Худеем на раз-два: как правильно считать калории
Как правильно считать калории, чтобы похудеть?
Методы похудения можно условно разделить на две категории: те, что направлены на сокращение потребляемых калорий, и те, которые уменьшают или исключают какие-то питательные вещества и продукты. В зависимости от возраста, веса, здоровья и даже генетики всем требуется разное количество пищи. Важно научиться правильно считать калории. Для этого понадобится калькулятор и немного математики.
Подсчитываем свой базовый уровень метаболизма
Базовый метаболизм покажет, сколько калорий примерно тратит ваш организм в день в состоянии покоя. То есть, сколько энергии ему требуется для поддержки основных функций — дыхания, кровообращения, переваривания пищи.
Для получения точной цифры следует воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
- Для женщин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
- Для мужчин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).
Далее — определяем коэффициент своей дневной активности. То, сколько калорий ваш организм сжигает в течение дня.
- 1,2 — минимальная активность. Сидячая работа, малоподвижность. Вы сжигаете мало калорий.
- 1,375 — небольшая активность. Легкие тренировки или прогулки, возможно, вы ходите на работу и домой пешком.
- 1,46 — средняя активность. Умеренная физическая активность, несколько тренировок в неделю, подвижный образ жизни.
- 1,55 — активность выше среднего. Такая активность у тех, кто постоянно посещает спортзал, в среднем это 5—6 активных тренировок в неделю.
- 1,64 — повышенная. Для тех, у кого ежедневные тренировки, работа с высокой физической нагрузкой.
- 1,72 — высокая активность.
- 1,9 — очень высокая активность. Обычно такая нагрузка у профессиональных спортсменов.
При выборе коэффициента стоит обратить внимание на вашу активность в течение нескольких дней. Даже если у вас есть пара серьезных тренировок в неделю, но при этом сидячая работа, на которую вы едете на транспорте, то ваш коэффициент — это 1,375. Такой активности недостаточно, чтобы похудеть. И расчет калорий будет иным, чем при коэффициенте 1,55.
Рассчитываем результат
Умножаем цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности и получаем норму калорий для поддержания веса. Питаясь в рамках этой нормы, вы не будете худеть или набирать вес. При условии, то сохраните ту же физическую активность.
Если нужно сбросить вес, то нужно уменьшить потребление калорий на 15—20 процентов, то есть правильно рассчитать дефицит калорий.
При небольшом лишнем весе уменьшаем потребляемые с едой калории на 15 процентов.
Если лишнего веса более десяти килограммов — тогда уменьшаем потребление калорий на двадцать процентов.
Что бы правильно считать калории в еде, можно использовать калькулятор калорийности, установив любое удобное приложение на свой смартфон.
Советы для правильного подсчёта калорий
Если вы выбираете для себя метод сокращения (и учета) калорий, у нас есть для вас несколько советов.
Не переоценивайте количество «спортивных» калорий
Одна из главных ошибок начинающих, из-за которых вес никак не хочет уходить: «награждать» себя после активной тренировки калорийным или сладким лакомством, которое не учитывается позже при подсчете калорий блюд. Действительно, чем активнее вы тренируетесь, тем больше можете себе позволить — главным образом за счет того, что тренировки активируют метаболизм. Но большинство спортивных упражнений сжигают не так много калорий, как нам кажется. Увы.
Не все калории равны
Одинаковое количество калорий в еде не означает, что они равноценны. Потребление мяса, круп или фруктов, даст разный результат. Выбирая, чем перекусить, оценивайте не только калорийность, но и, так сказать, содержание. Помните, что белок из мяса быстрее насыщает, а сахар или легкие углеводы, напротив, вскоре заставят вас снова поискать, чем бы еще перекусить. Поэтому простым подсчетом калорий для похудения не обойтись.
Подсчёт калорий подходит не всем
Подсчет дефицита калорий подходит не всем. Для некоторых постоянная необходимость вести таблицы, подсчитывать калории в еде может обернуться лишним стрессом, напряжением и даст обратный эффект — вместо правильного питания можно начать «заедать» стресс. Если вы чувствуете тревогу от постоянного контроля, лучше откажитесь от того, чтобы постоянно считать калории в мясе и крупах. И попробуйте другие способы правильного питания.
Считайте КБЖУ продуктов
Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам можно найти на магазинной упаковке продукта.
Если вы берете продукты на вес, без упаковки, то можно посмотреть КБЖУ в интернете. Используйте понравившийся вам сайт или мобильное приложение с таблицами для подсчета калорий. Они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ.
Если ваша еда состоит из нескольких ингредиентов, каждый продукт можно взвесить отдельно, подсчитать его КБЖУ и потом сложить получившиеся цифры.
Т.е для подсчета количества калорий в супе считаем отдельно КБЖУ для мяса, для круп или макарон, для овощей. И потом складываем итог.
Добавьте в рацион продукты-жиросжигатели
Да, продуктов с нулевой калорийностью не существует, но некоторые могут подстегнуть метаболизм и заставить сжигать калории активнее. Красный перец и куркума, добавленные при приготовлении еды, помогут метаболизму. Этот способ чаще используют мужчины, чтобы похудеть. Женщины больше обращают внимание на овощи и фрукты. Ананасы, киви, яблоки, брокколи помогают уменьшить объем калорий и бороться с лишним весом.
Не доверяйте трекерам активности
Шагомеры, фитнес-браслеты и другие гаджеты, помимо количества пройденных шагов и времени, посвященного спортивным упражнениям, показывают, сколько калорий вы сожгли. Но исследование, опубликованное в журнале персонализированной медицины, показало, что большинство таких трекеров и приложений допускают серьезную погрешность — от 27 до 93 процентов. А значит, вы не можете быть уверены, что сожгли нужное количество калорий, чтобы похудеть.