«Едим, чтобы жить» — как наладить оптимальный рацион питания?

Сначала хорошая новость: несмотря на то, что в целом большинство людей в мире по-прежнему потребляют слишком много соли, сахара, калорий и жиров, а также едят слишком мало фруктов, овощей, цельных злаков и других видов полезной клетчатки, во всем мире наблюдаются положительные изменения рациона в сторону более здорового и полезного питания. По крайней мере, в развитых странах, по крайней мере, в последние десятилетия рацион постепенно становится все более здоровым. Уменьшается общая калорийность – причем в первую очередь за счет увеличения доли свежих овощей и фруктов в диете. Уменьшается доля продуктов с высоким содержанием углеводов – причем, эта тенденция характерна не только для развитых, но и для развивающихся стран. Причем в развивающихся странах одновременно с уменьшением количества углеводов увеличивается количество потребляемого белка, который становится основой рациона. Это, конечно, не так полезно, как овощи, но и намного менее вредно, чем построение рациона на углеводах, пусть даже сложных. При этом наблюдается устойчивая тенденция: как только экономика страны начинает устойчивый рост, фокус потребления смещается с вредного красного мяса на более безопасное белое: мясо курицы или индейки. Также возрастает популярность сои – как вегетарианского и более здорового источника белка – и, конечно же, рыбы.

Эти тенденции, несомненно, обнадеживают – но, увы, в настоящем пока рацион подавляющего большинства жителей Земли далек от идеала. Даже у жителей стран с высоким уровнем экономического развития часто отмечается дефицит важнейших витаминов и микроэлементов – чаще всего в дефиците витамины группы В и витамин D, причем его нехватка отмечается в том числе и у жителей стран с высоким количеством солнечных дней в году.

Еще одна настораживающая тенденция – постоянное снижение содержания витаминов в продуктах во всем мире. Так, согласно исследованию, опубликованному в 2004 году в издании Journal of the American College of Nutrition, с 1950 по 1999 годы из-за особенностей ведения сельского хозяйства и использования новых технологий содержание важнейших витаминов и минералов в большинстве овощей и фруктов снизилось на 15-30%. Так, в капусте стало на 64% меньше магния и на 51% меньше железа, в яблоках уменьшилась доля железа на 65%, а меди – на 81%, дыня практически полностью потеряла медь (ее стало меньше на 100%) и сильно уменьшила содержание железа (63%) и магния (45%). Картофель на 100% уменьшил содержание витамина А, свекла, баклажан и кукуруза существенно «просели» в содержании витамина С и практически все овощи и фрукты существенно уменьшили содержание витаминов группы В. Помимо прочего, из этого следует, что рекомендации по питанию, которые были актуальны в предыдущие десятилетия, больше не подходят: чтобы восполнить дефицит тех или иных витаминов и питательных веществ, нам придется съедать больше овощей и фруктов, чем нашим родителям.

Впрочем, эта тенденция справедлива не только для вегетарианского рациона. В том же исследовании отмечается, что в период с 1940 по 2002 год также сильно уменьшилось содержание необходимых для здоровья веществ в мясе и молочных продуктах. Так, говядина – основной и самый популярный источник железа и традиционно самый рекомендуемый для профилактики анемии продукт – за это время потеряла до 38% железа, 84% меди, 20% фосфора. Сложнее теперь восполнить дефицит полезных веществ и с помощью молока: так, железа в нем стало на 37,5% меньше, магния, столь необходимого для здоровья сердца – на 21% меньше, калия – на 12,5%, а медь и вовсе перестала определяться.

Разумеется, самый простой способ – сдать расширенный анализ крови и проверить содержание в организме всех необходимых витаминов и минералов. Но есть и некоторые симптомы, которые могут предупреждать об их нехватке. Ниже мы приводим наиболее распространенные симптомы и рассказываем, на дефицит каких витаминов и минералов они могут указывать.

Чего не хватает: жирных кислот

Если всякий раз, как вы причесались или просто взъерошили волосы, на ваши плечи падают белые хлопья, возможно, пора не только покупать шампунь от перхоти, но и увеличить долю жирных кислот в рационе. Жирные кислоты, которых особенно много в рыбе и орехах, работают как своего рода смазка для всего нашего тела и в первую очередь для кожи. И если мы не получаем их в достаточно количестве, кожа пересыхает, начинает шелушиться и даже отслаиваться.

(Кстати: 6 мифов о витаминах, которые только портят наше здоровье)

Чего не хватает: витаминов группы В

Витамины группы В – основа крепких и здоровых волос. Особенно много этого витамина содержится в злаках – и, к сожалению, многие женщины, которые в попытках похудеть отказываются от углеводов, в итоге испытывают дефицит этих важнейших витаминов. Обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было много продуктов, содержащих витамины группы В – в том числе и потому, что это одни из самых важных веществ, необходимых для хорошей работы головного мозга.

Чего не хватает: меди

Внезапная седина может быть признаком резкого дефицита меди, которая играет важную роль в производстве меланина, придающего цвет нашим волосам. Если вы слишком рано или слишком резко поседели, возможно, стоит проверить содержание меди в организме и при необходимости скорректировать рацион.

(Кстати: 6 случаев, когда витамины и БАДы могут серьезно навредить нашему здоровью)

Чего на хватает: витамина B12

Один из самых явных маркеров недостатка этого важнейшего витамина – появление язвочек и трещин на языке или уголках рта. В особенной группе риска те, кто придерживается вегетарианского или веганского рациона, так как витамин В12 проще всего получать из красного мяса, яиц или молочных продуктов. Если же вы вегетарианец, то вам стоит добавить в свой рацион пивные дрожжи, злаки и растительное молоко.

Чего не хватает: цинка и витамина А

Если вы замерзли, чего-то испугались или испытываете стресс, появление «гусиной» кожи – нормальное явление. Но если вы расслаблены и спокойны, а на поверхности все равно появляются эти высыпания (иногда красного цвета), то это может говорить о недостатке цинка и витамина А – веществ, жизненно необходимых для здоровья нашей кожи и быстрого заживления ран. Тыквенные семечки, хумус, птица, картофель, дыня – вот источники цинка и витамина А, ешьте их почаще.

Чего не хватает: витамина D

Постоянная усталость, нехватка энергии и ощущение «садящейся батарейки» — важный сигнал, предупреждающий о возможном дефиците витамина D. Особенно актуально это для осенне-зимнего сезона, когда мало солнца и мы не можем получить свою дозу витамина, просто выйдя на небольшую прогулку. Старайтесь в это время года есть больше грибов, яиц, рыбы, а также молочных продуктов – в них много витамина D.

(Кстати: Надо ли вам проверять уровень витамина D (и принимать добавки)?)

Чего не хватает: витамина С

Если синяки на вашей коже стали образовываться от малейших контактов с поверхностями, проверьте, достаточно ли витамина С в вашем рационе. Этот витамин участвует в выработке коллагена, который необходим для регенерации кровеносных сосудов и поддержания эластичности их стенок. И если витамина С слишком мало, сосуды становятся слишком хрупкими, ломаются от малейшего повреждения – и мы получаем большие синяки.

Чего не хватает: магния или кальция

Магний и кальций необходимы для нормального сокращения мышц, если же хотя бы какого-то из этих элементов недостаточно, высока вероятность неприятных судорог. Так что если вы сталкиваетесь с судорогами чаще обычного, возможно, вам стоит есть больше молочных продуктов, а также бананов, авокадо или тыквенных семечек.

Чего не хватает: клетчатки и магния

Проблемы с дефекацией, когда вы ходите в туалет реже трех раз в неделю, могут быть вызваны самыми разными причинами. И одна из них – дефицит магния и недостаток в рационе клетчатки. По данным ВОЗ, большинство взрослых регулярно испытывают дефицит клетчатки, так как мы едим намного меньше овощей, фруктов и бобовых, чем стоило бы. Так что добавьте к своему обеду порцию овощей – и посмотрите, что изменится.