормона: каждый дополнительный час сна может увеличить тестостерон на 15%. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов каждую ночь.
Чаще занимайтесь сексом
Занятия сексом – это не только приятно, но и полезно для уровня тестостерона. Учёные всё ещё изучают, как именно секс влияет на этот гормон, но исследования уже показали, что активная сексуальная жизнь может способствовать его повышению.
В одном из экспериментов учёные изучали влияние секса на тестостерон у мужчин, посетивших эротический клуб. Измерения показали, что у мужчин, которые занимались сексом, уровень тестостерона в слюне увеличился на 72%, в то время как у тех, кто только наблюдал, – только на 11%.
Другое исследование подтвердило, что у пожилых мужчин, которые часто занимаются сексом, тестостерон в крови также оказался выше.
Холодный душ
Тестостерон производится в яичках, и очень важно не допускать их перегрева. Дополнительное охлаждение этой области может помочь увеличить уровень тестостерона. Например, можно принимать прохладный или холодный душ, но осторожно.
Больше углеводов
Исследования показывают, что углеводы помогают поддерживать высокий уровень тестостерона. В одном эксперименте участники были разделены на две группы: одна потребляла больше углеводов и меньше белка, другая — наоборот. Через 10 дней у первой группы уровень тестостерона был на 36% выше, чем у второй, и ниже уровень кортизола, гормона стресса.
В другом эксперименте мужчины, потребляющие больше углеводов во время интенсивных тренировок, также показали лучшие результаты по уровню тестостерона и кортизола по сравнению с теми, кто ел меньше углеводов.
Таким образом, в дни активных тренировок важно увеличить потребление углеводов. Идеальным источником углеводов считаются крахмалистые овощи, например картофель, который можно приготовить множеством способов.
Не отказывайтесь от жиров
Забудьте старое мнение о том, что все жиры вредны. Современные исследования доказывают, что правильные жиры могут быть полезны, как минимум для мужчин, которые хотят повысить тестостерон в домашних условиях. Важно не только употреблять здоровые жиры, но и следить за их общим количеством в рационе, не превышая рекомендуемые нормы.
Исследования показали, что диета, богатая насыщенными и мононенасыщенными жирами, способствует повышению уровня тестостерона, в то время как диета с высоким содержанием полиненасыщенных жиров или преобладанием белков может снижать его.
Оптимальное потребление жиров должно составлять около 35-40% от общего количества потребляемых калорий в день. Оставшуюся часть рациона можно заполнить белками и углеводами.
Добавьте в рацион полезные продукты
Чтобы естественно повысить уровень тестостерона, стоит обратить внимание на полезные продукты, такие как:
- Яйца: богаты витаминами и минералами, стимулирующими выработку тестостерона.
- Брокколи: содержит компоненты, способствующие снижению уровня женских гормонов.
- Авокадо: источник здоровых жиров, улучшающих гормональный баланс.
- Говядина: богата цинком, который важен для поддержания уровня тестостерона.
- Чеснок: стимулирует выработку тестостерона благодаря содержанию аллицина.
- Шпинат: источник магния, который помогает увеличить уровень тестостерона.
- Миндаль и другие орехи: содержат полезные жиры, способствующие повышению тестостерона.
- Оливковое и кокосовое масло холодного отжима: эти масла насыщены здоровыми жирами, поддерживающими гормональное здоровье.
Откажитесь от вредных продуктов
Некоторые продукты плохо влияют на выработку тестостерона, и их лучше убрать из рациона:
- Алкоголь: негативно влияет на гормональную систему.
- Семена льна и продукты из льна: содержат вещества, влияющие на гормональный баланс.
- Солодка: может воздействовать на уровень гормонов в организме.
- Мята: известна своим влиянием на снижение тестостерона.
- Трансжиры: вредны для общего здоровья и могут снижать тестостерон.
- Молоко: содержит гормоны и другие компоненты, которые могут влиять на уровень тестостерона.
- Соя: содержит фитоэстрогены, которые могут влиять на уровень мужских гормонов.
Пейте достаточно воды
Когда вы пьете недостаточно воды, организм замедляет работу различных систем, включая эндокринную. Замедление оказывает влияние на гормональный баланс, в частности, снижает производство тестостерона.
В среднем нужно выпивать 2 литра или около 8 стаканов воды в день.
Получайте все необходимые витамины и минералы
Для повышения тестостерона нужно обеспечить достаточное количество витаминов и минералов в организме. Важно стремиться к тому, чтобы основной источник этих питательных веществ был в пище, а не таблетках.
Если говорить о конкретных витаминах и минералах, которые способствуют повышению тестостерона, стоит обратить внимание на следующие:
- Магний;
- Цинк;
- Селен;
- Витамин B6;
- Витамин D;
- Витамин C;
- Витамин H (биотин);
- Экдистерон.
Снизить уровень стресса
Стресс увеличивает выработку кортизола в организме, а кортизол мешает производству тестостерона. Это связано с тем, что оба этих гормона используют одно и то же сырьё — вещество прегненолон, которое необходимо для создания не только кортизола, но и тестостерона, а также других гормонов, таких как прогестерон и эстроген.
Когда уровень кортизола повышается, он активно использует доступный прегненолон для своего синтеза, оставляя меньше этого вещества для формирования тестостерона, что приводит к его снижению в организме.
Как повысить тестостерон мужчинам после 40 лет
Для мужчин после 40 лет важно заботиться о поддержании уровня тестостерона, а для этого нужно вести здоровый образ жизни:
- Питание. Важно наполнить свой рацион белками, употребляя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Также полезно добавлять в еду оливковое масло, авокадо и разнообразные овощи с фруктами — эти продукты содержат необходимые жиры, витамины и антиоксиданты.
- Физическая активность. Регулярные умеренные упражнения, такие как прогулки, бег или езда на велосипеде, помогают поддерживать нормальный уровень тестостерона. При этом важно не перегружать себя.
- Полноценный сон. Рекомендуется спать не менее шести-семи часов в сутки и придерживаться одного и того же режима, даже в выходные дни.
- Отказ от вредных привычек. Нужно бросить курить и сократить употребление алкоголя, потому что они негативно влияют на выработку тестостерона.
Как повысить тестостерон мужчинам после 50 лет
Мужчинам после 50 лет важно поддерживать уровень тестостерона в норме, потому что он начинает быстрее снижаться. Используйте естественные методы, подкорректировав их с учетом возраста:
- Питание. После 50 лет особое внимание следует уделить продуктам, богатым цинком, таким как морепродукты, мясо, орехи и семена. Также полезно употреблять продукты с высоким содержанием витамина D, включая рыбу, желтый сыр, жирные молочные продукты и яичные желтки. Стоит ограничить потребление сладкого.
- Физическая активность. Нужно избегать долгого сидения. Если работа предполагает мало движений, важно делать перерывы для прогулок или лёгкой зарядки. Регулярные занятия бегом, плаванием или йогой не только помогут поддерживать тестостерон, но и улучшат общее состояние здоровья.
- Медицинские осмотры. После 50 лет полезно регулярно проверять уровень тестостерона и проходить обследование, чтобы выявить и предотвратить возможные проблемы.
Как повысить тестостерон мужчинам после 60 лет
Придерживайтесь рекомендаций, описанных выше, но с небольшими изменениями:
- Питание. Рекомендуется сбалансированное питание с акцентом на продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды, фрукты, овощи и зелень. Важно избегать переедания.
- Физическая активность. Нужно подобрать умеренные виды нагрузок, учитывая вашу спортивную подготовку, но важно не перегружать себя. Полезно проводить время на свежем воздухе, заниматься садоводством, рыбалкой или совершать неспешные прогулки. Самое главное не сидеть слишком долго на одном месте.
- Позитивный настрой. Поддерживать хорошее настроение помогут хобби, путешествия и общение с друзьями. Также полезно заниматься медитацией или йогой, чтобы снизить уровень стресса.
- Медицинские осмотры. В этом возрасте необходимо регулярно обследоваться и обращаться к врачу при первых симптомах дефицита тестостерона. Если естественные методы не приносят ожидаемого результата, врач может рекомендовать медикаментозное лечение.