И спереди, и сзади: самые эффективные упражнения для живота и ягодиц

В итоге те участники исследования, которые ежедневно выполняли специальную семиминутную тренировку, за месяц дополнительно потеряли до 3 см объема талии и 2 кг жировых отложений. Кроме того, общая доля жировой ткани в организме уменьшилась на 2,1%.

Что же за упражнения выполняли участники исследования? В первую очередь это нагрузки с использованием собственной массы тела: прыжки, наклоны, отжимания. Также авторы исследования рекомендуют приседания, а также повороты корпуса. Между подходами стоит делать перерыва по 10 секунд. Также рекомендовано постепенно увеличивать нагрузки, а спустя несколько месяцев упражнений переходить к занятиям с дополнительными утяжелениями, например, с гантелями.

Вспомните, когда вы пытаетесь надеть узкие брюки, вы втягиваете живот? Лягте на спину, вытяните ноги – и постарайтесь как можно сильнее втянуть живот. Задержите его втянутым на пять секунд, затем расслабьте мышцы. Делайте пять подходов, после чего отдохните в течение минуты и начните снова.
Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнения, положите руки на нижнюю часть живота: если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как живот сокращается.

Еще одно важное замечание: не задерживайте дыхание, когда втягиваете живот, продолжайте дышать, одновременно напрягая мышцы пресса.

Еще одно преимущество этого упражнения: оно помогает укрепить не только мышцы пресса, но и поддержать мышцы поясницы. Чтобы достичь наилучшего результата, советуем постепенно довести время, когда вы держите живот втянутым, до 10 секунд – и тренируйтесь три-пять раз каждый день.

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Оторвите таз от пола, стараясь поднять его как можно выше, стопы и плечи при этом не отрывайте от пола. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц, но только при одном условии: выполнять его нужно правильно. В противном случае вместо пользы получится один вред: пострадают суставы и даже позвоночник.

Итак, исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, посылая таз назад (как будто вы пытаетесь сесть на стул), при этом важно не отрывать пятки от пола и не сводить колени. На выдохе вернитесь в исходное положение. Начинайте с трех-пяти приседаний подряд, постепенно увеличивая число упражнений.

Это упражнение развивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней части бедер. Выполняется так же, как обычные приседания, только в процессе старайтесь как можно шире разводить колени.

Это упражнение обеспечивает довольно сильную нагрузку на ягодичную мышцу и мышцы бедер. Новичкам рекомендуем начать с пяти упражнений, увеличивая их количество постепенно.

Встаньте на колени, упор на локти или ладони, спина прямая. Медленно отводите прямую ногу назад, стараясь поднять ее как можно выше, затем так же медленно возвращайте в исходное положение. Повторите по пять раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки можно отводить не прямую, а согнутую в колене ногу.

Еще одно упражнение с «двойным» эффектом: оно хорошо и для ягодичных мышц, и для мышц пресса.

Лягте на пол, ноги вместе. Согните ноги в коленях и поднимите вверх так, чтобы они образовывали прямой угол по отношению к телу, руки за голову, плечи оторваны от пола. Медленно разводите ноги в стороны как можно дальше, затем так же медленно сводите их вместе. Сделайте хотя бы 10 повторов.