Как перестать заедать стресс?

Нахамили в маршрутке — съем шоколадку. Дождь и ветер испортили укладку — повод для какао с маршмеллоу. Успешно сдан годовой отчет — надо побаловать себя тортиком! Знакомо? Каждый сталкивался с ситуацией, когда в стрессовом состоянии (даже, когда стресс со знаком плюс) хочется есть, и желательно сладкое. Связка «стресс — еда» существует у большинства людей с проблемой лишнего веса. Но откуда «растут ноги» у такого пищевого поведения и у заедания стресса?

Одну из причин можно найти в младенчестве. Буквально с рождения еда — это привычный способ преодоления стрессовой ситуации. Что плачущему младенцу мама предлагает первым делом? Правильно — грудь, а вместе с ней и контакт с самым близким человеком, заботу, тепло и спокойствие. Но ведь совершенно не обязательно, что ребенок хочет именно есть! Причины плача могут быть разные: жарко/холодно, неудобно, страшно, скучно. Но, вместо того, чтобы отвлечь малыша или устранить причину дискомфорта, мама успокаивает его едой. С этого момента и зарождается заедание стресса. Именно так в нашей психике и появляется связка «стресс — еда».

Свой вклад вносит общество — задумайтесь, по сути, еда — это доступный и социально приемлемый способ борьбы со стрессом и получения удовольствия. Алкоголизм, курение, наркомания осуждаются, а человек с пищевой зависимостью может работать и приносить пользу. Так почему бы не съесть теплую булочку с горячим шоколадом в очередной трудный день? Но как разорвать этот порочный круг и перестать заедать стрессы?

Пищевой голод наступает примерно через 2,5–4 часа после приема пищи и вызывает дискомфорт в желудке. Так организм подает нам сигнал, что пора восполнить энергетический баланс, чтобы нормально функционировать и жить.

Если вы чувствуете голод раньше, скорее всего, это психологический голод — желание заполнить какую-то другую пустоту, буквально заесть стресс или эмоции: одиночество, усталость, раздражение, грусть или накопленную злость. Психологический голод (он же аппетит) часто описывается людьми как жуткое чувство пустоты внутри, которую нестерпимо хочется заполнить, заесть. Только вот едой ли?

Человек с пищевой зависимостью, привыкший заедать стресс, порой испытывает ломку наркомана: трясутся руки, повышается давление. Ломка продолжается, пока не будет удовлетворена углеводная жажда и стресс не будет заеден чем угодно — сладким, кислым, острым и т.д.

Еще один способ отличить физический голод от психологического — положить ребро кисти на диафрагму, закрыть глаза и несколько раз медленно вдохнуть-выдохнуть. Прежде чем привычное заесть стресс или эмоции, прислушайтесь к себе. Где вы испытываете неприятные ощущения? Если в области желудка — это физический голод, в области груди — психологический.

Первым и основным фактором того, какую конкретно эмоцию мы заедаем, является консистенция пищи:

Дорин Вирче в своей книге «Почему я все время хочу есть» объединила продукты, которыми люди склонны заедать стресс, в десять групп. Так, шоколадом часто пытаются перекрыть потребность в любви, солено-хрустящими продуктами (чипсы, снеки) — тревожность и гнев. Молочные продукты называют антидепрессантами — они успокаивают. Потребность в жидкости, например, кофемания, говорит о взлетах и падениях уровня энергии.

Продолжать заедать свои стрессы и эмоции или изменить свою реакцию — это ваш выбор. Помочь себе можно, используя комплекс способов.

На этом эффективном методе остановимся отдельно. Ведение дневника еды и эмоций поможет понять, какие паттерны нарушения пищевого поведения есть лично у вас.

5–10 дней честно фиксируйте любую еду, которую съедаете за день (даже если вы в очередной раз заели стресс сладким). Записывайте дату, время, обстоятельства, при которых вы ели (в гостях у мамы, кофе с подругой, в столовой на работе), были вы голодны или нет, ваше эмоциональное состояние (устала, раздражена, зла).

Проанализируйте записи и выделите «слабые точки» — моменты, когда вы были не голодны, но все же ели. Что вы испытывали в этот момент? Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Например: «Ем, когда грустно». «Ем в гостях — не могу отказать». «Ем в состоянии усталости». Ем, когда раздражена. Это упражнение очень важное. Его результаты покажут, с чем именно нужно работать: например, не бороться с заеданием стрессов, а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом.

Фото: Getty images

Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.