Как безопасно тренироваться, если у вас диабет?

Физическая очень нагрузка полезна для людей, живущих с диабетом, но целенаправленные упражнения имеют свои преимущества. Например, высокоинтенсивная интервальная тренировка сжигает дополнительную глюкозу и повышает чувствительности клеток к инсулину.

Для получения энергии во время тренировки организм использует глюкозу, хранящуюся в крови, мышцах и печени (кстати, глюкоза в последних двух закромах называется гликогеном). После того, как гликоген и глюкоза «под рукой» оказываются израсходованы, организм подает сигналы печени: нужно больше гликогена, распечатывай кубышку!

Именно так физическая активность снижает уровень глюкозы крови. Но у этого механизма есть и обратная сторона: если клетки не чувствительны к инсулину, полученная порция глюкозы может не усвоиться организмом и продолжить циркулировать в крови. И, что логично, повышать ваши показатели сахара крови.

Мы уже знаем, как упражнения могут снизить или повысить уровень сахара, поэтому перед тренировкой важно принять меры предосторожности.

До, во время и после тренировки — это предотвратит обезвоживание.

Людям с диабетом особенно важно следить за состоянием ног во время тренировок, так как диабетическая невропатия может снизить способность замечать травмы.

Используйте специальные стельки и носите хлопчатобумажные носки, чтобы избежать мозолей и сохранить ноги сухими.

Доктор знает особенности вашего здоровья, поэтому лучше обсудить с ним, что вы делаете в спортзале. Если вам больше 35 лет, возможно, перед интенсивными тренировками может понадобиться стресс-тест.

Кардио тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, высокоинтенсивная интервальная тренировка учащает сердечный ритм для коротких всплесков активности. Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и поддерживают здоровье костей, а гибкость повышает мышечный тонус и силу. Все четыре типа упражнений очень полезны для людей с диабетом.

Аэробные упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение общего состояния здоровья. Они заставляют мышцы биться чаще и вовлекают в работу большие группы мышц. Максимальная польза от кардио исходит от их регулярности, так как подобные упражнения имеют накопительный эффект.

Исследования показали, что если заниматься каждый день (или через день) в течение долгого времени, организму легче поддерживать здоровый уровень сахара в крови. После разовых упражнений эффект сохраняется всего пару дней.

ВИИТ — это упражнения, сфокусированные на коротких, но крайне интенсивных всплесках активности.Они чередуют аэробные и анаэробные нагрузки (потому и называются «интервальными»). Обычно тренировки сочетают поднятие тяжестей, работу с сопротивлением, кроссфит и кардио. Недавнее исследование подтвердило, что ВИИТ даже улучшает чувствительность клеток к инсулину!

Но с высокоинтенсивными интервальными тренировками стоит быть осторожнее, если у вас много лишнего веса, а сердечно-сосудистая система ослаблена. Начинайте с более щадящих нагрузок и переходите к ВИИТ после консультации с врачом и тренером (именно в такой последовательности!).

Анаэробные упражнения, такие как силовые упражнения также улучшают контроль глюкозы и повышают чувствительность к инсулину. Обычные виды силовых тренировок — это свободные веса, силовой тренажер и другие. Многие женщины избегают подобного вида упражнений, так как опасаются «накачаться как бодибилдер». И очень зря — именно для нас особенно полезны силовые тренировки (а вот мужчинам как раз стоит уделить больше внимания йоге).

Мышечная ткань ускоряет метаболизм, за счет чего препятствует набору лишнего веса, и оберегает кости в период постменопаузы. «Раскачаться» слишком сильно все равно не выйдет, для этого у женщин недостаточно тестостерона. И даже мужчинам-бодибилдерам приходится принимать специальные препараты (мы не одобряем!) и хорошенько «высушиваться» перед соревнованиями, чтобы показать каждый мускул.

Эти виды упражнений помогают улучшить гибкость суставов и укрепляют вестибулярный аппарат. Они могут включать в себя растяжку, йогу тай-цзи и тай-чи.

Это зависит от ваших личных целей. Если вы только начинаете, то одно-два десятиминутных подхода в неделю — уже хорошо. Потихоньку вы дойдете до пяти-шести получасовых подходов за тот же период. Специалисты рекомендуют стремиться к 150 минутами физической нагрузки средней интенсивности в неделю (суммарно). Если вы занимаетесь тренировками высокой интенсивности, этот объем можно снизить в два раза.

Это удобно делать, отслеживая уровень пульса. Выясните, какие показатели сердечного ритма при тренировке полезны именно для вас, и придерживайтесь этих цифр. С этим поможет фитнес-браслет.

Читайте также: 9 любимых продуктов диетолога с диабетом

Тренировка за 4 секунды — возможно ли это и есть ли эффект?

В группе риска: коронавирус и диабет