Главные открытия в области правильного питания за 25 лет

Что включает в себя понятие «правильное питание»? Если задать этот вопрос нескольким врачам, то можно получить разные ответы... Собственно, это не удивительно. Ведь всего лишь за каких-то 25 лет подход к здоровому рациону сильно изменился.

Родоначальником белковых диет стал доктор Роберт Аткинс еще в 90-х годах прошлого века, продолжил популяризацию потребления большого количества белка и минимального количества углеводов Пьер Дюкан. По сути, обе эти системы питания можно назвать низкоуглеводными: количество углеводов рационе не должно было превышать 40 г. Сами по себе диеты были сытными и весьма эффективными. Однако и у них обнаружились очевидные минусы. Избыток белка постепенно подрывает работу почек, вплоть до развития почечной недостаточности. Людям с нарушением работы выделительной системы такое питание в принципе противопоказано.

Сейчас на пике популярности кето-диета. По сути, это одна из разновидностей низкоуглеводных диет. Отличается она от белковых пропорцией белков и жиров. В случае кетодиеты на жиры должно приходиться 70–80%, на белки – 10–20% и на углеводы – 10% (а это меньше 40 г в день!). Суть данного рациона – в перестройке обменных процессов организма с получения энергии из углеводов на получение энергии из жиров (кетоновых тел). Причем переход на данный тип питания сопряжен с массой неприятных последствий. Может подскочить температура, мучать озноб и жар. Это состояние называют кетозом или кетозным гриппом. Зато в первые две недели на кето-диете многие люди активно худеют. После организм адаптируется к кетозу и скорость похудения значительно снижается.

На сегодняшний день кетогенная диета признана одной из самых нездоровых. Почему? Во-первых, данный рацион не предусматривает достаточного количества пищевых волокон, из-за чего значительно меняется микробиота кишечника. Питание, богатое жирами, стимулирует размножение условно патогенных микроорганизмов. Во-вторых, организм сталкивается с дефицитом микроэлементов. В-третьих, большое количество жиров в рационе провоцирует системное воспаление. А этот фактор признан ведущим в ускорении старения нашего организма.

Долгое время именно жиры считались виновниками набора лишнего веса. Для поддержания стройности многие старались практически полностью исключить любые жиры из своего рациона. Чуть позже, когда популяризировалось разделение жиров на «хорошие» и «плохие», анафеме подверглись только насыщенные жиры. Тогда как ненасыщенные, содержащиеся в растительных маслах и рыбьем жире, стали потреблять в больших количествах.

На данный момент жиры амнистированы. Их польза для здоровья при разумном употреблении очевидна, но гонениям подвергаются простые углеводы. Злоупотребление простыми сахарами действительно быстрее сказывается на весе. Жир – молекула сложная, ее еще расщепить нужно. А глюкоза – это конечный продукт, ее очень просто взять и использовать. Например, отложить про запас.

Более того, регулярное повышение уровня глюкозы стимулирует процесс гликации белков – их окисления и разрушения. Как следствие, происходит постепенное разрушение ткани того или иного органа, нарушение ее функции. Гликация белков коллагена в дерме считается основным фактором старения. В результате окисления липидов образуются свободные радикалы, которые влияют на клетки, в том числе и на ДНК. Подобные изменения могут запускать онкопроцессы и нарушать функции органов.

У тех, кто употребляет много простых углеводов, возрастные изменения проявляются значительно раньше. Один из самых важных инструментов антиэйджинга – ограничение сахара в рационе.

«Голодные диеты» долгое время были излюбленным способом снижения веса. Для справки: согласно НИИ питания РАМН, голоданием считается рацион питания, калорийность которого меньше 800 ккал в сутки! Бывали случаи, когда желающие сбросить вес «сидели» достаточно долгое время на воде... Безусловно, пользу лечебного голодания никто не оспаривает. Но голодать следует только в стационаре по назначению и под контролем врача!

Самостоятельно практиковать можно так называемое интервальное голодание, которое на сегодняшний день невероятно популярно. В 2016 году японский биолог Есинори Осуми доказал, что клетки живого организма способны самоочищаться при определенных условиях. И такими условиями могут быть краткосрочные периоды отказа от еды – на 8, 12, 24 и 36 часов. Процесс клеточного самоочищения называется аутофагией. В этом случае клетка будет переваривать старые и поврежденные структуры, а также скопившиеся в ней балластные вещества. В результате клетка омолаживается и начинает функционировать согласно ее природной программе, отлаживаются все обменные процессы.

Еще лет 10–15 назад на обитателей нашего кишечника не обращали ровным счетом никакого внимания. Уже тогда было известно, что в какой-то степени микробиом влияет на наш иммунитет, но не более того... На сегодняшний день роль микрофлоры для нашего здоровья изучена очень неплохо. От микроорганизмов зависит 60% питания наших клеток, углеводный и жировой обмен, усвоение различных витаминов и нейромедиаторов (в частности, серотонина). Известно, что нарушение микрофлоры нередко становится причиной набора лишних килограммов. У людей с лишним весом и ожирением преобладают определенные штаммы условно патогенных бактерий, которые нарушают обменные процессы и отравляют организм продуктами своей жизнедеятельности, в частности, Clostridium coccoides, C. Leptum, Esherichia coli. При этом у людей полных снижается количество Bifidobacterium и Lactobacillus.

Долгое время прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов имел исключительно профилактическую направленность. Витамины пили, в основном, в весенний период. Так, привычно пытались восполнить дефицит антиоксидантов, полифенолов, микроэлементов после зимы. Доступность фруктов, ягод и свежей зелени в этот период лет 20 назад была крайне ограничена.

В настоящее время на волне популярности биохакинг – прием добавок по назначению врача, позволяющий восполнять дефициты витаминов и микроэлементов.

Безусловно, прием добавок по назначению – отличная идея. Нужно только помнить, что этому должна предшествовать диагностика, с которой все не так просто. Результаты диагностики врачи истолковывают по-разному. Например, норма витамина D в крови от 20 до 100 нг/л. При показателях в 30 нг/л один врач скажет, что это мало, и назначит витамин D, а другой расценит как вариант нормы.

Обратите внимание, сколько модных дет сменилось за последние 25 лет... Сначала все худели на Аткинсе, потом на Дюкане. В свое время была чрезвычайно популярна очковая диета. По сути, чуть ли не каждые два-три года появлялась информация о некоем чудесном рационе, на котором сможет похудеть каждый.

Сейчас все профессиональное сообщество сходится в едином мнении – подходящей для всех диеты не существует. Во многом это связано с тем, что людей с идеальным здоровьем найти с каждым годом все сложнее. Но в большей степени такой индивидуальный подход стал возможен с развитием представления о нашем организме, с популяризацией функционального направления медицины, а также с появлением различных диагностических методик, благодаря которым есть возможность изучить организм вдоль и поперек.

Сейчас мы можем изучить его геном, выделить перечень продуктов, на которые у конкретного человека развивается пищевая непереносимость, посмотреть, как работают ферменты и гормоны, достаточно ли в организме витаминов и микроэлементов, изучить микробиоту. На основании полученных данных можно составить такой рацион, на котором удастся сбросить вес, а в дальнейшем его поддержать, оздоровить и омолодить организм в целом.