Готовить здорово: может ли еда предотвратить инсульт?
Доказано, что питание и его компоненты напрямую связаны с нашим здоровьем и самочувствием. Причем пищевые привычки могут как поддержать работу организма, так и увеличить риски развития болезней. По оценкам ВОЗ, сердечно-сосудистые заболевания – основная причина смерти взрослых людей во всем мире, по которой каждый год погибает до 17,9 млн человек. Причем в четырех из пяти случаев причиной смерти становится инфаркт или инсульт1.
К счастью, профилактика способна значительно снизить риски, а правильное питание – один из самых простых и в то же время действенных способов. На портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф собраны рецепты полезных завтраков, обедов, ужинов и перекусов для всей семьи. Блюда по ним можно приготовить из доступных продуктов, которые найдутся в любом магазине.
Как еда влияет на сердце?
Высокий уровень «плохого» холестерина, повышенная глюкоза в крови и устойчивость к инсулину, артериальная гипертензия и лишний вес – все это факторы, которые увеличивают риск болезней сердца. Удивительно, но на все эти факторы можно повлиять, если изменить свои пищевые привычки. Не переедать, не превышать рекомендованную дневную норму соли и сахара, заменить вредные трансжиры полезными орехами и растительным маслом, каждый день есть достаточно овощей и фруктов – эти изменения дадут потрясающий эффект и для здоровья сердца, и для общего самочувствия.
Что есть?
- Овощи и фрукты. Каждый день в вашем рационе их должно быть не меньше 500 г, причем лучше всего выбирать местные сезонные продукты: именно в них больше всего полезных веществ. Зимой можно включать в меню замороженные овощи и фрукты: в них витамины сохраняются лучше, чем в экзотических плодах, которые везли за тысячи километров. И не забывайте про ферментированные продукты – соленые огурцы, квашеная капуста и моченые яблоки.
- Рыба. По данным ВЦИОМ на сегодняшний день только 42% россиян едят рыбу не реже одного раза в неделю. Между тем, рекомендованная врачами норма – 2 раза в неделю2. Полезнее всего для здоровья сердца жирные сорта рыбы – сельдь, сардины, лососевые.
- Полезные жиры. Растительное масло (прежде всего оливковое), орехи и семечки, рыба и морепродукты – все это источники полезных жиров, которые обеспечивают организм ненасыщенными кислотами омега-3, незаменимыми в профилактике заболеваний сердца.
- Продукты, богатые калием. Этот элемент – один из важнейших для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Калий содержится в бананах, картофеле, баклажанах, абрикосах (свежих и сушеных).
- Сложные углеводы. Мука грубого помола, зерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, крупы относятся к группе сложных углеводов, которые медленно усваиваются организмом и надолго дают чувство сытости. В отличие от быстрых углеводов – белого хлеба и выпечки, мороженого, десертов, конфет и фастфуда, которые вызывают резкие скачки глюкозы в крови и в конечном счете ведут к инсулинорезистентности.
Что ограничить?
- Соль. Рекомендация ВОЗ для взрослого человека – не более 5 г в день. Если превышать эту норму, повышается риск артериальной гипертензии, которая может привести к инфарктам и инсультам.
- Сахар. Максимальная дневная норма для здорового человека – 25 г (5 чайных ложек).
- Животные жиры. В рационе их должно быть не более 10%.
Что исключить?
- Фастфуд. В «быстрой еде» огромное количество соли и сахара, простые углеводы, трансжиры и к тому же усилители вкуса, которые заставляют нас переедать.
- Сладкие напитки. В 100 мл колы может содержаться до 40 граммов сахара, это значит, что в стакане их будет около ста!
- Полуфабрикаты. Как правило, в фабричных замороженных продуктах очень высокое содержание соли, сахара и жиров. Почему? Объяснение простое: когда блюдо долго хранится и потом размораживается, сохранить вкус довольно сложно. Соль, сахар и жир – именно те компоненты, которые «обманывают» наши рецепторы, убеждая их, что блюдо вкусное.
Как готовить?
Оптимальный вариант (и не только для сердца, но и для всего организма) – готовить на пару, отваривать или запекать продукты. Причем чем меньше тепловая обработка, тем больше полезных веществ сохранится в готовом блюде. Для овощей, круп и пасты есть несложное правило – подавать их аль денте, то есть держать на огне не до полной готовности, а снимать чуть раньше. Жарка на сковороде или на открытом огне, фритюр – это способы, которые значительно увеличивают калорийность и жирность даже самых полезных продуктов. Оставьте эти способы для редких исключительных случаев или откажитесь вовсе.
Ваши помощники: полезные специи
Специи позволяют использовать меньше соли и сахара, а значит, сделают ваши блюда полезнее!
- Красный перец – лучшая специя для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Входящее в его состав фенольное соединение капсаицин ускоряет обмен веществ, способствуя сжиганию жиров. Добавляйте в соусы, заправки для салатов, кефир, мацони, бульоны, супы, горячие блюда из мяса, птицы, круп, бобовых или овощей.
- Корица считается натуральным антидепрессантом, снижает чувство голода, а ее аромат подавляет тягу к сладкому. Стоит добавлять в кофе, чай, кефир, натуральный йогурт, выпечку, блюда из мяса и птицы, запеченные фрукты, фруктовые салаты, десерты и каши.
- Куркума. Куркумин в составе специи – мощнейший антиоксидант, который замедляет хронические воспалительные процессы. А именно они считаются одним из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте в соусы, блюда из риса, бобовых и овощей, тушеное мясо, запеканки, заправки для салатов.
- Тмин – улучшает обмен веществ и пищеварение, снижает уровень сахара в крови, улучшает состояние и цвет кожи, а еще укрепляет иммунитет. Добавлять стоит к запеченной тыкве, картофелю и другим блюдам из корнеплодов, в тушеную капусту, горячие овощные блюда, супы, маринады.
Завтрак. Натуральный греческий йогурт (кисломолочные продукты нормализуют давление) + свежая или замороженная вишня (антиоксиданты антоцианы поддерживают здоровье сердца) + немного грецких орехов (источник полезных жиров) и обжаренных овсяных хлопьев (медленные углеводы и клетчатка).
Полезный перекус. Замените конфеты и печенье небольшой порцией попкорна без добавок. Приготовьте его сами из кукурузных зерен, с небольшим количеством оливкового масла, добавьте любимую приправу. Попкорн – отличный источник клетчатки.
Обед. Приготовьте перлотто с белыми грибами. Для этого обжарьте с небольшим количеством растительного масло одну луковицу и зубчик чеснока, добавьте один стакан перловки, залейте двумя стаканами овощного бульона, доведите до полуготовности. Выложите в сковороду нарезанные белые грибы, готовьте до состояния аль денте. Добавьте несколько капель трюфельного масла. Перловка – одна из самых полезных круп и источник медленных углеводов, она позволяет держать под контролем уровень сахара. А грибы дадут вам полезный растительный белок, который легко усваивается и не содержит холестерина. Еще лучше, если эти грибы вы сами соберете в лесу, ведь физическая активность не менее важна для профилактики болезней сердца, чем питание.
Ужин. Запеките в духовке кусочек рыбы с розмарином и морской солью и съешьте его с салатом из свежих овощей. Цветная и белокочанная капуста, брокколи (вы знали, что их можно и нужно есть сырыми?), листовой салат, редис позволяют поддерживать здоровье сосудов. Добавьте в салат немного тыквенных семечек, кунжута или семян подсолнечника. Доказано, что регулярное употребление этих продуктов снижает риск развития заболеваний сердца на 10%.
Спецпроект.