Как не поправиться в пост? Рассказывают эксперты «Роскачества»
Великий пост вносит серьезные ограничения в рацион питания православных. При этом многие из постящихся, хотя и испытывают чувство голода, не то, что не теряют килограммы, а еще и набирают пару-тройку лишних. В чем причина? Разбираемся вместе с экспертами «Роскачества».
По словам известного диетолога, доктора медицинских наук Марият Мухиной, которая поделилась своим мнением со специалистами «Роскачества», набор веса при обычном подходе к постной пище закономерен. Все дело в том, что, исключая из рациона животные белки, постящиеся замещают пищу животного происхождения крупами, макаронами и картофелем. Количество белка снижается, а углеводов – увеличивается.
Постная пища совсем не обязательно является диетической (низкокалорийной). Напротив, многие постные продукты содержат больше калорий, чем мясо и молоко. И если должным образом не сжигать их с помощью физических нагрузок, набора веса не избежать.
Исключать из рациона белковую пищу полностью нельзя. Протеин необходим организму для построения клеток, синтеза гемоглобина и поддержания баланса гормонов. Во время поста следует разнообразить питание источниками растительного белка или продуктами, обогащенными аминокислотами.
ТОП-5 продуктов растительного происхождения, богатых белком
- Орехи. Лидер по содержанию белка – грецкий орех, минимум белка – в миндале. Чтобы пополнить запасы протеина, достаточно небольшой горсти (4-5 штук) орехов в день.
- Грибы. Второй продукт по содержанию белка. Но каждый день грибы есть нельзя – они трудно перевариваются.
- Бобовые. Больше всего белка в сое – около 30%. В остальных продуктах – чечевице, нуте, горохе, фасоли и других – около 20%. Белок из бобовых усваивается почти полностью, на 75-80%.
- Крупы. Чемпион по белку – гречка. Крупа также содержит целый набор полезных микроэлементов и витаминов. Другие богатые источники белка – овсянка, перловка и рис.
- Семена подсолнечника. Источник белка, аминокислот, витаминов В, С и Е, каротина и жиров. Последних в семечках довольно много, поэтому их употребление лучше ограничить до 50 граммов в день.
Заранее запастись белком нельзя. Чтобы не испытывать дефицита в протеине, в разрешенные дни не отказывайтесь от рыбы и морепродуктов.
Во время строго поста так или иначе страдает синтез белковых веществ. В это время лучше поддержать организм искусственно поливитаминными комплексами, свежевыжатыми соками, а для профилактики электролитной недостаточности ешьте изюм и виноград.
7 главных правил здорового питания в пост
- Не забывайте про жиры. Жиры дают нам тепловую энергию и способствуют усвоению витаминов А, D, K и Е. Для нормального функционирования организма необходимо потреблять около 25% жиров от всей дневной нормы калорий. В это число входят и жирные кислоты омега-3, и животные жиры. Если последние отсутствуют, необходимо разнообразить рацион орехами, растительными маслами, авокадо.
- Ищите замену растительному маслу. В растительном масле содержится гораздо больше калорий, чем в сливочном. В те дни, когда можно употреблять его в пищу, постарайтесь ограничить его количество до 2 ст. л. в день. Для заправки салатов используйте лимонный сок, а в овощное рагу добавляйте соевый соус или томаты.
- Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом. Этот показатель говорит о скорости усвоения продукта и последующего повышения сахара в крови. Чтобы не набрать лишний вес, снизьте количество выпечки из белой муки. В список нежелательных продуктов также входят отварной картофель, белый рис, сахар.
- Ешьте фрукты с утра, а овощи – вечером. Для детоксикации и оздоровления организма во время поста употребляйте фрукты в первой половине дня. Во второй можно есть овощи – в сыром виде или приготовленные на пару.
- Не все овощи одинаково полезны. К примеру, картофель содержит большое количество крахмала, активизирующего синтез жира. Свекла и морковь, хотя и полезны, но по уровню гликемичности лишь немного отстают от картофеля. Эти овощи лучше заменить тыквой, репой, капустой и кабачками.
- Аллергии – нет! Воздержитесь от злоупотреблениями экзотическими продуктами. Организм, ослабленный постом, может ответить на такие эксперименты аллергической реакцией.
- Молоко? Только растительное! Если вы не можете обойтись без чашки кофе с молоком, замените продукт животного происхождения на растительный. Таких видов молока много – миндальное, кокосовое, соевое, овсяное. Кокосовое молоко – самое полезное. Оно содержит 24 аминокислоты, кислоты омега-3, -6, -9, витамины группы B, A, C, PP, K, E, моно- и дисахариды, медь, натрий, селен, кальций, фосфор, железо, магний, цинк, марганец, эфирные масла и прочее. Недалеко ушло и миндальное, содержащее кальций, фосфор, марганец, цинк, медь, калий, магний, а также витамины А, Е, С, B1–B9. Соевое молоко беднее, в нем лишь калий и магний, кальций, белки и жирные кислоты.
Читайте также: