Как есть на 20% меньше и не голодать

А теперь о том, как эту самую тарелку наполнять. Ровно половину ее объема должны составлять сырые некрахмалистые овощи: любая зелень, сырые корнеплоды, огурцы, перцы, помидоры, цукини. Остальную половину заполните любыми блюдами с содержанием животного белка, термически обработанными овощами, бобовыми или цельнозерновыми злаками.

Понимаем, с правильным питанием этот совет у вас никак не вяжется... Но он будет очень полезен тем, кто регулярно ест, когда ощущает аппетит, а не голод. Когда кусочек сладкого попадает в ротовую полость, в ней сразу же начинает всасываться глюкоза. В этом случае из-за стола вы встанете сытой, даже если сидите на диете и вынуждены снизить калорийность своего рациона. Что подойдет на закуску? Чайная ложка меда, кусочек (по объему не больше 1 ч. л.) натурального мармелада или зефира. Съесть закуску нужно за 5–10 минут до основной еды.

Даже если у вас нет ни минуты свободного времени, отложите все гаджеты в сторону и найдите минут 10 на перекус и минут 30 на полноценный прием пищи. Во время просмотра телепередач, работы за компьютером вы не концентрируетесь на том, что едите. В результате сигнал о насыщении поступает в головной мозг с запозданием. Так можно съесть гораздо больше и значительно превысить калорийность своего суточного рациона.

В идеале во время еды используйте правило «одной вилки». Взяли столовым прибором порцию еды и медленно пережевывайте пищу. Вам нужно сделать не менее 20 жевательных движений. Прибор при этом положите рядом. Так вы сможете почувствовать насыщение гораздо быстрее, причем от меньшего количества еды.

В идеале при переходе на рациональное питание и снижении веса таковых в доме быть не должно. Но мы обычно живем в семье, принимаем гостей и родственников у себя дома. И наши гости не всегда разделяют наши пищевые пристрастия. Для них то мы порой и покупаем те же конфеты и печенье к чаю. Если в доме приходится хранить такие соблазнительные десерты, перекладывайте их в непрозрачные контейнеры и убирайте на самые дальние полки на кухне, да хоть на антресоли. Как говорится, с глаз долой.

Известный факт – мы часто путаем чувство голода и жажды. Центры распознавания этих ощущений в головном мозге находятся рядом. Не все из нас находятся в контакте со своим телом и могут четко распознавать его сигналы. Поэтому, если вы почувствовали голод, а после последнего приема пищи прошло меньше 3 часов, выпейте для начала обычной воды и подождите минут 15. Если после этого голод не утихнет, съешьте что-нибудь сытное, но некалорийное, например, ломтик нежирного мяса или вареное яйцо.

Куриная грудка на пару набила оскомину? Как говорится, не белым мясом единым можно питаться, если вы худеете и пытаетесь сократить количество потребляемой еды. Во-первых, даже банальную курицу можно готовить множеством разных способов, сочетая с различными продуктами и подавая с разными соусами. Во-вторых, разнообразие рецептов полезных и вкусных блюд сейчас невероятно велико. Не поленитесь, найдите на novochag.ru те из них, что придутся вам по вкусу. Возьмите за правило пробовать по одному блюду здорового питания в неделю. Так вы сможете разнообразить рацион сытной и рациональной едой, которая поможет избежать соблазна полакомиться чем-то вредным.

Распределяя купленные продукты по местам хранения, выкладывайте на передний план все самое полезное. Открывая холодильник, вы должны увидеть кочан салата айсберг, а не батон колбасы, припасенный для мужа. Заранее наполните вазочки для чаепития полезными сладостями: сухофруктами, натуральной пастилой или мармеладом без сахара, орешками.

Одна из основных причин, по которой многие из нас съедают больше калорий, чем нужно, – злоупотребление полуфабрикатами и продуктами быстрого приготовления. Мотивация простая – у меня нет времени на кулинарию. Опустим тот факт, что многие здоровые блюда чрезвычайно просты и не требуют существенных временных затрат для приготовления. Но, если вам регулярно хочется чего-то более сложносочиненного, заранее сделайте заготовки для этих блюд и храните их в замороженном виде.

Так можно запастись овощными, мясными или рыбными котлетами, тефтелями и голубцами, ЗОЖ-ными блинчиками с любой начинкой и даже домашними пельменями (в небольшом количестве они вполне допускаются в рациональном питании). Отлично поддаются заморозке заранее нашинкованные овощи – их сразу же можно потушить на сковороде, бульон – его можно заморозить в форме кубиков, различные соусы, которые добавят яркости вкусу даже самого обычного блюда.

Как вы обычно ходите в магазин за покупками? Скорее всего с представлением о том, чего в доме нет, а заодно прихватывая различные товары по акции. Так легко накупить тех продуктов, которые к здоровому питанию не имеют никакого отношения, и оставить без внимания те, которые могут быть очень даже полезными и вкусными. Что можно предложить в этом случае? Заранее продумайте меню на неделю и, исходя из него, составьте список продуктов. Лишнего вы так точно не прихватите, а нужного не забудете.

Фото: Shutterstock